4 CLAVES PARA SELECCIONAR TUS EJERCICIOS

Parafraseando a un hombre sabio, «pequeño, débil y herido no es manera de andar por la vida». Pero si diseñas tus entrenamientos alrededor de los ejercicios equivocados, así es como terminarás; con una masa muscular deficiente, vergonzosamente débil y propenso a lesiones crónicas.

La selección adecuada del ejercicio puede ser difícil. Hay innumerables tipos de levantamientos para elegir y la mayoría de ellos tienen variantes similares pero diferentes. Afortunadamente, hay un conjunto de criterios objetivos para calificar los ejercicios cualitativamente, lo que permitirá tomar la decisión más adecuada entre cualquier grupo de ejercicios con el mismo propósito, como averiguar por qué una extensión tras nuca es una opción más interesante para el tríceps que una extensión en polea alta.

Es cierto que esto es solo una lista parcial de criterios, pero se aplican a la gran mayoría de los ejercicios. Veamos exactamente:

FACTOR LIMITANTE

Un ejercicio es más efectivo para una parte del cuerpo si el factor más limitante del ejercicio es la propia parte del cuerpo o el propio grupo muscular que se busca estimular, pasando por alto los otros criterios.

Si el agarre de un atleta es lo primero que cede durante un levantamiento de peso muerto, entonces el estímulo para que sus isquiosurales crezcan no será suficiente, por lo tanto, el peso muerto terminará siendo una mala elección para entrenar su tren inferior. De manera similar, los haces menores del pectoral y la cabeza larga del tríceps son motores activos durante una dominada, pero nunca limitarán su rendimiento en el levantamiento, por lo que las dominadas no se considerarían un ejercicio efectivo para dichos grupos musculares.


Este criterio elimina casi todos los ejercicios inestables del menú de ejercicios de la persona que quiere mejorar su masa muscular. Pararse en una superficie inestable hará que el equilibrio del atleta o, en el mejor de los casos, los músculos de sus pies sean el factor limitante en el ejercicio.

Este principio también se aplica al uso de objetos inestables como carga de un ejercicio. Por ejemplo, el press militar con kettlebell no sería el mejor ejercicio para el desarrollo del hombro ya que los antebrazos y la musculatura estabilizadora del hombro se llevarían la mayor parte del trabajo, llegándose a agotar antes de que el deltoides llegue a tener un estímulo suficiente.

RANGO DE MOVIMIENTO

Cuanto mayor rango articular implique un ejercicio, mayor estímulo supondrá para el grupo muscular implicado, pasando por alto los otros criterios.

Se ha demostrado empíricamente, una y otra vez, que el entrenamiento con un rango de movimiento completo (ROM) es superior a un ROM parcial para aumentar la masa muscular. Además, el uso del ROM completo aumentará la movilidad para ese patrón de movimiento, de manera más eficiente que un trabajo de estiramientos básicos.

Aumentar el ROM también supondrá un aumento del nivel de multiarticularidad del ejercicio. Por ejemplo, la sentadilla parcial podrá suponer un estímulo para entrenar los cuádriceps y los erectores espinales, pero la sentadilla profunda involucrará de una manera mucho más eficiente a toda la cadena tanto anterior como posterior, suponiendo un estímulo mucho mayor. Por último, entrenar con un ROM completo supondrá una menor demanda a nivel del sistema nervioso y a nivel articular, ya que de esta manera se exige usar cargas más livianas. En consecuencia, el estímulo a nivel muscular será óptimo, sin suponer una fatiga central demasiado elevada.

¿Entonces, usar un peso menor hace que un ejercicio sea mejor? Sí. Si todo lo importante fuera el peso máximo absoluto, solo se harían ejercicios isométricos o excéntricos y la mayoría estaría cambiando de talla de ropa cada seis meses. Pero claramente, ese no es el caso.

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Se suele decir que, la barra debe tocar el pecho cuando realizamos press de banca y las sentadillas con ROM incompleto serán para aquellos que no vayan a entrenar duro, pero pocas personas se dan cuenta de que el principio de ROM es realmente aplicable a todos los ejercicios.

Para casi todos los movimientos de tracción o empuje, prácticamente cualquier agarre (barra, mancuerna, agarre en polea) debe tocar el cuerpo en algún momento durante el ejercicio. Aquí se incluirían las dominadas, los remos y el press militar.

El principio de ROM también dicta que el agarre óptimo para la mayoría de los ejercicios coincidirá con la anchura biacromial. Debido a la propia antropometría humana, el agarre cercano a la anchura de los hombros supondrá el mejor ROM para empujes y tracciones, beneficiándose en la mayoría de los casos de una mayor activación del grupo muscular que se quiere trabajar y, por lo tanto, un mayor estímulo.

En resumen, reducir el ROM en un ejercicio exige una razón de peso. Por lo que la razón de, «un ROM más corto me permite ir más pesado, y eso potenciará mi ego”, es una razón carente de sentido.

CONTRACCIÓN DINÁMICA

Los ejercicios que consisten en una parte excéntrica y una parte concéntrica parecen ser más interesantes que los ejercicios que son puramente isométricos, concéntricos o excéntricos, pasando por alto los otros criterios.

Los estudios a largo plazo que miden los aumentos en el área de la sección transversal (masa muscular) apoyan de manera consistente este concepto. Contrariamente a la creencia popular, la jerarquía de la construcción muscular en cuanto al tipo de contracción sería; contracciones excéntricas-concéntricas, seguidas de contracciones isométricas, seguidas de contracciones concéntricas, seguidas finalmente de contracciones excéntricas. Como es habitual en la industria del fitness, los datos empíricos falsifican la mayoría de las teorías científicas.

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Esta jerarquía refuerza el mismo tema que se ha repetido en varios principios hasta ahora. Los movimientos «naturales», en el sentido de un movimiento dictado por la estructura de su cuerpo, serían más interesantes.

La contracción concéntrica es más fuerte cuando está inmediatamente precedida por la fase excéntrica de un movimiento. Así es como naturalmente se realizan saltos, patadas y se arrojan objetos pesados. Y por supuesto, también sería la forma más eficiente de hacer la mayoría de los ejercicios.

CAPACIDAD DE PROGRESAR

Si realizamos un ejercicio que nos cuesta dios y ayuda añadir 1 kg más… ¿qué potencial a largo plazo tiene ese ejercicio? Seguramente poca, ojo, no significa que no tengas que usar este tipo de ejercicios sino que no deben ocupar todo el volumen de entrenamiento de tus entrenamientos. Prioriza ejercicios con capacidad de mejora a largo plazo.

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¿En qué nos hemos basado para aportarte este contenido?

Henselmans, M. (2012, 27 de enero). 7 Principles of exercise selection. Recuperado de https://bit.ly/2FstT8l

 

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