Bloques de especialización

BLOQUE DE ESPECIALIZACIÓN EN HIPERTROFIA

Hoy en día, en el mundo del entrenamiento de fuerza y sobretodo en torno a la hipertrofia, es bastante común encontrarnos testimonios de diferentes personas que dicen tener un grupo muscular más atrasado que otros o incluso un punto débil que no les crece ni aunque le dediquen todo el tiempo del mundo por ello hablaremos de los bloques de especialización.

En algunas ocasiones,  se habla de realizar estos periodos de especialización de dicho grupo muscular con el objetivo de seguir construyendo un cuerpo simétrico y proporcionado. ¿Pero realmente son necesarios estos bloques de especialización?

Y lo que es aún más importante, ¿sabemos cómo planificarlo para sacarles el máximo partido y que todo vaya según lo que esperamos?

Programación del entrenamiento de fuerza

Programación del entrenamiento.

Este tipo de estrategias no se suelen emplear de la mejor manera, por eso creemos que es importante arrojar un poco de luz y ver cuáles serían las cuestiones más importantes que deberíamos de plantearnos antes de llevar a cabo un mesociclo de especialización y, en caso de que decidamos hacerlo, qué factores deben ser los que tengamos en cuenta para planificar el entrenamiento.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL EN LA ESPECIALIZACIÓN?

Cuando observamos puntos débiles en un cuerpo, ya sea en el nuestro propio o en el de una persona a la que entrenamos, debemos hacernos principalmente dos preguntas antes de actuar instintivamente y empezar a subir como locos el volumen de entrenamiento de ese grupo muscular.

Lo primero que debemos plantearnos sería cuáles son nuestros objetivos y qué es lo que queremos conseguir a lo largo de nuestra carrera deportiva como culturistas (entendiendo como culturista a cualquier persona que tenga un objetivo estético independientemente de si tiene intenciones de competir o no). ¿Quieres conseguir un físico masivo y definido, sabiendo el tiempo que conlleva y todo lo necesario para llegar a ese punto? ¿O por el contrario quieres tener un cuerpo estético y compensado en un periodo de tiempo corto?

Si tu respuesta se corresponde con la segunda opción, sí que existirían razones suficientes como para empezar a planificar ciertos mesociclos de especialización para que tu crecimiento general sea lo más simétrico posible.

En cambio, si aún estamos en nuestros primeros años de entrenamiento y nuestro objetivo es ser uno de los más grandes, posicionarnos muy por encima de la media y estamos dispuestos a hacer lo que sea para conseguirlo, probablemente tengamos que tener en cuenta que las personas con los físicos más grandes y masivos, no siempre están necesariamente compensados, ya que la simetría es algo en lo que se puede trabajar más tarde, en momentos en los que tengamos una salud integral, tanto a nivel articular como a nivel de tejido conectivo.

En este punto, la especialización suele ser un camino mucho menos costoso por el simple hecho de que es más fácil mantener lo que tenemos, que ganar.

Por ejemplo, si una persona de 100 kilos con un porcentaje graso bajo tiene unos bíceps pequeños o descompensados en comparación a los demás grupos musculares de su cuerpo, se le hará mucho más fácil hacer crecer sus bíceps en comparación con asegurarse durante sus mejores años de entrenamiento (refiriéndonos a los años en los que mayor potencial se tiene para hacer crecer la masa muscular) de estar siempre proporcionado y simétrico, en cuyo caso habría conseguido, en un periodo de tiempo parecido, tener un cuerpo compensado pero pesando 20 kilos menos.

biceps pequeños

Es por esto que los primeros años de la carrera deportiva de una persona cuyo objetivo sea el de alcanzar su máximo potencial genético (o al menos quedarse cerca), deben basarse fundamentalmente en la ganancia de masa, entendiendo por esto una ganancia general de músculo, sin fijarnos tanto en si crecemos un poco más de aquí o de allá. Una vez el tamaño físico global es considerable, la especialización será un camino fácil.

La mejor analogía para explicar de lo que estamos hablando sería el hacer una escultura; primero te ocupas de tener una cantidad de arcilla suficiente que cumpla con el tamaño de la estructura, y después te preocupas por empezar a darle forma y finalmente moldear imperfecciones. Si de lo contrario, intercalas el moldear con el añadir arcilla, no quedará ni con el tamaño que deseas ni con la forma perfecta.

