Los trapecios son ese músculo terrible que vemos en los culturistas en la zona alta de la espalda y el cuello.
Esos que parecen una percha y que a mucha gente no le gusta tan grandes (eso es porque realmente no saben cómo entrenarlos ni desarrollarlos).
Cosa que tú sí vas a saber cuando acabes de leer este artículo. Ah, y recordarte que el trapecio no es solo esa parte visible, sino que va más allá.
Aquí tienes una referencia visual (por si no había quedado claro) de los traps del tito Ronnie.
ANATOMÍA DEL TRAPECIO (LOS TRAPECIOS)
Como he dicho antes, los trapecios no son solo esa parte que se ve en la zona del cuello, sino que se extienden por la espalda y se dividen en distintas partes.
Sin unos buenos trapecios, tu espalda no acabará de verse bien densa. Así que ya sabes, quédate leyendo esto.
El trapecio se divide en tres partes:
- El trapecio superior: Tiene su origen en el cráneo y se extiende hasta la vértebra cervical (C6), insertándose en la parte postero-lateral de la clavícula. Las fibras se disponen horizontales con una inclinación ascendente.
- El trapecio medio: Se origina en las vértebras C7 y T1, y se inserta en la zona media del acromion y espina escapular. Las fibras se sitúan de forma ligeramente ascendente.
- El trapecio inferior: Tiene su origen desde T2 a T12. Se inserta en la tuberosidad deltoidea. Sus fibras se encuentran dispuestas en varias direcciones, oblicuas descendentes y algunas horizontalmente.
Otro aspecto interesante del trapecio son las diferentes fibras que componen (o que podrían componer) sus diferentes partes.
En un estudio (Lindman et al., 1990) se vio que las diferentes zonas del trapecio tienen las siguientes proporciones de fibras musculares (rápidas y lentas):
- Trapecio superior: alrededor del 50% de fibras lentas, y el resto rápidas.
- Trapecio medio: 70% de fibras lentas y resto de fibras rápidas.
- Trapecio inferior: 80% de fibras lentas y resto de fibras rápidas
Estos datos son muy útiles y aportan mucha información a la hora de saber cómo programar nuestro entrenamiento, que veremos más adelante.
BIOMECÁNICA DEL TRAPECIO
Los trapecios son generadores de movimiento y estabilizadores.
1. Encogimiento de hombros
El movimiento más clásico y que estaréis hartos de ver en el gym (aún por encima mal hecho).
En este movimiento el trapecio juega un papel importante pero, con algún que otro matiz, se puede optimizar el ejercicio.
Las fibras superiores compiten directamente con el elevador de la escápula, que parece ser más fuerte en este movimiento.
A no ser que separes un poco los brazos del cuerpo (abducción) a unos 30-40º, que entonces se mejoraría la activación de las fibras superiores del trapecio. Esto ocurre porque se produce mayor campaneo externo de la escápula (sí, justo un movimiento que tienen capacidad de generar las fibras superiores del trapecio).
2. Retracción escapular
El gesto favorito de Powerexplosive. Se comenta que conduce haciendo una retracción escapular.
De este gesto, se encargan todas las partes del trapecio, aunque variará dependiendo de la posición de nuestro hombro, tanto de su flexión como abducción.
Por lo tanto, si quieres desarrollar unos buenos trapecios en su conjunto, prioriza ejercicios donde haya una buena retracción escapular (y no, no me refiero en este caso a un press banca).
Además, el trapecio contribuye en la elevación lateral (abducción).
Esta es la explicación de por qué cuando haces elevaciones laterales, llega un punto donde el trapecio empieza a quemar que parece que lleves el demonio dentro.
Aunque esto no significa que el movimiento lo estés haciendo con el trapecio, ya que realmente el gesto se hace con el deltoides, pero el trapecio colabora en que se produzca.
Mantiene la estabilidad de la escápula al realizar la abducción.
El trapecio actúa además como estabilizador escapular, mientras que otros músculos del hombro producen una fuerza de giro en la articulación. Puede activarse fuertemente (isométricamente) en muchos movimientos del hombro.
