6 CLAVES PARA OPTIMIZAR TU RECUPERACIÓN

Muchas veces, prestamos especial atención a nuestro entrenamiento olvidándonos de todo lo que gira en torno a esta variable que, sin duda, serán factores que afectarán directamente y en gran medida a los resultados que tengamos.

Tanto si tu objetivo es mejorar la composición corporal en términos de pérdida de grasa, como si es aumentar tu masa muscular o incluso mejorar el rendimiento en tu modalidad deportiva, una buena recuperación será clave para conseguir aquello que te propongas.

Todo el mundo sabe que comer y dormir es algo indispensable para cubrir estas necesidades y cumplir con una adecuada recuperación, ¿pero realmente conoces cómo optimizar estos dos procesos?

Quiero darte unas cuantas estrategias para que le saques el máximo partido a tus capacidades de recuperación y, por ende, consigas los resultados que estás buscando.

CORRECTA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La base de la pirámide de la recuperación sería entrenar dentro de nuestras capacidades de recuperación en cuanto a volumen de entrenamiento, los famosos volumen lanmarks (marcadores de volumen)

Es algo que debemos cumplir antes de empezar con la discusión de la optimización de las estrategias de recuperación, ya que, sin este punto, lo demás no importa. Simplemente estaríamos moviéndonos en un terreno de arenas movedizas en el cual cada decisión que tomamos hace que nos adentremos aún más en el fango.

Cuando nos referimos a los “volumen landmarksestamos hablando de entrenar con una cantidad de volumen de entrenamiento por grupo muscular que se encuentre dentro de ese rango óptimo que sería el Máximo Volumen Adaptativo (MAV) sin superar el Máximo Volumen Recuperable (MRV) pero superando el Mínimo Volumen Efectivo (MEV).

¿Y por qué es esto importante? Simplemente porque si entrenamos por debajo de nuestro MEV, no tendríamos de qué preocuparnos ya que no estaríamos entrenando lo suficientemente duro como para que nuestra recuperación fuera un limitante. En el otro extremo, si estamos constantemente metiendo una cantidad de volumen de entrenamiento que excede nuestra capacidad de recuperación, por mucho que intentáramos optimizar nuestra recuperación no llegaríamos a conseguirlo porque simplemente debemos hacer un poco menos en nuestros entrenamientos.

Por lo tanto, esta sería la gran base para nuestra recuperación

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Suponiendo que este punto está perfectamente cubierto y que planificamos nuestros entrenamientos en base a nuestro contexto individual, veamos qué otros factores son clave para optimizar la recuperación.

MEJORA EL SUEÑO

El descanso en forma de horas y calidad del sueño sería la estrategia de recuperación por excelencia. Algo que resulta obvio, pero en la práctica un pequeño porcentaje de las personas cumple con sus requerimientos diarios.

Si bien es cierto que hablar de datos es algo demasiado atrevido ya que las horas de sueño necesarias para cada persona variarán en base a su contexto individual, por norma general podríamos hablar de una media de 8 horas diarias al menos para asegurarnos de que esta variable no sea un limitante para nuestra recuperación.

Dicho esto, sabemos que, por diversos factores, no todo el mundo puede permitirse dormir 8 o incluso 10 horas diarias, por lo que aquí es donde la suplementación entra en juego y tiene cosas importantes que aportarnos.

En primer lugar, el suplemento por excelencia para ayudar tanto a la conciliación como a la calidad del propio sueño es la Melatonina.

La secreción de esta hormona reflejada en una gráfica de una persona normal cuyas horas de sueño sean suficientes y de calidad se vería como algo así.

En cambio, en una persona cuyos hábitos de descanso no sean los adecuados esta curva se vería totalmente modificada.

Dejando a un lado en resto de sus efectos positivos en cuanto a la función ocular, hormonas reproductivas femeninas, etc. sabemos que su secreción está directamente vinculada con la mejora de la calidad del sueño inducida por diversos factores como disminución del ritmo cardiaco, reducción del estrés oxidativo, etc.

Por ello, la suplementación con Melatonina sería una gran opción tanto para personas que tengan problemas a la hora de dormir ayudando a conciliar el sueño, como para personas que no dispongan de tiempo suficiente para dormir una cantidad de horas adecuada, de manera que nos aseguremos de que la calidad y efectividad de las horas que duerman sea máxima.

RELAJACIÓN

Al igual que nombra James Hoffmann en su libro Recovery from Training, el sueño sería la clave para durante la noche y, la relajación, por su parte, para durante el día. La relajación es uno de nuestros mayores reguladores autónomos. Es un hecho que a lo largo del día acumulamos estresores tanto físicos como emocionales y una de las cosas que debemos hacer es intentar mantener un nivel de activación bajo.

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Digamos que la relajación sería un método preventivo del estrés, para mantenernos en un estado anabólico con un nivel de activación reducido antes de tener que pasar a gestionar el propio estrés (a no ser que necesitemos dicho nivel de activación, como por ejemplo si vamos a entrenar o a trabajar).

