Antes de nada, bienvenido a otro espectacular artículo. Esta vez nos embarcaremos en una de las aventuras más emocionantes del fitness, intentando dar respuesta a algunas preguntas que muchos del “Team no calves” se hacen. Y es; cómo debes entrenar tus gemelos para que crezcan, o, aunque no crezcan, por lo menos, intentarlo. Así que, me dejo de historietas e introducciones, y vamos a lo que vamos que es a lo que vinimos: cómo entrenar tus gemelos.
1. ANATOMÍA DEL GEMELO
El gemelo, o tríceps sural para los más exquisitos, se encuentra en la parte posterior de la pierna (aunque ni lo veas muchas veces de lo poco desarrollado que lo tienes, y por eso estás aquí) por debajo de la rodilla.
De hecho, para ser más concretos, está compuesto de dos músculos; uno más profundo y largo, que es el sóleo, y otro más superficial y que es el que da la forma característica a este músculo (que sí, de verdad que ahí tienes un músculo), el gastrocnemio.
El sóleo se origina justo debajo de la rodilla, en la tibia y el peroné, y se inserta en la parte posterior del pie, en el calcáneo; Mientras que el gastrocnemio se origina en el fémur, justo por encima de la rodilla, y se inserta al igual que el sóleo, en el calcáneo. A su ve el gastrocnemio tiene dos cabezas, una medial y una lateral.
2. BIOMECÁNICA
Para saber cómo entrenar tus gemelos, debemos primero entender cómo trabaja este músculo. El gemelo realiza principalmente dos funciones, aunque en una de ellas es muy débil.
- Extensión del tobillo (flexión plantar)
La extensión de tobillo es el gesto que haces para ponerte de puntillas cuando no le llegas al armario donde tu madre te escondió la creatina para que no la tomes porque cree que te va a destrozar el riñón y esas cosas. En este movimiento intervienen sóleo y gastrocnemio. De hecho, en este gesto, tu gemelo es bien fuerte, y es en el que debemos poner el foco.
- Flexión de rodilla
De este gesto se encarga solamente el gastrocnemio, debido a su origen en el fémur puede generar movimiento sobre la rodilla. Movimiento en el que es muy débil y que no vamos a centrarnos demasiado, pero que sí, va a resolver ahora mismo una duda que seguro que te has preguntado muchas veces: ¿Por qué cuando hago curl de isquios, se me cargan los gemelos?
Pues bien, se te cargan porque seguramente, estás colocando tu pie en una posición de extensión (tus dedos apuntan hacia arriba). Cuando hacemos esto, nuestros gastrocnemios están trabajando para realizar esa flexión de rodilla junto a nuestros isquios.
Por eso, si tienes este problema, lo que debes hacer es, colocar tu pie en una posición de flexión plantar (pie en punta) para generar lo que conocemos como insuficiencia activa (cuando el gastrocnemio realiza a la vez tanto la flexión plantar como la flexión de rodilla) estará cediéndole protagonismo a los isquios, ya que los gastrocnemios se quedan en “fuera de juego”
En esta imagen, puedes ver cómo debes colocar tu pie la próxima vez que vayas a hacer un curl de isquios.
Y ahora sí, como de costumbre, ¡acabamos con la teoría, y empezamos con la práctica!
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL GEMELO
Antes de meterme en faena, decir que, tanto el sóleo como el gastrocnemio tienen una mayor proporción de fibras lentas aunque esto dependerá de genética, o el tipo de entrenamiento que realizamos. Esto va a ser interesante para esta parte de programación del entrenamiento que vamos a ver a continuación.
Y bueno, ahora ya sí que estamos más cerca de saber cómo entrenar tus gemelos, así que vamos a lo primero: saber qué ejercicios van a ser los mejores para desarrollar tu tríceps sural. El resto, a su debido tiempo.
- Selección de ejercicios:
Centrándonos en lo que ya sabemos de las funciones del tríceps sural (sóleo extensor de tobillo, y gastrocnemio extensor de tobillo y flexor de rodilla), pasamos a ver que ejercicios podemos utilizar para darle cañita a los flautines que llevamos por gemelos.
