¡Muy buenas! Se acerca el verano y seguro que muchos estaréis apurando la pérdida de grasa de cara al buen tiempo. En el artículo de hoy vamos a comparar que es más efectivo para la pérdida de grasa, si el típico cardio moderado o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), basándonos en una revisión sobre el tema que acaba de salir del horno. ¡Vamos al lío!
DEFINIENDO LOS CONCEPTOS
Tanto el HIIT como el cardio moderado no son más que distintas intensidades de entrenamiento que se diferencian entre sí por los diferentes acontecimientos fisiológicos que ocurren en cada una de ellas. Principalmente se distinguen tres zonas (modelo trifásico) donde suceden cambios fisiológicos agudos. Vamos a verlo de manera más gráfica.
Gráfico 1. Modelo trifásico. Acontecimientos fisiológicos según las zonas de entrenamiento. Extraído de López, J., y Vicente, D., 2018)
Como podemos ver, según aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la ventilación pulmonar con el objetivo de ir aclarando el lactato que se va produciendo. A partir de cierta intensidad, en torno al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), la producción de lactato sufre un aumento exponencial, teniendo que aumentar con ello la ventilación pulmonar. En torno al 80-90% de la FCM, sigue aumentando la concentración de lactato, hasta que el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx) se estabiliza. Esta zona de trabajo no la podemos mantener demasiado tiempo.
Pues bien, el entrenamiento continuo moderado (MOD) se define como aquel entrenamiento que se desarrolla de forma constante en torno al 55-70 % de la FCM. Por otro lado, el HIIT es aquel entrenamiento interválico que se realiza a intensidades por encima del 80-90% de la FCM según el nivel del sujeto. Dentro de este primer encuadre de ambos tipos de cardio, el HIIT, por su naturaleza de “interválico” presenta múltiples protocolos de actuación que se diferencian en cuanto a duración y número de intervalos y descanso, no existiendo un protocolo “estándar”.
Cada fase de entrenamiento produce unas adaptaciones específicas a la intensidad trabajada. El entrenamiento tipo HIIT es el entrenamiento idóneo para la mejora del Vo2máx, como así demuestran varios estudios que observan mejoras de entre un 4 y 15% en sujetos no entrenados y también en físicamente activos (Sloth y col, 2013).
De hecho, en el metaanálisis realizado por Milanovic y col, en 2015, concluye que el HIIT, en personas sanas, jóvenes y de edad media, mejora más el consumo máximo de oxígeno que el entrenamiento cardiovascular tradicional.
Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular continuo de intensidad moderada, con sus diferentes intensidades dentro de esta fase, produce una mejora de la capacidad aeróbica máxima, es decir, la capacidad para sostener intensidades elevadas durante un periodo de tiempo prolongado.
¿HIIT O CARDIO MODERADO PARA PÉRDIDA DE GRASA?
Históricamente los protocolos continuos se consideran una buena forma para perder grasa, debido a que estos se desarrollan a una intensidad que se sitúan en la llamada zona “Fat Max” o zona de máxima oxidación de grasas como podemos ver a continuación.
Gráfico 2. Zona de máxima oxidación de grasas según la FC. Extraído de López, J., y Vicente, D., 2018)
Por otro lado, el HIIT se lleva usando años en el entrenamiento de resistencia, pero, últimamente , la industria del fitness lo ha incorporado a nivel usuario catalogándose como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa, aunque la mayoría de los HIIT practicados por esta población no sean verdaderos HIIT con sus estándares de intensidad correspondientes ya que, solo deportistas de resistencia aeróbica con elevada adaptación fisiológica son capaces de realizar un verdadero entrenamiento HIIT.
Esto a priori tiene porqué suponer un problema en sí, ya que, aunque en la práctica a nivel usuario, estos no sean capaces de llegar a las necesidades de intensidad requeridas, el entrenamiento si produce adaptaciones debido a la baja condición física de gran parte de la población que empieza con este tipo de entrenamiento.
Los mecanismos por los que se le presupone al HIIT su efectividad para la pérdida de grasa son los siguientes (López, J., Vicente, D., 2018):
- Inhibición de la glucogenólisis anaeróbica por acidosis, con resíntesis de ATP desde la PC y reservas intramusculares de triglicéridos.
- Disminución del apetito por estímulo simpático-adrenal.
- Efecto EPOC. Las catecolaminas producidas durante el HIIT incrementarían la oxidación de grasas post ejercicio para aclarar lactato y H+, y resintetizar el glucógeno gastado. Además, la producción elevada de GH también incrementaría el gasto energético y la oxidación de grasas.
Para aclarar la efectividad de ambos métodos para la pérdida de grasa vamos a comentar los resultados que se han obtenido en esta reciente revisión cuyo objetivo fue tratar de resolver esta duda (Viana et al., 2019).
En la revisión se incluyeron 36 estudios, con un total de 1098 participantes, de los cuales 576 eran hombres y 522 mujeres, variando, eso sí, el número de participantes en los estudios con diferencias de 7 a 90 sujetos y con rangos de edad que comprendían entre los 10.4 a 70.1 años. Además, como suele pasar en la mayoría de los estudios, la mayor parte de la población eran sujetos sedentarios y/u obesos.
En cuanto a las características de la intervención destacamos que la mayoría de los estudios comparó los protocolos MOD con protocolos HIIT o SIT (sprint Interval training), excepto un estudio que usó los dos protocolos de entrenamiento interválico y otro que usó dos protocolos diferentes tipo HIIT.
