DIETA CETOGÉNICA, ¿INFLUYE EN EL RENDIMIENTO?

Dieta cetogenica

Seguramente hayas oído hablar de la dieta cetogénica y sus maravillosos y prometedores beneficios. Casi como la solución a todo.

Pues bien, en primer lugar, déjame decirte que hoy en día observo como se crean y atribuyen problemas a deportistas o personas cuando en realidad no los tienen. Simplemente es una estrategia de miedo para venderles su solución mágica.

Como dice Francis Holway: “El viejo truco de inventarse una enfermedad para la cual tenés una maravillosa solución

La problemática asociada a este tipo de dietas o protocolos es la de la flexibilidad metabólica.

LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

La flexibilidad metabólica es la capacidad de tu cuerpo para el uso de los diferentes sustratos energéticos en función de sus demandas.

Desde un punto de vista analítico se trata de una problemática absurda, ya que un deportista tiene una flexibilidad metabólica superior al 90% de la población.

Además, muchas veces se emplean argumentos en cuanto a su aplicación como que nuestros antepasados tenían una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos.

De acuerdo, esto es cierto, pero… otra sensación que tengo últimamente es que parece que lo que hacían nuestros antepasados en el paleolítico era más correcto en todos los sentidos y por lo tanto ahora es aplicable a todo.

Es cierto que, a pesar de nuestra gran evolución y desarrollo del cerebro, hay aspectos en los que hemos retrocedido. Pero debemos tener presente que ahora les sacamos mucha ventaja en cuanto a estudio y práctica nutricional a aquellos sujetos que pintaban cuevas y se aporreaban el pecho para aparearse.

Es importante tener claro que nuestros antepasados se alimentaban para sobrevivir y nosotros para vivir más y mejor (o por lo menos los que nos preocupamos por la alimentación).

Pasemos a analizar la evidencia que encontramos en torno al uso de la dieta cetogénica y cómo afecta al rendimiento deportivo y al uso de diferentes sustratos energéticos.

Creo oportuno dividirlo en dos tipos de protocolos, dietas altas en grasa a corto plazo y dietas altas en grasa o bajas en carbohidratos a largo plazo.

DIETAS ALTAS EN GRASA A CORTO PLAZO

Ya en 1939, Christensen y Hansen mostraron que la exposición a corto plazo a una dieta alta en grasas provocó un deterioro a la resistencia a la fatiga

Más adelante en el estudio de Bergstrom y Hultman, 1967 se demostró que una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos producía una disminución de los niveles de glucógeno muscular, siendo el principal causante de la pérdida de resistencia a la fatiga durante el ejercicio prolongado.

Estudio de Bergstrom y Hultman

Años más tarde, Jansson y kaijser (1982) concluyeron que la captación de ácidos grasos por parte del músculo durante 25 minutos de ciclismo al 65% de VO2 Max, fue un 82% más alta en sujetos que recibían una dieta baja en carbohidratos (5%) durante 5 días comparados con los que ingerían una dieta alta en carbohidratos (75%).

En este estudio de Battaglia y col., 2012 se analiza la respuesta durante 3 días de sujetos con obesidad y normo peso a una dieta alta en grasa en comparación con sujetos que únicamente realizaban ejercicio físico.

Estudio de Battaglia y col., 2012

Al terminar, realizaban una semana de descanso y lo repetían añadiendo ejercicio físico en ambos grupos.

Se observó como las personas más delgadas utilizaron más grasa durante los 3 días.

Además, el grupo que únicamente realizó ejercicio obtuvo mejores resultados.

Los obesos, no solo no aumentaron el uso de grasa, sino que empeoraron su uso de glucosa como sustrato energético.

Uso de grasa en sujetos obesos y sujetos en normo peso

Fig. 2. Uso de grasa en sujetos obesos y sujetos en normo peso

Hay un número significativo de evidencias que muestran que las dietas a corto plazo altas en grasa provocarán el deterioro del rendimiento o de la capacidad de resistencia y en el mejor de los casos no los mejorará. El motivo principal es la disminución de los depósitos musculares y hepáticos provocando también una peor recuperación y una mayor fatiga percibida.

En este estudio de Burke et al, 1999 realizado con ciclistas entrenados que realizaron una dieta alta en grasa durante 5 días, realizando una carga de carbohidratos al sexto día. En el séptimo día se procedió a medir la oxidación de sustratos y el rendimiento durante una carrera sin observarse mejoras significativas en el rendimiento.

 

DIETAS ALTAS EN GRASA A LARGO PLAZO

Existe la creencia de que las intervenciones dietéticas altas en grasa prolongadas en el tiempo generan adaptaciones que mejorarán la tolerancia al ejercicio y que los estudios que aplican fases de 3 o 4 días no pueden provocar una respuesta adaptativa.