A pesar de que el trapecio puede ser uno de los músculos más grandes de la espalda junto al dorsal, debe pelearse con otros grupos musculares a la hora de llevar a cabo sus acciones musculares.
Por ejemplo, con el deltoides posterior cuando éste realiza su mítico gesto de abducción horizontal. En ese gesto, las escápulas también se retraen, y es justo en ese movimiento donde el trapecio es más fuerte.
Por otro lado, también compite con el romboides, que se trabajará junto al trapecio a la hora de realizar la retracción escapular.
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRAPECIOS GRANDES
3.1 Selección de ejercicios
3.1.1 Encogimientos multipower brazos abiertos (superior)
Un ejercicio que normalmente se ejecuta como una m***da, y que parece que a menudo, el que lo ejecuta parece que tiene prisa por acabar de hacer el ejercicio.
Inclínate ligeramente hacia delante. Céntrate en elevar tus hombros, haciendo el gesto de “no sé”. Haz una ligera pausa arriba, y también abajo.
No empujes con tus piernas y empieces a dar tirones. Hazte un favor a ti, y a los que están entrenando a tu lado.
Te recomiendo que separes los brazos aproximadamente x1,5 de tu ancho biacromial (ancho de hombros), para mejorar la activación de la parte superior.
3.1.2. Remo libre con barra (general)
Este ejercicio puede variar según la inclinación de tu tronco respecto al suelo. Normalmente nos inclinaremos entorno a 60-45º.
Aquí, vamos a poner el foco en la protracción (dejar ir tus escápulas hacia delante) y la retracción.
Después de la protracción al final de la fase excéntrica, céntrate en hacer una retracción de tus escápulas, sin casi mover los brazos. Una vez hagas esta retracción, finaliza el movimiento traccionando con tus codos.
Busca que los codos vayan lo más pegados a tu torso posible, y no balancees tu tronco.
3.1.3 Remo en T (general)
Muy similar al remo libre, pero con mucha mayor estabilidad. La disociación del movimiento debe ser la misma que en el remo libre: protracción-retracción-movimiento completo.
Aquí, los codos irán más separados del torso.
En todos estos ejercicios es importante, sobre todo, poner el foco en la retracción de las escápulas, metiendo una buena contracción al final.
3.2. Series, intensidad, frecuencia y rango de repeticiones para tener unos trapecios grandes
El trapecio es un músculo que se va a llevar trabajo indirecto en distintos ejercicios, sobre todo en los remos (aunque el objetivo principal no sea el trapecio); por lo tanto, debemos tener en cuenta esto, sobre todo cuando hay que retraer nuestra escápula.
Si quieres añadir trabajo directo empieza por unas 8 series, teniendo en cuenta el trabajo que se llevan de otros ejercicios. Como siempre, si te recuperas y adaptas bien, sube hasta unas 22, y valora si te interesa seguir añadiendo series.
En cuanto a la intensidad, siempre vamos a movernos entre el fallo y un RIR 2.
La frecuencia dependerá del objetivo que tengas y de cuántas series semanales estés incluyendo. Metería una frecuencia 2 casi seguro, por no decir seguro, pudiendo llevarla hasta 3.
Recuerda que el trapecio tiene buena capacidad de recuperación debido a la predominancia de fibras lentas, por lo que tolerarán un mayor volumen de entrenamiento y una mejor recuperación entre sesiones.
El rango de repeticiones para trabajar tu trapecio va a ser dependiente del ejercicio. En los remos nos moveremos entre 8-15 repeticiones, y en los encogimientos entre unas 12-20.
Aún así, todo esto va a depender de otros factores, sobre todo como está estructurada tu programación de entrenamiento.
Que, por cierto, si tienes alguna duda sobre tu programación y selección de ejercicios, te dejo el libro donde puedes mejorar estas cuestiones que te inquietan.
El libro de biomecánica.
¡Nos vemos en la próxima!
BIBLIOGRAFÍA
Lindman, R., Eriksson, A., & Thornell, L. ‐E. (1990). Fiber type composition of the human male trapezius muscle: Enzyme‐histochemical characteristics. American Journal of Anatomy, 189(3), 236–244. doi:10.1002/aja.1001890306