La mayor parte de los estudios utilizó o bien bicicleta o bien protocolos andar-correr, siendo la duración media de los HIIT de 4 minutos de trabajo con 3 minutos de descanso, en los SIT 30 segundos sprint “all-out” seguidos de 4 minutos de descanso u 8 segundos “all-out” seguidos de 12 segundos de descanso, siendo en los protocolos MOD entre 29 y 35 minutos de trabajo, la duración más empleada, con un tiempo de intervención en la mayoría de las investigaciones de 12 semanas con una frecuencia de 3 o más días a la semana en la mayoría de los casos.
En la revisión se observa que tanto los protocolos continuos, como los interválicos, se muestran efectivos para la pérdida de grasa, no habiendo diferencias significativas entre ambos protocolos. Sin embargo, hay ciertos datos interesantes que podemos analizar de esta revisión, para sacar nuestras propias conclusiones.
En la revisión observan que, aunque no hay diferencias significativas en el % graso entre ambos protocolos, cuando se analiza la masa grasa total en kg, sí que se observa una superioridad de los protocolos interválicos frente a los continuos (HIIT/SIT: -1.58 kg; MOD: -1.13 kg), siendo esta diferencia mayor cuando se comparan únicamente los protocolos SIT con protocolos MOD. Razonando y observando las gráficas del estudio, estas diferencias en los kg de grasa perdidos respecto al % graso pueden deberse principalmente a dos motivos.
- Por un lado, a los diferentes protocolos de medida usados en los estudios, ya que, en la mayoría investigaciones que usaron ambos, el % graso y masa grasa (kg), se observan mejorías tanto con una variable como la con otra.
- Otro aspecto que podría influir es una posible pérdida de masa muscular. Veámoslo con un ejemplo: un sujeto puede pesar 100 kg con un 50 % de grasa corporal. Si este sujeto pierde 2,5 kg de grasa y 2,5 kg de músculo, agua, y glucógeno, al final pesará 95 kg y seguirá estando en un 50% de grasa corporal.
Gráfico 3. Diferencias en la pérdida de masa grasa entre protocolos HIIT/SIT Vs MOD. Extraído de Vieana et al., 2019.
De hecho, si profundizamos en los estudios que compararon los protocolos SIT frente al cardio moderado, observamos que únicamente un estudio (de cinco en total), observa una clara mejoría en el protocolo MOD respecto al SIT para la pérdida de grasa magra. Curiosamente este estudio (Mohr et al., 2014) fue el único de toda la revisión que como protocolo SIT utilizó sprints en el agua además de usar como sujetos de estudio a mujeres sedentarias premenopáusicas, lo que a priori, pudo no ser nada favorable para conseguir las adaptaciones deseadas, como podemos ver en el siguiente gráfico.
Gráfico 4. Diferencias en la pérdida de masa grasa entre protocolos SIT Vs MOD. Extraído de Vieana et al., 2019.
Con lo cual, si excluyéramos este estudio, la mejora del protocolo SIT frente a al MOD sería aún mucho más pronunciada, lo que, en mi opinión, es un dato importante que destacar.
Mas datos interesantes de esta revisión es que se observaron mayores pérdidas de grasa en los protocolos que usaban andar-correr-esprintar frente a los protocolos que usaban bicicleta. Por edades, los estudios que incluían población mayor de 30 años presentaban una ligera ventaja de los protocolos MOD, respecto a los estudios que incluyeron población más joven de 30 años, que resultaban en una clara mejoría de los entrenamientos interválicos frente a los continuos. Esto se podría explicar por la mayor capacidad, en principio, de los sujetos más jóvenes para aplicar más intensidad en los entrenamientos tipo HIIT frente a población más mayor.
Por último, comentar, que por sexos no se observan diferencias entre protocolos en los hombres, frente a las mujeres que si se ven favorecidas por los entrenamientos interválicos.
Aunque en principio no haya un claro vencedor entre protocolos quiero destacar dos puntos importantes:
- Es importante tener en cuenta que a igualdad de resultados los protocolos HIIT emplearon mucho menos tiempo de trabajo (924 minutos) respecto a los entrenamientos MOD (1334 minutos).
- Sea cual sea el mejor protocolo, si se pierde grasa, estaremos si o si en un déficit energético. El balance energético es la base de todo en cuanto a la composición corporal.
Antes de cerrar este pequeño análisis hay que tener en cuenta las principales limitaciones de la revisión que, en mi opinión, son la falta de heterogeneidad en los protocolos interválicos, y la falta de control de la actividad física y dieta en gran parte de los estudios.
CONCLUSIONES
Como hemos visto los resultados finales de la revisión señalan que ambos protocolos son efectivos para la pérdida de grasa. Por lo tanto, y sobre todo si somos sedentarios y/u obesos, al final lo más importante es salir de ese sedentarismo y empezar a movernos. Esa es la verdadera clave.
Mi recomendación es que realices en principio el protocolo de entrenamiento que más adherencia te vaya a proporcionar en un principio, siempre individualizando el entrenamiento (no realices un SIT con esprines “all out” si te sobran 15 kg de peso, por ejemplo), para que empieces a ver resultados y puedas plantearte más adelante cambiar, o no, tu entrenamiento, para seguir avanzando.
Gracias por leer el artículo y como siempre cualquier duda o sugerencia que quieras dejar, será bienvenida en los comentarios.
¡Nos vemos en el próximo!
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Contenido por David Monzón (Haz clic aquí para ir a sus redes sociales)
BIBLIOGRAFÍA
López, J., Vicente, D., (2018). HIIT. Entrenamiento interválico de alta intensidad. ISBN: 978-84-09-00923-7
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max mprovements: A Systematic Review and Meta- Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81.
Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. Effectscof sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and metaanalysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec;23(6):e341-52.
Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928