¿ESTÍMULO EFECTIVO?
Una de las mejores herramientas e indicadores del crecimiento muscular es el progreso en el entrenamiento.
Estos últimos meses está cobrando aún mayor importancia el hecho de buscar una progresión en el rendimiento y por ello, considero oportuno hacer ciertas consideraciones al respecto.
Antes de empezar, quiero decir que este concepto no es nada nuevo. Entrenadores y atletas de culturismo como Dante Trudel, Jordan Peters, Joe Bennet, Dusty Hansaw… llevan aplicando este concepto décadas.
Estoy seguro de que has oído hablar de este concepto o incluso ya lo estás aplicando en tu entrenamiento. Sea como sea, lo que vas a leer a continuación te va a ser de gran ayuda.
Para tener todo claro, vamos a empezar por las bases.
El objetivo final con el entrenamiento con cargas es el del aumento de la masa muscular.
Sé que puedes entrenar con otros objetivos, pero en este caso me estoy centrando en dicho suceso.
¿Qué necesitas para aumentar la masa muscular?
Generar un estímulo efectivo y recuperarte de dicho estímulo.
La parte de la recuperación la dejamos para otro día, hoy me voy a centrar en el estímulo.
Y es que realmente, el estímulo abarca todo lo relacionado con el entrenamiento.
Selección de ejercicios, intensidad, frecuencia, volumen de entrenamiento… todo son herramientas para conseguir generar un estímulo efectivo.
Hasta aquí todo claro.
Pero ahora viene el problema que llevo viendo años y que realmente me ha perturbado.
Tengo herramientas para conseguir el estímulo y sé cómo gestionarlas, pero…
No tengo ni la menor idea de lo que es el estímulo efectivo.
Desde que empecé a formarme en el entrenamiento con cargas con objetivo del aumento de la masa muscular (unos años atrás) siempre he escuchado este término.
Haz 10 series para conseguir un estímulo efectivo, puedes usar diferentes ejercicios para conseguir un estímulo efectivo, no hay diferencias significativas entre frecuencia 2 y frecuencia 3 siempre y cuando seas capaz de conseguir el mismo estímulo efectivo…
Así podría seguir prácticamente con cualquier recomendación que se da.
Después de tanto tiempo escuchando este tipo de afirmaciones, no he sido capaz de llegar a ninguna conclusión para saber a qué se refieren con ‘estímulo efectivo’.
Parece que el estímulo efectivo es un ente abstracto y superior al que todo buscamos y adoramos, pero ninguno tenemos ni idea de lo que es.
Entonces aquí fue cuando empecé a cuestionarme todo eso.
¿Realmente existe ese estímulo efectivo?
Y si es así, que todo apunta a que sí… ¿Qué es?
En este punto es donde aparece la sobrecarga progresiva.
Después de leer y escuchar a cientos de entrenadores exitosos en el mundo del culturismo, encontré la respuesta.
El estímulo no aparece por arte de magia, el estímulo no te lo da hacer 20 series semanales, el estímulo no lo consigues con una frecuencia 3.
El estímulo es el progreso.
No tienes que sobre complicarlo, no tienes que romperte la cabeza, tienes que progresar.
¿Quieres ser más grande? Hazte más fuerte, y hazlo de manera progresiva.
En vez de ir a entrenar en busca de ese ‘estímulo efectivo’, cambia tu mentalidad y entra en el gimnasio a progresar.
Cada serie, cada ejercicio, cada sesión… hazlo mejor que la vez anterior. Y así sucesivamente, durante años.
Tomas responsabilidad sobre tu progreso y realmente haces lo que está en tu mano para conseguir ese aumento de la masa muscular.
No sé tú, pero yo me he emocionado escribiendo estas últimas frases (no es para menos), pero para un momento.
No te dejes llevar por la emoción.
Vamos a materializar y concretar qué es progresar. Y para ello, volvemos a las bases de nuevo (si te das cuenta; muchas respuestas están ahí, por algo será).
El aspecto más importante, básico e indispensable para crecer es la calidad del movimiento. Necesitas dominar los patrones motores básicos. Y no sólo eso, sino conseguir una técnica estandarizada a lo largo de toda la serie.
Todas y cada una de las repeticiones son iguales, lo único que varía es la reducción en la velocidad de ejecución causada por la acumulación de fatiga.
Nada más.
Fases excéntricas, cambios de dirección… todo. Estandarizado y bajo tu control.
Una vez tienes eso cubierto (ya te adelanto que no va a ser fácil), te ganas el derecho de pasar al siguiente nivel.
Te estás moviendo con calidad y de manera estandarizada, es momento para empujar la carga.
En cada sesión…
Tu objetivo va a ser mejorar lo que has hecho en la sesión anterior.
Pero espera, mejorar no significa meter 10 kilos más o hacer 3 repeticiones extra.
Mejorar es completar la serie, con la misma carga y las mismas repeticiones pero con mayor calidad en el movimiento.
Mejorar es aumentar 0,5 kilos por lado al mismo número de repeticiones.
Mejorar es hacer una repetición más con la misma carga.
Mejorar está compuesto de pequeñas cosas.
Pequeños aspectos que en el momento pueden parecer insignificantes, pero que son los que marcan la diferencia y dictan quién progresa en el largo plazo.
Porque todo se resume a eso.
Ser capaz de progresar en el largo plazo.
A lo mejor no es lo que esperabas leer cuando has entrado, a lo mejor no es lo atractivo…
Pero para poder ser grande en el largo plazo, tienes que pasar por pequeños progresos día a día, sesión a sesión, serie a serie.
Ese es el estímulo efectivo. Ese es tu objetivo.