¿Cómo distribuir los entrenamientos de pierna?

¿Un día de cuádriceps y otro de “femoral”?

¿Un poco de todo en dos días?

¿Todo en un día?

¿Tengo que entrenar gemelo obligatoriamente, mamá?

Vamos a resolver de una vez por todas estas incógnitas y concluir cuál es la mejor manera de distribuir el trabajo de tren inferior para maximizar el estímulo y mejorar la recuperación.

FRECUENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Esta cuestión es enormemente ambigua e individual, tanto en el entrenamiento de pierna como de cualquier otro grupo muscular.

Son muchas las variables que afectarán al número de veces por semana que entrenemos un grupo muscular, como el nivel de entrenamiento semanal de dicho grupo, la respuesta individual al estímulo, los objetivos y prioridades personales o el volumen de entrenamiento para hipertrofia.

Una persona principiante se beneficiará de frecuencias más elevadas dado que su contexto pide repetir los mismos patrones de movimiento muy a menudo para asimilarlos en menos tiempo y mejorar su coordinación intra e intermuscular. Sin embargo, una persona más avanzada será capaz de exprimir mucho más cada serie y generará una fatiga que requerirá más días de recuperación y, en consecuencia, una menor frecuencia de entrenamiento, aunque el volumen de entrenamiento que se quiera introducir tendrá mucho que decir en este caso.

Como todo esto daría para escribir enciclopedias, vamos a situar el estándar en una frecuencia 2 y no de forma arbitraria, sino porque en muchos casos va a ser la frecuencia ideal para que las sesiones de tren inferior sean muy efectivas y que además tengamos el tiempo necesario para recuperarnos de la fatiga que genera el trabajo de grupos musculares tan grandes.

DISTRIBUCIÓN POR GRUPOS MUSCULARES DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Frecuencia 2, ameisin, ¿pero frecuencia 2 de qué? ¿Acaso la “pierna” es un único músculo?

Tenemos que pensar que se trata de la mitad del cuerpo y que existen muchos músculos con diferentes funciones y características, por lo que se abre la cuestión de cómo distribuir el trabajo de todos ellos en dos sesiones semanales.

Existirían 3 grandes posibilidades:

1. Dedicar un día al trabajo de cuádriceps (+ músculos más pequeños) y otro al trabajo de isquios y glúteos (+ músculos más pequeños).
2. Repartir el trabajo de todos los músculos de la pierna de manera equitativa entre ambas sesiones.
3. Repartir el trabajo, pero no de forma totalmente equitativa, sino enfatizando en cada sesión en unos músculos u otros.

Las tres son alternativas válidas y el contexto individual siempre marcará la mejor opción, pero si tuviésemos que quedarnos con una, generalmente nos decantaríamos por la tercera.

¿Por qué? Por un lado, porque garantiza que el músculo que enfatizamos en una sesión llegue totalmente recuperado de la anterior y, por otro lado, porque nos permite que en cada sesión haya un patrón principal sobre el resto, ya sea de sentadilla o de bisagra de cadera. Seguramente el elegido sea el ejercicio más demandante de la sesión y condicionará el rendimiento en los siguientes, por lo que tiene sentido que una sesión de pierna enfatice en la cadena anterior con un patrón principal de sentadilla y que la otra sesión enfatice en la cadena posterior con un patrón principal de bisagra de cadera, aunque decidamos que en ambas sesiones exista después algo de trabajo de todos los músculos del tren inferior.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Antes de poner cifras exactas, tiene sentido hablar de una división porcentual de cada sesión por grupos musculares. Obviamente, tómalo como indicaciones orientativas, sería absurdo plantearlo de forma tan cerrada.

Como referencia, podríamos decir que una sesión de pierna enfocada en cadena anterior podría contener en torno a un 50% de trabajo de cuádriceps, un 25% de isquios y glúteos, y un 25% de tríceps sural y aductores.

Siguiendo este planteamiento, tendría sentido que la sesión enfocada en cadena posterior se definiese con cifras similares, pero intercambiando grupos musculares, es decir: 50% de isquios y glúteos, 25% de cuádriceps y 25% de tríceps sural y aductores.