Es cierto que existen estudios en ratas (Miller, Bryce y Conlee, 1984 ; Simi et al., 1991) en el que las adaptaciones a dietas altas en grasa se tradujeron en una mejora de la capacidad de resistencia como podemos ver en la imagen

Rendimiento de carrera en ratas con dietas altas en grasa

Fig. 3. Rendimiento de carrera en ratas con dietas altas en grasa

El estudio de Phinney et al., 1980 fue uno de los primeros que investigaron el efecto de dietas altas en grasa prolongadas en el tiempo en humanos y se llevó a cabo investigando el impacto en el rendimiento de una dieta alta en grasa (90%) en sujetos obesos durante 6 semanas. Antes y después de la dieta los sujetos realizaron ejercicio físico al 77% de VO2  Max. hasta la fatiga. Durante el ejercicio la grasa se convirtió en su sustrato principal pero los resultados no son del todo determinantes debido a que su dieta no se mantuvo con un equilibrio energético perdiendo 11kg de masa corporal.

Phinney et al., 1983 llevaron a cabo un estudio en el que entrenaron a una serie de sujetos a lo largo de 4 semanas, estudiándose el rendimiento antes y después de estas, con una dieta alta en grasa (<20g/día de HC).

Como consecuencia de la dieta se redujo un 50% la cantidad de glucógeno muscular pero no hubo diferencias en el tiempo de fatiga al 62-64% del VO2 Max.

Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no fue suficiente como para determinar si los niveles de los depósitos de glucógeno habrían sido decisivos a intensidades más altas.

Helge, Wulff y Kiens., 1998 estudiaron a sujetos entrenados con una alimentación alta en grasas durante 7 semanas (62% grasas y 21% carbohidratos) pasando después a una dieta alta en carbohidratos (65% carbohidratos y 20% grasas) durante una semana. Un grupo de control realizo una ingesta alta de carbohidratos prolongada durante 8 semanas. El grupo con una alimentación alta en grasa tuvo peor capacidad de resistencia.

Dietas altas en grasa y mejora del rendimiento durante el entrenamiento

Fig.4. Dietas altas en grasa y mejora del rendimiento durante el entrenamiento

 

Uno de los estudios más interesantes realizados con ingestas altas en grasa con una duración moderada es el realizado por Burke et al., 2017 en una prueba de 10 km de marcha, comparando 3 tipos de dietas durante 3 semanas.

El primer grupo mantuvo una dieta alta en carbohidratos, el segundo grupo una dieta con un equilibrio energético alternando entre carbohidratos altos y bajos y el tercero una dieta con un equilibrio energético, pero con menos de 50gr de carbohidratos al día. Todos los grupos entrenaron durante le periodo establecido y se midió el rendimiento antes y después de este.

No se encontraron grandes diferencias entre los grupos que ingirieron ingestas moderadas y altas en carbohidratos, pero en cambio, el rendimiento del grupo con ingesta alta de grasa y baja de carbohidratos fue significativamente peor durante una carrera de 10 km de marcha. Los investigadores también reportaron una mayor oxidación de grasa, pero una mayor utilización de oxígeno a la misma intensidad.

Rendimiento en marchadores antes y después de un protocolo de 3 semanas con 3 dietas diferentesFig. 5.  Rendimiento en marchadores antes y después de un protocolo de 3 semanas con 3 dietas diferentes

Toda esta evidencia es un claro ejemplo de como existe una asociación entre un mayor uso de grasa como sustrato energético y la mejora del rendimiento, sin embargo, en muchas ocasiones provoca el vaciamiento de los depósitos de glucógeno o una ineficiencia en el uso de esta fuente de energía.

CONCLUSIÓN DIETA CETOGÉNICA

Finalmente cabe destacar que existe poca evidencia en torno a esta temática, a la dieta cetogénica y, la mayor parte de la existente está realizada con sujetos no entrenados. La mayoría de la evidencia que muestra beneficios en el rendimiento mediante el uso de protocolos con ingestas altas en grasa utiliza intensidades de ejercicio más bien bajas, que poco tienen que ver con un entorno de competición.

 

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BIBLIOGRAFÍA

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica scandinavica71(2‐3), 140-150.

ANSSON, E., & KAIJSER, L. (1982). Effect of diet on the utilization of blood‐borne and intramuscular substrates during exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica115(1), 19-30.

Battaglia, G. M., Zheng, D., Hickner, R. C., & Houmard, J. A. (2012). Effect of exercise training on metabolic flexibility in response to a high-fat diet in obese individuals. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(12), E1440-E1445.

Miller, W. C., Bryce, G. R., & Conlee, R. K. (1984). Adaptations to a high-fat diet that increase exercise endurance in male rats. Journal of Applied Physiology56(1), 78-83.

Simi, B. R. U. N. O., Sempore, B. R. I. G. I. T. T. E., Mayet, M. H., & Favier, R. J. (1991). Additive effects of training and high-fat diet on energy metabolism during exercise. Journal of Applied Physiology71(1), 197-203.

Phinney, S. D., Horton, E. S., Sims, E. A., Hanson, J. S., Danforth, E., & Lagrange, B. M. (1980). Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. The Journal of clinical investigation66(5), 1152-1161.

Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism32(8), 769-776.

Helge, J. W., Wulff, B., & Kiens, B. (1998). Impact of a fat-rich diet on endurance in man: role of the dietary period. Medicine and Science in Sports and Exercise30(3), 456-461.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology595(9), 2785-2807.