Una de las herramientas más interesantes y efectivas que tenemos a día de hoy es la L-theanina. Este aminoácido presente en el té (aunque en dosis bajas), ayuda tanto a la relajación como a la concentración sin causar somnolencia, por lo que además de su efecto relajante podremos beneficiarnos de ella por su efecto en el aumento de la capacidad del cerebro para concentrarse y memorizar.

Su suplementación sería muy buena idea junto con la Melatonina e incluso junto con la cafeína, pudiendo en este segundo caso beneficiarnos de los efectos estimulantes de la cafeína sin dejar paso al nerviosismo y a esa sensación de estrés o excesiva activación que puede causar en algunos casos.

GESTIÓN DEL ESTRÉS

La gestión del estrés se construye sobre nuestras estrategias de relajación cuando asumimos que el estrés va a ocurrir y que no podemos evitar el estrés tanto físico como emocional.

Algo gracioso es que no podemos controlar nuestras respuestas emocionales a los estresores de nuestro día a día (hay gente que dice controlar sus emociones siendo adulto). Si algo ocurre, sentiremos alegría, ansiedad, enfado, tristeza, etc. pero siempre hay una respuesta química inmediata dentro de nuestro cuerpo. Es simplemente una respuesta fisiológica, y eso no podemos controlarlo.

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Lo que sí podemos controlar, es nuestro comportamiento frente a esas emociones. En el sentido de que, si nosotros encontramos un estresor que nos hace enfadar en nuestro día a día, tenemos dos opciones; la primera, tomárnoslo con rabia y centrándonos en nuestro desacuerdo hacia dicho estresor, provocando la activación de las vías de señalización catabólicas y suprimiendo las anabólicas, con todas las consecuencias que esto conlleva a nivel de reducción del MRV, aumento del MEV, etc. O tratar de aceptar que en nuestro día a día no todo será como a nosotros nos plazca y habrá cosas que nos gusten más y cosas que menos.

Una herramienta que puede ayudarnos en nuestro camino hacia la optimización de la gestión del estrés es la Ashwaganda; un adaptógeno, que no sería más que una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a determinadas situaciones, en este caso, el estrés.

Se ha visto cómo dicha sustancia puede ayudar a personas que sufran estrés crónico, depresión e incluso síntomas de ansiedad.

La consecuencia de todo esto, sería una mejor gestión del estrés y por ende, una recuperación más efectiva.

Por lo tanto, puedes controlar tu comportamiento, o puedes dejar tu comportamiento fuera de control, o sea que es una decisión activa y consciente.

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DÍAS DE DESCANSO

Por último, el gran infravalorado, el día (o días) de descanso.

Tenemos que entender que hay veces a lo largo de un mes o a lo largo de una semana en las que debemos realizar actividades no estructuradas. Y es irrelevante si uno mismo siente que necesita o no un día de descanso. El caso es que hay estresores involucrados simplemente en la repetición continua de prepararse tanto mental como físicamente para entrenar. Incluso si te encanta entrenar.

Personalmente puedo decir que entrenar es una de mis pasiones y que a menudo el hecho de prepararme y seguir el plan establecido incluyendo la parte previa al propio entrenamiento (preparar la mochila, tomar el pre-entreno, andar hasta el gimnasio…) es la mejor parte de mi día. Pero la realidad es que todo este proceso, incluyendo el entrenamiento es altamente estresante y eleva en gran medida nuestro nivel de activación.

Por ello, es necesario tener días en los que simplemente nos levantemos y digamos “¿sabes qué?, no tengo nada estructurado para hoy, es mi día de descanso”. Y puede que tengamos otras tareas que hacer, pero al menos desde la perspectiva del entrenamiento reducimos ese estrés extra que se genera en el peri-entrenamiento.

Y todo esto supondrá grandes beneficios no solo para nuestra recuperación física sino también para la recuperación psicológica.

MEJORA TU NUTRICIÓN

Otro pilar fundamental si queremos asegurarnos de que nuestra recuperación sea óptima es llevar una adecuada nutrición con un correcto balance de los macronutrientes.

Si nos pusiéramos a comparar con diferentes libros de salud y dietética, la principal diferencia que encontraríamos sería que los carbohidratos toman el primer puesto en cuanto al papel en la recuperación.

Si nuestro objetivo fuera mejorar la composición corporal o el rendimiento deportivo, probablemente la prioridad se la daríamos a las proteínas, seguido de los carbohidratos y por último las grasas.

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En cambio, si nuestro objetivo número uno es la optimización de la recuperación de nuestros entrenamientos, el orden se alteraría tomando los carbohidratos el primer puesto, las proteínas el segundo y las grasas el tercero.

Esto principalmente se debe a que su ingesta tras un entrenamiento tendrá un efecto inmediato en la recuperación debido a que la depleción de glucógeno es uno de los principales generadores de fatiga. Además de que puedan favorecer un entorno insulínico, lo que favorecerá en gran medida el anabolismo y, por ende, la recuperación.

 

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FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

 

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