Un buen brazo no es solo un buen bíceps, de hecho, seguramente un buen brazo venga más determinado por un buen tríceps.
De hecho es así, ya que el tríceps aporta mucho volumen a nuestro brazo, constituyendo en torno al 60% de éste.
Ahora, ¿qué excusa tienes para no darle cera a tu tríceps? Ah, vale, que necesitas primero saber unas cositas que, para tu buena suerte, te voy a explicar aquí.
ANATOMÍA DEL TRÍCEPS (BRAQUIAL)
Tri= tres, por lo tanto, el tríceps tiene tres porciones o cabezas (que debemos conocer)
La cabeza lateral, que tiene su origen en la parte alta del húmero y se inserta en el codo. Esta parte es la más externa de nuestro brazo.
La cabeza medial, que se origina por debajo de la parte posterior del húmero, insertándose, de nuevo, en el codo. Esta cabeza es más profunda y no se ve a simple vista.
La cabeza larga, tiene el origen en la escápula y se inserta en el codo. Esta porción va por la parte más cercana a nuestro cuerpo. Es la única de las cabezas que es biarticular.
BIOMECÁNICA DEL TRÍCEPS (BRAQUIAL)
El tríceps braquial realiza dos gestos principales.
1. Extensión de codo
Es el principal músculo que genera este movimiento, obviamente partiendo de una posición donde el codo está flexionado (si no, ya me dirás cómo lo extiendes…).
Al tener 3 cabezas, la implicación de cada una va a variar y, en este caso, dependerá principalmente de la posición de nuestro hombro.
Con el hombro en 0º de flexión, la cabeza larga es (o eso parece indicar la saiens) la más fuerte.
Cerca de los 180º de elevación del hombro, la cabeza medial es la más fuerte.
El tríceps es más fuerte en el punto medio de la flexión-extensión del codo. Y más débil en el punto de extensión máxima.
2. Extensión del hombro
No es su movimiento principal, ya que compite con el dorsal y deltoides posterior. Sin embargo, tiene su importancia ya que, como hemos dicho antes, la posición del hombro determina la capacidad de generar fuerza del tríceps.
El tríceps es más fuerte extendiendo el hombro desde los 80-120º
de elevación.
Como he dicho antes, puede que variando la posición del hombro, se estimule más una cabeza u otra, pero puede que esto no sea algo más que un detalle.
Y como un detalle que puede ser, primero céntrate en la base, que es hacer extensiones de codo. Después tendrás tiempo para probar modificaciones en las posiciones de tu hombro y demás. Pero lo primero es lo primero, y lo primero es que tu tríceps extiende el codo.
TOP 3 EJERCICIOS DE TRÍCEPS
1. Extensión de codo en polea alta unilateral
2. Press francés con barra EZ
3. Extensiones de codo trasnuca en polea baja “katana”
Cada uno de estos ejercicios tiene el hombro en una posición diferente, para (quizás) poder incidir más sobre una porción u otra.
Si queremos incidir en la cabeza larga del tríceps, utilizaremos ejercicios que mantengan los hombros en una posición “neutra”, como las extensiones de toda la vida, por ejemplo.
Cuando elevamos nuestros brazos, la cabeza larga se elonga y, por lo tanto, pierde capacidad de aplicar fuerza, por lo que las cabezas medial y corta, cuando mantenemos esta posición del brazo, se llevan la mayor parte del estímulo.
También me parece importante mencionar la posición de nuestras escápulas, sobre todo en los ejercicios que realizamos de extensión de codo en polea. Normalmente, se ve en los gimnasios gente que, haciendo extensiones de codo, mueve más sus hombros que un barco en plena tempestad.
Nuestras escápulas deben mantenerse fijadas, con una buena depresión, de forma que todo nuestro complejo escápulo-humeral esté muy estable y compacto, para que se pueda realizar una buena (y pura) flexo-extensión del codo.
De la misma forma que la posición de los hombros puede incidir en la activación muscular de tus tríceps, la posición de los codos también puede tener relevancia en este punto.
Cuando mantenemos los codos hacia adentro, a la hora de realizar una extensión de codo, y manteniendo el ancho de hombros, puede darse una mayor activación. Esto se debe a que se activarán fibras musculares que trabajan de forma isométrica manteniendo el hombro en aducción.
Eso sí, recuerda que mayor activación no siempre significa necesariamente mayor estímulo (efectivo) para tu músculo.
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS
Antes de meternos en la chicha del asunto, hablemos de algo bastante común; ¿trabajo el tríceps solo en aislamiento, o lo combino con ejercicios multiarticulares?
Pues la realidad es que no debes ser extremista, blanco o negro. Sino que tienes que ser el gris.
En un estudio de (Brandão et al., 2020) se compararon 3 grupos; de aislamiento, ejercicios compuestos y ambos combinados. ¿Y SABES QUÉ VIERON?
¡Sorpresa! Resulta que el máximo desarrollo en las tres cabezas del tríceps se dio combinando ejercicios multiarticulares y mono articulares
En las gráficas arriba mostradas, extraídas del artículo de Brandão, podéis observar cómo para todas las cabezas, los cambios relativos en el tamaño del área de sección transversal se dan, en mayor medida, cuando juntamos ejercicios multiarticulares y monoarticulares
¿Significa esto que no te puede crecer el tríceps haciendo sólo ejercicios multiarticulares como press cerrado? ¿Significa que no me puede crecer el tríceps si hago sólo ejercicios monoarticulares? Pues obviamente no.
¿Sabes leer? Significa que puedes hacer lo que quieras pero que, siendo un poco espabilao, no te quedarías escogiendo entre unos u otros, sino que optarías por combinar ambos.
Después de aclarar esto (que verás que aún aparece alguno que pregunta sobre el tema), procedo a hablar sobre las variables de entrenamiento que debemos tener en cuenta para trabajar los tríceps de forma naaaais.
Empezando por el volumen de entrenamiento (series/ semana), un buen rango de series semanales para empezar a entrenar nuestros tríceps está entorno a 6-10, según los “Volume landmarks”, encontrándonos en una zona de 10-14 series semanales, en un punto “óptimo”.
Si quieres especializar este grupo, puedes irte a más de 18 series semanales, pero ojo con pasarte.
La intensidad, como siempre, es innegociable, nos moveremos entre un RIR 2-0, llegando al fallo cuando sea necesario y en los ejercicios menos complejos.
¿Por qué esto del fallo cuando sea necesario? Pues porque el tríceps tiene mayor proporción de fibras rápidas que van a necesitar un tiempo mayor de recuperación (porque vas a tener unas agujetas que vas a parecer Robocop), por lo que vas a tener que controlar mucho el volumen-intensidad.
Una buena opción para reducir este tiempo de recuperación o que, por lo menos, no perjudique tanto, es aumentar la frecuencia de entrenamiento, reduciendo así el número de series por sesión y, por ende, reduciendo el daño muscular por sesión.
Pero esto como siempre, debes valorarlo en base a tu estímulo-recuperación-adaptación.
Y nada amigxs, hasta aquí por hoy. No os olvidéis de darle caña a vuestros tríceps y, por supuesto, de que…
EL LIBRO es este.
BIBLIOGRAFÍA
Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., … Teixeira, E. L. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1254–1263. doi:10.1519/JSC.0000000000003550