De igual manera, otro punto importante que apoya este pensamiento es que según pasan los años de entrenamiento y una persona se va haciendo cada vez más avanzada, debido a que su potencial de seguir ganando masa muscular es mucho menor y, además, en la mayoría de los casos suele verse comprometido por un excesivo estrés sobre las articulaciones y los tejidos pasivos, las lesiones empiezan a aparecer, etc.

Si a una persona avanzada le propones el incidir sobre grupos musculares concretos ligeramente retrasados, probablemente podrá lidiar con ello de una manera eficiente. En cambio, si le pides que tiene que aumentar su tamaño en general y “ponerse más grande”, es un camino realmente complicado y duro de conseguir.

Por lo tanto, la conclusión general y el mensaje importante de este primer punto sería que guardemos el cincelado para más tarde. Una vez comprendido esto, en función de cuál sea nuestro objetivo a largo plazo, será más o menos eficiente implementar bloques de especialización durante nuestra primera etapa.

Puede ser que el objetivo de algunas personas que entrenan con cargas sea el de ser uno de los culturistas más grandes y proporcionados. La clave aquí está en que tal desarrollo no se consigue en unos pocos años, sino que es una cuestión de constancia y hábitos de vida orientados a dicho objetivo.

Para nuevas líneas de artículos también cabe nombrar que con el tema de la pérdida de grasa podría ocurrir algo parecido, en el sentido de que, si queremos crecer de la manera más eficiente posible, nuestros niveles de grasa corporal tendrán que aumentar y, en consecuencia, puede que nos veamos peor.

¿CUÁNTO ESTAMOS ENTRENANDO?

Una vez hemos respondido las preguntas iniciales, debemos plantearnos otras dos preguntas importantes. En primer lugar, debemos saber cuánto trabajo total estamos realizando para conseguir adaptaciones, por lo que la pregunta sería ¿en qué nivel se encuentra el volumen de entrenamiento total que estamos realizando (la suma del volumen de todas las partes del cuerpo que estemos entrenando en un momento determinado) en relación a nuestro máximo volumen recuperable (MRV) sistémico?, es decir, ¿cuál es la máxima cantidad de trabajo del que se puede recuperar nuestro organismo y seguir creando adaptaciones?

máximo volumen recuperable

El MRV de la gran mayoría de los atletas se encuentra entre 15 – 30 series (@revivestronger)

Es importante saber que al igual que cada grupo muscular tiene un cierto volumen máximo del que se puede recuperar, el propio organismo en su totalidad también tendrá una cantidad de volumen total máxima de la cual se podrá recuperar y seguir generando adaptaciones.

Por ejemplo, si nunca hemos entrenado de manera directa los isquiosurales, pero sí que le estamos dando caña a otros grupos musculares como el pecho, la espalda, los hombros, etc, alcanzando nuestro MRV sistémico (o quedándonos muy cerca), lo más probable es que si en ese determinado momento, a todo ese volumen de entrenamiento total le añadimos un trabajo directo de isquiosurales, no notemos cambio alguno en nuestra cadena posterior de las piernas por el hecho de que estamos sobrepasando la capacidad de recuperación total de nuestro organismo.

Por lo tanto, una buena idea, sería reducir el volumen de ciertos grupos musculares a los que les estamos dedicando una cantidad de trabajo considerable antes de empezar a implementar ese trabajo directo del grupo muscular en cuestión.

En este punto cabe destacar que, a diferencia de lo que se podría pensar y lo que podría parecer obvio, el MRV sistémico no será la suma de los MRVs de cada grupo muscular por individual, sino que será bastante menor (aunque variará en función del individuo). Es por esto, que no sería una buena idea hacer un mesociclo en el que alcancemos el MRV de cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo (a menos que nuestro objetivo sea perder masa muscular o lesionarnos).

La siguiente cuestión importante que deberíamos plantearnos sería el encontrar en qué rango de volumen de entrenamiento se encuentra el MRV del grupo muscular que tenemos atrasado, por lo que la pregunta sería ¿Cuál es el máximo volumen recuperable del grupo muscular débil? De esta manera podremos averiguar qué cantidad de trabajo (cuántas series) hará que ese grupo muscular crezca.

¿ES REAL LA DESPROPORCIÓN?

Incluso si nos ponemos a indagar algo más, otra cuestión importante también podría ser el plantearnos si de verdad esa parte del cuerpo está en desproporción con las demás o simplemente se trata de cierto grado de obsesión personal. Es por ello que en estos casos es buena idea consultar la opinión de otras personas que tengan cierta experiencia para que aclaren y den su opinión acerca de cómo ven tu físico realmente y si realmente necesitamos la especialización.

asimetría muscular

Persona con una asimetría muscular en los brazos.