¿Por qué no nos gusta especialmente poner números exactos? Porque el volumen de entrenamiento es extremadamente individual y es posible que 10 series de cuádriceps sean una barbaridad para algunos sujetos y, al mismo tiempo, una cifra escasa para otros. Comencemos con un planteamiento inicial conservador, priorizando la intensidad y, una vez garantizada esta variable, demos poco a poco más volumen valorando la respuesta individual a cada incremento y estableciendo nuestro máximo volumen recuperable.

Por quedarnos con unas referencias, el investigador americano Mike Israetel propone las siguientes:

Editado y adaptado por Revive Stronger de https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Para ser un puto pro de la selección de ejercicios de pierna es fundamental que domines dos conceptos fisiológicos básicos que van a influir muchísimo: la insuficiencia activa y, su prima, la tensión pasiva.

Y es que los músculos biarticulares ven afectada su relación longitud-tensión durante el movimiento a través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen. Cuando se inicia la contracción muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar fuerza disminuirá (insuficiencia activa), mientras que si está elongado en la otra articulación, se maximizará (tensión pasiva).

Aplicado a lo que nos incumbe en este caso, los músculos afectados son:

• El recto anterior del cuádriceps, que es extensor de rodilla y flexor de cadera.
• Los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral), que son flexores de rodilla y extensores de cadera.
• El gastrocnemio (aka “gemelos”), que es flexor plantar de tobillo y flexor de rodilla.

¿Y cómo se supone que tengo que aterrizar este pifostio en mis entrenamientos? Vamos a verlo músculo por músculo:

• Cuádriceps. La mayor parte de ejercicios que puedes elegir son variantes del patrón de sentadilla (como una sentadilla hack), pero para no dejar rezagado al recto anterior debemos incluir también algún ejercicio en el que la cadera se sitúe en extensión (como una sentadilla sissy) o, al menos, que se mantenga estática (como unas extensiones de rodilla en máquina).
• Isquiosurales. Tendremos un estímulo completo combinando bisagras de cadera en las que se mantengan las rodillas extendidas (como un peso muerto rumano) con ejercicios de flexión de rodilla con la cadera estática (como un curl femoral, preferiblemente sentado para maximizar esa tensión pasiva).
• Tríceps sural. No solo importa el gastrocnemio sino también el sóleo. El primero se verá estimulado con ejercicios de flexión plantar manteniendo la rodilla extendida (como unas elevaciones de talones en prensa). El segundo, lo mismo pero con la rodilla flexionada (como unas elevaciones de talones en máquina sentado).
• Glúteos. Si las bisagras de cadera con rodillas extendidas son más demandantes de isquios, aquellas con rodillas flexionadas (como un hip thrust) tendrán como actor principal al glúteo mayor. Además, ten en cuenta que será el principal extensor de cadera en los patrones de sentadilla y se convertirá en el factor limitante de todos aquellos donde el brazo de momento sobre la cadera sea mayor que sobre la rodilla. Si además queremos complementar con trabajo de glúteo medio, las abducciones de cadera serán nuestro aliado.
• Aductores. Si bien participan en la extensión de cadera, no está de más incluir trabajo directo de este grupo muscular y la forma más sencilla es a través de las aducciones de cadera en máquina sentado. Se trata de un músculo habitualmente infravalorado teniendo en cuenta el tamaño que proporciona visualmente a las piernas y su papel como estabilizador de la pelvis.

A partir de aquí, por supuesto, será clave escoger ejercicios no redundantes entre sí y beneficiarnos de la variedad que proporcionan los diferentes perfiles de resistencia. Por ejemplo, en el caso del glúteo podrían complementarse a la perfección una sentadilla búlgara en multipower (máximas demandas en estiramiento), unas hiperextensiones en banco romano (máximas demandas a mitad de recorrido) y un hip thrust con barra (máximas demandas cerca del acortamiento).

Existen miles de posibilidades teniendo todo esto en consideración, pero te dejamos una de ellas a modo de ejemplo.

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