¿Te imaginas que te regalan unas nuevas Jordan, y resulta que a las 4 semanas de ponerlas, decides tirarlas porque alguien en algún momento dijo que solo se pueden usar esas semanas?
Estoy seguro de que ni de coña las tiras. Ni aunque pasen 10 años. Porque en 4 semanas, las zapatillas están nuevas, y no te dio tiempo ni a aprovecharlas el 1%.
Pues con tu rutina pasa absolutamente lo mismo, cambiarla cada mes como te han dicho por ahí los gymbros, tiene entre muy poco, y ningún sentido.
Y seguro que en tu cabeza, cegada ahora mismo por tus profundo gymbro interior, te dice que eso es imposible, que hay que sorprender al músculo con nuevos estímulos.
Si lo quieres sorprender, ponte a hacer sentadilla búlgara… Ya verás que sorpresa terrible se lleva. Se le van las ganas de sorpresas al músculo, y a ti.
Lo que debes saber antes de cambiar tu rutina.
Antes de plantear cambiar tu rutina, hay un par de cosas que debes entender. Lo principal es saber que los ejercicios tienen una capacidad de progresión, y esta capacidad de progresión se va dando con la repetición del ejercicio a los largo de las semanas.
Sin ir más lejos, las primeras semanas con un nuevo ejercicio serán para adaptarte a él y aprender a ejecutar.
Es decir, unas 2-3 semanas van a ser de aprendizaje. Con suerte. En las que el aprovechamiento del ejercicio todavía no va a llegar ni al 50%.
A partir de esas semanas, si todo va como tiene que ir, puedes empezar a progresar en ese ejercicio.
A estas alturas, ya te habrás dado cuenta de que si empiezas a progresar a partir de la semana 3-4, el cambiar el ejercicio al acabar el mes, carece ABSOLUTAMENTE de sentido.
¿Por qué? Porque estaría cortando el potencial progreso de un ejercicio, sin tener por qué. Como si a un pájaro que está aprendiendo a volar, le cortas las alas.
Como si a Messi en el año que debutó, le hubiesen partido las dos piernas. Nunca hubiese sido Messi. (O sí, porque es el GOAT viva Leo sos el mejor te amo enano sos un monstruo!)
En esta gráfica, puede ver representado (a ojo de buen cubero, pero para que lo visualices) el progreso que te estarías perdiendo por querer dar tantas sorpresas (al músculo).
Después de esto, a tu demonio gymbro quizás le acaba de explotar el cerebro y no sabe qué hacer, ni a quién creer.
Calma. En parte, no se equivoca, y está bien dar nuevos estímulos al músculo, pero no es necesario cambiar tu rutina de forma tan recurrente.
Entonces… ¿Qué hago? ¿Cada cuánto debo cambiar la rutina?
Una buena opción sería que elijas un ejercicio multiarticular que se enfoque en un grupo muscular que te interese, y en el que tengas capacidad de progresión en cargas y repeticiones (la hack, es un buen ejemplo) y mantenerlo mínimo durante 10-12 semanas.
A partir de ahí, valora cómo está siendo el progreso, tus sensaciones y motivación a la hora de realizarlo.
Si todo apunta a que estás contento y puedes seguir dándole caña, a por ello (hay muchas personas que realizan mismo ejercicio durante muchos muchos meses).
Si, por el contrario, no te motiva, no estás cómodo etc, busca una alternativa (spoiler: hay mil alternativas que te pueden servir).
Esto en lo relativo a los ejercicios multiarticulares que utilizaremos para hacernos fuertes y mover muchos keiyis.
En los monoarticulares o de “””aislamiento””” podemos ser un poco más juguetones, si quieres. Puedes hacer algún cambio cada 8-10 semanas.
Incluso puedes ir rotando distintos ejercicios entre sesiones y semanas para que no se te haga tan monótono, mientras las sensaciones sean buenas y se siga una progresión.
Conclusiones, cortita y al pie.
Incluye un ejercicio multiarticular mínimo por sesión en el que puedas progresar y hacerte fuerte.
Cambia de ejercicios cuando no puedas progresar más o te aburras, o necesites enfatizar otro grupo muscular.
Mantén el ejercicio principal multiarticular mínimo 10-12 semanas, y los monoarticulares 8-10.
Recuerda que nada de esto tiene sentido, si toda la estructura del entrenamiento no tiene un orden lógico, y una progresión.
Ah, te recuerdo también que el libro con el que aprendo esto y mucho más, es este: