Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo

¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Por supuesto que sí.

¿Es difícil? No tiene por qué.

¿Es posible que en mi contexto no se vaya a producir? Es posible.

Pero, ¿y si sí?

PONGÁMONOS EN CONTEXTO

Siempre se ha creído, bajo la influencia de esa corriente más old-school del culturismo, que es necesario atiborrarse en volumen para poder ganar músculo y pasar hambre en definición para limpiar la grasa acumulada por el camino.

Sin embargo, la saiens viene demostrando que un superávit calórico demasiado elevado no solo no aumenta significativamente la ganancia de masa libre de grasa, sino que dispara la ganancia de masa grasa (Garthe et al., 2013). Vamos, que no por comer mucho más vas a ganar proporcionalmente más músculo, pero sí más grasa.

De hecho, parece que cuanto más avanzado es un sujeto, mayor es la ganancia de grasa en relación al aumento de masa libre de grasa en un contexto de superávit calórico.

Tiene todo el sentido del mundo ya que cuanto más morlaco (avanzado) seas, más se te complicará mejorar.

Es por ello por lo que Aragon et al. (2020) recomiendan que dicho superávit vaya siendo menos pronunciado a medida que somos más avanzados. Una persona principiante puede permitirse un superávit diario de en torno a 500 kcal sobre sus calorías de mantenimiento, mientras que a alguien avanzado le interesaría más un superávit no mucho mayor de 250 kcal.

Pero volvamos a donde nos interesa, ¿podemos ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente? Lo cierto es que sí, es el proceso que conocemos como recomposición corporal, pero debes tener en cuenta diferentes cuestiones al respecto.

¿CÓMO FUNCIONA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

El tejido graso y el tejido muscular son totalmente independientes entre sí, y en algunos contextos podemos ganar músculo sin un gran excedente calórico, incluso sin ningún excedente. Precisamente, el hecho de no estar en superávit calórico es lo que permite que el cuerpo pierda grasa, ya que si gastamos más calorías de las que ingerimos, nuestro organismo comenzará a obtener energía a partir de esta materia grasa.

Eso sí…

Esto solo se dará si manteniendo dichas pautas nutricionales, realizamos entrenamientos de fuerza ajustados a nuestro contexto (con calidad técnica, con intensidad y aplicando una buena sobrecarga progresiva). Estas sesiones provocarán que el cuerpo deba adaptarse a lo que le estamos demandando y lo hará en forma de hipertrofia muscular. Ahora bien…

¿CUALQUIERA PUEDE BENEFICIARSE DE LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Aquí empiezan los matices importantes. No, no todo el mundo puede, pero si tu caso se identifica con alguno de los siguientes, es posible que tú sí:

1. Principiantes. Al no haber recibido nunca antes estímulos por entrenamiento de hipertrofia, su organismo está extraordinariamente receptivo a responder con crecimiento muscular a poco que comiencen a entrenar.
2. Personas con mucho sobrepeso. Sus elevadas reservas de masa grasa pueden ser utilizadas en déficit calórico para generar la energía que requiere el entrenamiento de fuerza y desarrollar masa muscular.
3. Personas que regresan al entrenamiento después de un periodo sin realizarlo. Desarrollar de nuevo masa muscular en un organismo que ya la tuvo en el pasado es mucho menos costoso que generarla desde cero. Se podría decir que existe cierta “memoria muscular”. Al tener más fácil este proceso, este tipo de atletas pueden beneficiarse ganar músculo en déficit calórico.
4. Usuarios de sustancias dopantes. Su entorno hormonal favorece enormemente la ganancia de masa muscular importando menos el contexto nutricional.
5. Entrenados “suboptimizados”. En este grupo es donde mucha gente se encuentra sin ser consciente. Por mucho tiempo que lleves yendo al gimnasio, si no has hecho las cosas correctamente, es como si fueses una persona principiante a efectos prácticos. Puedes llevar 5 años entrenando que, si no te has preocupado de dominar la técnica de los ejercicios, no has aprendido a alcanzar grados de esfuerzo muy elevados y no has sabido aplicar una sobrecarga progresiva apropiada… Habrás estado mucho tiempo haciendo las cosas de forma subóptima y eso te abre las puertas de la recomposición corporal.

PASOS PARA GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA

¿Ya te has identificado en alguno de los grupos? Entre tú y yo, ¿puede que formes parte del quinto caso como la mayoría?

No hace falta que hieras tu orgullo reconociéndolo si no quieres. Pero por si te pica la curiosidad, estos son los pasos que deberías seguir a partir de ahora para ganar masa muscular y perder peso al mismo tiempo:

1. ENTRENAMIENTO Y SOBRECARGA PROGRESIVA

Encárgate de hacerte muy bueno técnicamente en los diferentes patrones de movimiento, de ser capaz de exprimir la intensidad en cada serie y de buscar progreso sesión tras sesión.

2. ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Aunque puedas generar una recomposición corporal, no va a durar eternamente y después tendrás que priorizar la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa, pudiendo dedicar ciertas fases a la primera y otras a la segunda. Determina cuál es tu prioridad y si secundariamente pierdes grasa además de tu prioritaria ganancia de músculo o si secundariamente ganas músculo además de tu prioritaria pérdida de grasa… Pues eso que te llevas, pero sabiendo que actúas enfocado a tu objetivo principal.

3. AJUSTE DE LA INGESTA CALÓRICA DIARIA

Sea cual sea tu prioridad, tendrás que establecer las pautas nutricionales en consecuencia. Es decir, sitúate en un ligero superávit respecto a tus calorías de mantenimiento en busca del aumento de masa muscular u opta por un déficit moderado si la meta es la reducción de masa grasa.

4. CUADRA TUS MACROS

A partir de tu ingesta diaria, deberás repartir esas calorías entre proteínas (1,6 – 2,2 g por kg de peso corporal), grasas (0,5 – 1 g por kg en hombres y 1 – 1,5 g por kg en mujeres) e hidratos de carbono (el resto hasta cumplir con las calorías necesarias).

5. NO DESCUIDES LOS DETALLES

• Asegura un descanso nocturno prolongado y de calidad.

• Trata de optimizar el timing de macronutrientes, priorizando proteínas y carbohidratos entorno al entrenamiento.

• Suma el pequeño plus que aportan suplementos como la creatina para el rendimiento entrenando, la proteína en polvo como un alimento más para facilitarte alcanzar tus necesidades o la cafeína como estimulante puntual.

CONCLUSIÓN

No todo el mundo está en el contexto de beneficiarse de la recomposición corporal. Si tu lo estás, no lo desaproveches, sigue el paso a paso que hemos mencionado y optimiza todas las variables para conseguir ese objetivo.

Aquí somos muy de saiens, pero también muy prácticos. Si quieres seguir reventándolo mientras te preparas una muy buena programación aplicando lo que has aprendido aquí, tenemos un regalo para ti.

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