El pectoral.
J*der, qué músculo.
Incluso suena potente, dilo en alto: pectoral.
No es de extrañar que los lunes toda la vida fuesen días de “pecho-banca”.
¿Quién no querría empezar la semana con un buen bombeo de pecs?
Eso sí, hay que saber muy bien cómo plantearlo.
Pero para eso estás aquí, para dejar de ser un pecho-espátula.
ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR
El pectoral mayor (porque también existe uno menor, pero eso es otra movida) se origina en la clavícula, el esternón y los primeros cartílagos costales, y se inserta en la corredera bicipital del húmero.
Por ello, las principales funciones (que tiene más y esto siempre es reduccionista) a través de las cuales vamos a estimularlo son la flexión y la aducción horizontal del hombro.
Ahora bien, sabemos que existen tantos planos como movimientos podamos ejercer y la dirección de las fibras del pectoral hace que realmente necesitemos ir un paso más allá para conseguir un trabajo completo.
Y es que existen unas fibras superiores, con dirección moderadamente ascendente que componen el haz clavicular; unas fibras medias con dirección más o menos horizontal y unas fibras inferiores con dirección ligeramente descendente, formando entre estas dos últimas el haz externo-costal. Para entender mejor cómo entrenar cada una de estas fibras, te invito a leer sobre entrenamiento por fibras musculares.
¿Qué importancia tiene esto? Absolutamente toda, ya que será la dirección del empuje quien determine qué fibras se van a llevar el estímulo.
Te cuento…
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Los empujes de tren superior son el patrón de movimiento clave en el trabajo de pectoral. Fundamentalmente, los empujes horizontales, ascendentes y descendentes; participando en menor medida en los verticales.
Eso sí, ten en cuenta que la inclinación de un empuje no viene determinada directamente por la posición del banco, sino por la posición relativa del cuerpo respecto a la línea de fuerza, las palancas individuales, el tipo de caja torácica, la capacidad de extensión torácica…
En cristiano. Imagina que haces un press con mancuernas en un banco inclinado a 45º. Si exageras la extensión torácica y el arqueo lumbar, es posible que lo que pretendías que fuese un ejercicio para el haz clavicular del pectoral, en realidad lo sea para las fibras medias si se alinean mejor con la línea de fuerza (que en el caso de unas mancuernas va directamente hacia abajo al ser cargas gravitacionales).Este tipo de matices son clave, igual que ocurre al optimizar el press de banca cerrado, donde pequeños ajustes marcan grandes diferencias.
Y así con cualquier empuje. Por tanto, lo que importa realmente es hacia dónde se dirige la línea de fuerza y cuál es el movimiento que realiza el húmero respecto a la caja torácica, no tanto la inclinación del banco.
Considerando todo esto, tendremos empujes ascendentes para el trabajo de las fibras superiores, horizontales para el trabajo de las medias y descendentes para el trabajo de las inferiores.
Eso en cuanto a ejercicios multiarticulares, pero además podremos complementar su estímulo con ejercicios de aislamiento, que se regirán por las mismas normas para enfocarse en unas fibras u otras.
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Podemos beneficiarnos de todos los rangos de repeticiones para un estímulo completo del pectoral.
Por ejemplo, tiene sentido que ejercicios como un press de banca o un press inclinado con barra vayan a unas 5-10 repeticiones; presses en máquina se muevan en torno a las 8-12 y movimientos de aislamiento lleguen a las 12-20.
Es un músculo que puede tolerar de media, recurriendo a los clásicos volume landmarks, entre las 8 y las 22 series semanales, con una frecuencia óptima de 2 sesiones por semana. Eso sí, este volumen de entrenamiento debe mantenerse siempre a menos de 5 repeticiones del fallo muscular para que las series sean realmente efectivas.
El pectoral, además, parece responder muy bien al trabajo en estiramiento, por lo que nos interesa alcanzar el máximo ROM que nuestra movilidad nos permita para iniciar cada repetición. Por ello, la retracción escapular (mantenida o alcanzada en las excéntricas, según el ejercicio) es una de las claves del entrenamiento de los pecs.
Por último, cruzar los brazos alternativamente puede resultar más interesante que dejarlos en paralelo para alcanzar también ese máximo acortamiento en aquellos ejercicios analíticos que lo permitan.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE PECTORAL
Probablemente no necesites un día específico dedicado en exclusiva al trabajo de pectoral, ya que el volumen de entrenamiento que requiere puede encajar en distribuciones donde toquemos más grupos musculares en la misma sesión. Incluir presses horizontales, inclinados y declinados en sesiones de torso o de empujes puede ser suficiente si hablamos de una frecuencia 2-3.
No obstante, si quisiésemos dedicar un día en exclusiva al trabajo de pectoral, podría verse de esta forma:
| DÍA DE PECTORAL |
| Press banca. 2 series de 6-8 repeticiones RIR2. |
| Press ligeramente inclinado en máquina. 3 series de 8-12 repeticiones RIR0-1. |
| Fondos en paralelas. 2 series de 6-10 repeticiones RIR 1-2. |
| Press muy inclinado con mancuernas. 2 series de 10-12 repeticiones RIR0-1. |
| Cruce de poleas sentado. 3 series de 12-15 repeticiones RIR0. |
REGALO PARA TI
Por haber llegado hasta aquí (nunca sabremos si te has saltado el artículo entero xd), tenemos una sorpresita para que le des caña en tu gimnasio con esta rutina.