¿CÓMO PLANTEAMOS EL ENTRENAMIENTO?

Si confirmamos que realmente tenemos cierta descompensación en un grupo muscular y queremos hacer que crezca más, debemos saber cuánto volumen de entrenamiento estamos destinando al grupo muscular en cuestión con relación al propio MRV de ese grupo muscular y a nuestro MRV sistémico que comentábamos anteriormente.

Si el caso es que el volumen de entrenamiento dedicado al grupo muscular débil supera el MRV, la solución sería empezar a bajarlo y dedicar menos series a dicho grupo muscular.

En un punto medio, tendríamos que el volumen de entrenamiento dedicado está por debajo del MRV del grupo muscular débil y el volumen de entrenamiento total al que estamos sometiendo nuestro cuerpo también se encuentra por debajo del MRV sistémico, en cuyo caso la solución consistiría en incrementar ligeramente el número de series dedicadas al grupo muscular en cuestión sin pasarnos del MRV sistémico.

Y en el otro extremo, si el volumen de entrenamiento que le estamos dando está muy por debajo del MRV incluso sin llegar al mínimo volumen efectivo para crear adaptaciones, la solución será incrementar el número de series totales destinadas a ese grupo muscular.

En caso de que descubramos que el volumen de entrenamiento dedicado al grupo muscular débil está alrededor de su MRV, tendríamos que buscar otras opciones, y aquí entraríamos en diferentes técnicas sin demasiado respaldo científico que aunque podrían ser efectivas, tienen un gran componente individual, por lo que lo que podría funcionar a una persona, podría no ser de esa manera para otra.

Es importante matizar que, siempre que hablamos de volumen de entrenamiento efectivo, nos estamos refiriendo a un volumen de calidad obviando todos los factores que ello conlleva. En muchas ocasiones, podríamos pensar que el MRV de un grupo muscular determinado es muy elevado, cuando en realidad la técnica de los ejercicios con los que buscamos estimular dicho grupo, aún no es la correcta, haciendo que las series que metamos sean muy ineficientes, teniendo que hacer una cantidad de trabajo mucho mayor para conseguir los mismos resultados.

En resumen, el plan para abordar el problema quedaría de la siguiente manera:

Grupo muscular descompensado y bloque de especialización

 

 

GRUPO MUSCULAR
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO LOCAL
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SISTÉMICO
SOLUCIÓN A NIVEL LOCAL
SOLUCIÓN A NIVEL SISTÉMICO

 

 

 

No realmente débil y descompensado

 

 

(x)

 

 

 

(x)

 

 

(Mejorar la percepción subjetiva de la imagen de uno mismo)

 

(Mejorar la percepción subjetiva de la imagen de uno mismo)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Realmente débil y descompensado

 

 

> MRV

 

 

 

 

> MRV

 

Disminuir nº de series totales

 

 

 

 

> MRV

 

 

 

 

< MRV

 

Disminuir nº de series totales

 

 

 

 

< MRV

 

 

< MRV

 

Aumentar nº de series totales

 

(Seguir como hasta ahora)

 

 

 

< MRV

 

 

 

> MRV

 

 

 

 

Aumentar nº de series totales

 

Disminuir nº de series totales de otros grupos musculares

 

 

 

= MRV

 

 

= MRV

 

(Calidad y otros factores)

 

 

 

 

A todo esto, también me parece importante añadir que no todos los grupos musculares están genéticamente diseñados para desarrollar un gran tamaño, por lo que aun teniendo todos estos puntos en cuenta y tratando de hacer “todo perfecto” podría haber casos en los cuales los grupos musculares más débiles no crecieran como se espera.

Aun así, la realidad es que absolutamente todos tenemos nuestros puntos fuertes y nuestros puntos débiles, y hasta los culturistas que están al más alto nivel tienen puntos débiles. Si incluso Ronnie Coleman podía permitirse tener unos gemelos algo menos desarrollados en comparación con el resto de su cuerpo y que la gente observara esa pequeña desproporción, creo que cualquiera de nosotros se lo podría también permitir.

Esperamos que te haya servido y quedado claro cómo utilizar los bloques de especialización para ganar masa muscular y si no es así, déjanos un comentario 🙂

————————–

¿Quieres que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?

¡Nos quedan solo 2 plazas libres en el entrenamiento on-line!

 

POST A COMMENT