- Extensiones de tobillo en máquina o multipower
- Extensiones de tobillo sentado (sóleo)
- Extensiones de tobillo en prensa
En el ejercicio número 2, al realizar esa flexión de rodillas, se produce la insuficiencia activa, dejando fuera de juego al gastrocnemio, y, por lo tanto, enfatizando el sóleo.
Para aprovechar más estos ejercicios, debemos enfatizar la fase de estiramiento (punta del pie hacia arriba) y además hacer un rango completo hasta poner el pie de punta, cuando es más fuerte. Añade pausas en ambas fases, y verás que en 48 horas estás que pareces un playmobil. Será un indicador de que has aprendido cómo entrenar tus gemelos. Pero es lo que hay, crack.
- Rango de repeticiones
¡Con el tríceps sural, te vas a aburrir de hacer repeticiones, coleguita! Básicamente por lo que hemos visto antes, de que tanto sóleo como gastrocnemio, tienen predominancia de fibras musculares lentas.
En este caso, el sóleo tiene una tendencia a poder mayor cantidad de fibras lentas, por lo que, será interesante trabajar en rangos de repeticiones alto, entre 20-30 repeticiones ya que su recuperación va a ser bastante rápida.
Para maximizar el estímulo, en este tipo de músculos, es muy interesante aplicar técnicas avanzadas como drop- sets o rest- pause, por ejemplo, y también jugar con el tempo, haciendo pausas, y controlando todas y cada una de las fases del movimiento. Es decir, que te lo vas a pasar de locos haciendo series de 2 minutos jeje.
El gastrocnemio, también tiene predominancia de fibras lentas, aunque en menor proporción que en el sóleo. Por eso aquí, en mi caso, me gusta trabajarlo en un rango de 8-20 repeticiones, usando también técnicas avanzadas. Un tip interesante aquí, en el entrenamiento del gastrocnemio y que ya he comentado antes, es el de enfatizar el estiramiento, donde sabemos que se encuentra su pico de activación.
- Volumen de entrenamiento e intensidad
Volumen
Sí, tranquilo, ya sé que quieres saber cuántas series hacer y a qué intensidad para que de verdad crezcan. Me bebo un traguito de mi morning coffee, y te lo cuento.
(Ya he bebido, por lo tanto, prosigo). Podemos (y vamos) a utilizar como guía los “Volume Landmarks” planteados por Mike Israetel y que tanto me gustan, ya que, aunque no sean una verdad absoluta, establecen un punto de partida que nos da una orientación muy interesante.
Tabla 1. Volume Landmarks for Muscle Growth Israetel, M (2017)
Nuestro colegui Mike, nos dice que el volumen mínimo para entrenar el sóleo y gemelo, está entre no entrenarlo (opción inviable para ti pata de palo, que estás llegando al final de este artículo) o meter unas 6 series.
Volviendo a las fibras que componen estos músculos, os recomiendo tiraros hacia unas 6-10 series semanales, para empezar, y a partir de ahí, ir ajustando en base a vuestra recuperación. También, teniendo en cuenta que la recuperación entre sesiones será más rápida por este mismo factor, aumentaría una frecuencia semanal a 3-4, cuando el volumen se mueve en un rango de +15 series semana.
Ahí ya casi estaríamos hablando de una especialización en el desarrollo de este grupo muscular, que dudo que muchos de la vayamos a hacer, pero bueno, como dijo alguien algún día “el saber no ocupa lugar”. Igual que tus gemelos, que no ocupaban nada en tu pierna, hasta ahora que vas a aplicar todo esto.
Intensidad
Venga, ya dejo de vacilarte, pero antes, déjame acabar. Ahora que sabes cómo entrenar tus gemelos, es importante entender que la intensidad que tienes que aplicarles para que crezcan es muy elevada. De hecho, no me iría más arriba de un RIR 1 en ningún caso, y llegaría hasta el fallo en la mayor parte de series.
Para aumentar esta intensidad y acumular más series efectivas, métele unas buenas rest- pause, drop-set o cualquier tipo de técnica avanzada que te permita acumular mayor número de series efectivas.
Y otro semana más, que te tengo que dejar. No por nada malo, sino para seguir formándome y poder traerte estas cositas por aquí semana a semana. ¡Un saludo!
Por cierto, el libro que uso para saber todo esto y en el que tú también puedes aprender, es este: