Seguro que tú también vas al gym todas las semanas a reventarte, a dejarte la piel (o eso crees) y sientes que no avanzas aunque crees que conozcas las claves para progresar.
Sientes que las primeras semanas, cuando empezaste a entrenar, progresabas como un animal y, ahora, para subir medio kg en la sentadilla sufres.
Y no te cuento en el press banca. Esos discos llevan más tiempos estancados que el agua de un pozo.
Pero es que también te pasa lo mismo cuando te ves al espejo. Te ves igual semana tras semana, mes tras mes. Y frustra.
Probablemente, esta falta de progreso venga dada por muchas cosas diferentes que no acabas de identificar o de darte cuenta.
Por lo tanto, lo único que haces es, como mucha gente más, ir al gimnasio a simplemente cansarte y no progresar demasiado, o muy lento. Ojo, mejor ir a entrenar aunque no progreses demasiado, que quedarte en casa tirado en el sofá comiendo donuts.
A partir de aquí, te voy a contar los (posibles) motivos por los que seguramente no estás avanzando en el gym como te gustaría y verás cómo eliminar esa frustración.
SPOILER: vas a llevarte una bofetada de realidad cuando te pispes de que muchas de las cosas que pueden estar mal, sin ninguna duda, las estás haciendo.
Pero para eso has llegado a este artículo, para espabilar y empezar de una vez a acercarte a CBomba.
CLAVES PARA PROGRESAR, EMPEZANDO POR ERRORES MUY COMUNES
Esta falta de progreso, seguro (99,9999999%) viene dada por unos errores principales (porque hay más), que son: Una deficiente ejecución de los ejercicios, querer progresar más rápido de la cuenta, meter más y más kilos en la barra, no esforzarse lo suficiente y no descansar bien.
Como puedes imaginar, estos dos hechos están muy relacionados entre sí, y seguro que tú también te has dado cuenta de que en el gimnasio mucha gente comete este error.
El hecho de querer progresar más rápido de la cuenta, viene dado principalmente porque tienes puestos tus objetivos en conseguir resultados en base a la comparación con otros.
Muchas veces, estos otros son personas que llevan años entrenando BIEN, comiendo MEJOR y dándolo todo en cada entreno de forma LÓGICA (a veces haciendo uso de sustancias).
Empiezas en el gym porque quieres tener el físico como CBum, ¿y a ti qué se te ocurre? Pues sí, efectivamente, empezar a entrenar como él. Como si tú fueses un Mr. Olympia y llevases 15 años entrenando.
Como podrás entender, esto no tiene ningún tipo de sentido. ¿Te imaginas que te acabas de sacar el carnet de moto y ya quieres tener una Moto GP para pilotar como Marc Márquez? Lo más probable es que no seas capaz de aguantar la moto de pie en la curva uno.
Pues con tu cuerpo lo mismo, si empiezas a entrenar como entrena gente profesional, o gente que lleva años haciendo las cosas bien, acabarás por no progresar y, en el peor de los casos, haciéndote daño (por maquinote).
Así que, cuando empieces a entrenar, no pretendas hacer las cosas como la hace otra persona y tampoco pretendas llegar a ser como él, o a querer demostrar a nadie nada. No tienes que convencer a nadie.
Empieza haciendo las cosas bien, teniendo en cuenta las claves para progresar que te contamos aquí, y compárate con tu “yo” del día anterior. Del entrenamiento anterior.
Como dije antes, este primer error, está muy relacionado con el siguiente. Que es, simplemente, el hacer los ejercicios MAL, más bien, MUY MAL.
¿Qué tiene que ver una cosa con la otra?
Cuando empiezas a entrenar, en tu cabeza solo hay una cosa. Tu cerebro de simio no da para más y solo piensa en “más kilos en barra, simio ponerse más fuerte” o “más kilos barra, más impresionar a simios y simias que miran simio”.
Traducido a tu idioma fuera del gym; que en los inicios del entrenamiento, solo piensas en meter más y más kilos en la barra, y te da absolutamente igual cómo moverlos.
Porque obviamente sí, lo importante es moverlos. Da igual si es con ¼ de recorrido. Da igual si tu spotter hace curl de bíceps mientras de ayuda a sacar la barra en el press banca. O si hace remo ayudándote a levantar la prensa.
Lo importante son los kilos, ¡di que sí!
Pues bueno, esto de los kilos acaba haciendo que tu técnica sea una real c*ca de vaca. Si esto pasa y tu técnica deja de ser la adecuada, significa que seguramente tus músculos no se estén enterando mucho y que, en vez de progresar un 50% cada entreno, progresarás un 1%.
Porque la base del entrenamiento tiene que ser, antes de nada, tener una buena ejecución técnica de los ejercicios.
Una vez hayas repetido una y otra vez esos ejercicios y domines su técnica (o que por lo menos sea una técnica decente y estandarizada), entonces sí, puedes empezar a subir los kilos en la barra.
Es muy importante que estos kilos en la barra vayan subiendo progresivamente y, sobre todo, que lo hagan de forma que la técnica del ejercicio se mantenga exactamente igual, ya sea con 20kg o con 100kg.
Por ejemplo, algo que es muy importante y que puede estar limitando tu progreso es la falta de control sobre la fase excéntrica del movimiento. Es algo habitual ver como la gente controla el movimiento de la carga en la fase concéntrica, pero la excéntrica se les olvida.
Es más, en el gimnasio no sería la primera vez que veo a alguno hacer el Spiderman en el jalón por meter más de lo que pesa él mismo y no controlar el movimiento.
Y así con muchos más ejercicios. Son errores graves que lo único que hacen es FRENARTE.
Claves para progresar: La programación del entrenamiento
Estos punto anteriores están relacionados sobre todo con lo que es la buena técnica de los ejercicios. Ya conociendo variar claves para progresar, ahora vamos a ver otro error muy habitual, relacionado con la programación de entrenamiento ( y contigo, y con las ganas que tengas realmente de entrenar duro).
Hablo, nada más y nada menos, que de la intensidad (esfuerzo que eres capaz de alcanzar en los ejercicios). Si la intensidad es baja, no generarás un estímulo suficiente como para progresar. ¿Por qué es importante esto? Porque es una de las cosas FUNDAMENTALES para poder progresar en tu entrenamiento.
Si el estímulo es demasiado elevado de forma recurrente, tampoco progresarás porque tu cuerpo no será capaz de recuperarse.
Recuerda que tu cuerpo entiende de: ESTÍMULO- RECUPERACIÓN-ADAPTACIÓN (mejoras). Esto quiere decir que probablemente no hay esa adaptación porque desde un inicio el estímulo puede estar fallando.
Ahora te estarás preguntando cómo saber cual ese estímulo adecuado. Es normal.
Para medir este estímulo, se crearon los %RM, RIR y RPE (estos dos últimos muy de moda ahora, sobre todo porque son muy aplicables y que con el tiempo se aprenden a utilizar de forma más precisa).
Sabemos que un estímulo empieza a ser efectivo a medida que nos acercamos al fallo muscular.
Siguiendo esta imagen, nuestro esfuerzo percibido (RPE) debe ser mínimo de un 7-7,5. Siendo 10 el máximo esfuerzo posible. Obviamente, esta intensidad se entiende ejecutando los ejercicios como hay que ejecutarlos.
Así que ya sabes, para progresar hay que entrenar fuerte y con una técnica digna de ser expuesta como una obra de arte.
Por último, y alejándome del entrenamiento, te voy a hablar de un factor fundamental y que estoy seguro de que te lo cargas día a día 100%.
El descanso. Un amigo siempre dice que el descanso es la comida más importante del día para progresar, y vaya, no veas qué razón tiene. Siempre lo consideré un sabio. Además tiene una buena barba. Si le pones un gorro, podría ser un druida perfectamente.
El descanso es clave en la recuperación muscular para que se consigan las mejoras. Si el músculo está sometido día a día a una fatiga de la que no puede recuperarse, no conseguiremos avanzar.
Es muy importante dejar días de descanso de entrenamientos y no entrenar demasiados días seguidos. Lo ideal sería 2 entrenos- 1 descanso o 3 entrenos- 1 descanso, aunque puede variar dependiendo de la estructura que se siga.
Además, no solo es importante el descanso de los entrenamientos, sino también el descanso nocturno.
Cuando duermes, en tu cuerpo se producen los procesos de recuperación de los tejidos que, posteriormente, harán que haya adaptaciones positivas. Así que no te olvides de cuidar al máximo tu descanso nocturno y dormir mínimo 8 horitas.
Esto es todo por hoy; compárate contigo mismo, domina los ejercicios antes de meter kilos y después domina los kilos mientras mantienes la buena técnica de los ejercicios. A todo esto súmale el esforzarte mínimo un 7/10 y dormir 8h por las noches.
Ahora que conoces todas estas claves para progresar, si quieres sacarle el máximo partido a tu glúteo, dorsal y pectoral, tenemos un intensivo con el que puedes llevar la hipertrofia al siguiente nivel.
Apúntate aquí a Muscle Gang.
(Por menos de lo que te cuesta salir una noche a cenar con los gymbros).