El mejor entrenamiento de bíceps

El bíceps, una de las obsesiones de todo el que empieza en el gimnasio.

Desde pequeños ya intentábamos “sacar bola”.

Pensamos en culturismo y se nos viene a la cabeza una pose de doble bíceps de frente.

Joder, de hecho es el único músculo con emoticono propio en WhatsApp y en los teclados 💪🏻.

Así que es normal que quieras desarrollarlo al máximo y estás en el lugar apropiado.

ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR

El bíceps debe su nombre a algo tan sencillo como que tiene dos cabezas: una larga y una corta. La cabeza larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula y la corta en la apófisis coracoides, encontrándose después ambas cabezas en un mismo tendón común que se inserta en la tuberosidad bicipital del radio.

Evidentemente y como ya sabes, la función principal del bíceps es la de flexión de codo, aunque también actúa en la supinación del antebrazo. Respecto a la articulación del hombro, ambas cabezas la cruzan y esto es clave para lo que veremos respecto a la selección de ejercicios.

Tienen en común la mecánica de flexión de hombro, aunque no está claro que realmente la ejecuten de manera dinámica junto a músculos como el deltoides anterior, o si solo tienen una función estabilizadora. No obstante, la diferencia en el origen de cada una se traduce en pequeñas diferencias biomecánicas en la articulación del hombro, ya que la cabeza larga estaría dispuesta para participar en la abducción y rotación externa, mientras la corta colaboraría en la aducción y rotación interna.

Por su parte, el hecho de que el bíceps actúe en la supinación del antebrazo tiene diferentes implicaciones en función del agarre que utilicemos en un curl. Y es que el bíceps tiene dos grandes competidores en la flexión del codo, como son el braquial y el braquiorradial. El agarre supino favorece una mayor activación del bíceps, el agarre neutro iguala prácticamente la participación de los tres músculos y el agarre prono sitúa por encima el papel del braquiorradial.

Nada de esto es bueno ni malo, pero debes utilizar esta información a tu favor para priorizar el estímulo de las zonas que más te interesen. Ahora bien, ten en cuenta que el bíceps aporta aproximadamente el 50% del tamaño de los flexores, por un 35% del braquial y un 15% del braquiorradial, por lo que el trabajo dedicado a cada uno de ellos debería ir en consonancia con ello, entendiendo también que todos van a participar sea cual sea el agarre.

El libro biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, podría ayudarte si te interesa profundizar en cómo estructurar el volumen adecuado para tu entreno.

EJECUCIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Teniendo en consideración todo lo anterior, atendamos también a lo que nos cuenta la saiens.

Siguiendo la investigación de Marcolin et al. (2018), apenas existen diferencias de activación electromiográfica entre realizar un curl de bíceps con barra, con mancuernas o con barra Z. Ahora bien, sabemos que la capacidad de prono-supinación es algo individual y determinante para seleccionar un material u otro, ya que no todas las personas son capaces de mantener (sin molestias) la completa supinación que exige una barra recta. Si ese es tu caso, seguramente estés más cómodo con mancuernas o con barra Z.

Por otra parte, deberíamos priorizar rangos de recorrido completos, aunque Kassiano et al. (2023) no encontraron grandes diferencias respecto a hacer un ROM parcial en el inicio del recorrido, es decir, cerca del estiramiento. No obstante, un ROM parcial cerca del acortamiento sí parece ser menos eficaz.

¿Y qué pasa con el tempo? Seguir la pauta general de máxima velocidad intencional controlada en la fase concéntrica parece ser lo ideal también en el caso del bíceps, de acuerdo con Hackett et al. (2018). No obstante, ten en cuenta que aplicar demasiada fuerza cuando vamos a altas repeticiones puede hacer perder el control sobre la técnica y que, además, la inercia haga más que nuestro propio bíceps durante muchos grados del recorrido. Vamos, que tampoco le metas un “sacatún” a la barra desde la primera repe de una serie de 15.

A partir de aquí, la selección de ejercicios y la programación del entrenamiento del bíceps realmente no es algo demasiado complejo, pero puede optimizarse. En función del número de ejercicios que seleccionemos para este músculo nos interesará más apostar por unas u otras combinaciones.

Si vas a hacer un solo ejercicio, puedes optar por una variante con el hombro neutro o en extensión. Si vas a hacer dos, una con el hombro en flexión y otra en extensión. Pero realmente vas a lograr un estímulo bastante completo con la combinación de tres tipos de ejercicios: un curl con el hombro en extensión para enfatizar en el estiramiento, uno con el hombro en flexión para enfatizar en el acortamiento y uno de tipo martillo (agarre neutro) para dar también cierto trabajo al braquial y al braquiorradial.

¿Y en base a qué decido hacer más o menos ejercicios? Ten en cuenta que el bíceps es un músculo que no requiere un excesivo volumen de entrenamiento. De hecho, el tríceps aporta al brazo literalmente el doble de tamaño que el bíceps. Pero el volumen de entrenamiento que decidas dedicar al trabajo de los flexores de codo determinará si apuestas por un par de ejercicios o debe incluir algunos más para obtener mayor variedad de estímulo.

Si te interesa profundizar en cómo estructurar el volumen adecuado para tu entreno, te sugiero revisar volumen de entrenamiento para hipertrofia.

Si se quiere hilar todavía más fino o estamos ante personas avanzadas, podemos jugar también esa baza de las diferentes funciones de cada cabeza del bíceps respecto a la articulación del hombro, incluyendo alguna variante de curl en abducción y rotación externa o alguno en aducción y rotación interna para enfatizar mayormente en una porción u otra.

Además, sería interesante que en estas combinaciones de ejercicios juegues también con los perfiles de resistencia, incluyendo ejercicios con más demandas en la primera parte del recorrido y otros en la segunda mitad. Repartir estos ejercicios en dos sesiones semanales en las que también toques otros grupos semanales puede ser lo ideal en la mayor parte de los casos.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Ten en cuenta que el bíceps o el total de los flexores de codo, sumando al braquial y al braquiorradial, no son grandes grupos musculares y no se requiere un excesivo volumen de entrenamiento para su desarrollo. Es difícil encontrar contextos que realmente necesiten un día específico de entrenamiento de bíceps, por lo que vamos a hacer una propuesta de selección de ejercicios variada, pero que no tiene por qué ejecutarse en una misma sesión, sino que puede tomarse como idea de la que partir para elegir algunos ejercicios a incluir en sesiones de torso, de tracciones, de fullbody…

Si quieres empezar a aplicarlo, quizás te venga bien tener a mano una buena rutina gratuita para que no te falte de nada.