FRECUENCIA DE COMIDAS. QUÉ DICE LA CIENCIA.
Abordar el tema de la “Frecuencia de comidas” es un tópico bastante complejo porque abarca demasiadas aristas. No obstante en esta pequeña revisión de la evidencia vamos a enfocarnos de manera superficial en los dos hilos fundamentales de la creencia de que hacer más comidas al día traerá mayores beneficios en cuanto a composición corporal.
Figura 1. Frecuencia de comidas y calorías totales.
Los dos puntos a los que me refiero son los siguientes argumentos:
- “Bro, tienes que comer mínimo 5-6 comidas al día, porque esto acelera tu metabolismo y así quemas más grasa”
- “Bro, no puedes pasar más de 2-3 horas sin comer, si haces esto tu cuerpo comienza a alimentarse de tus músculos, catabolizas y pierdes toda la masa muscular….BRO!”
Bien, entonces tenemos dos enfoques, el primero de ellos va relacionado con un elemento conocido como el EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS (TEF) (componente importante del Gasto Energético Total) y el segundo con la relación que existe entre el catabolismo y la frecuencia de comidas (también de la mano del cortisol, constantemente acusado de ser una hormona “mala”).
Vamos a partir por lo más complejo, primero describiendo el concepto principal y luego analizando la evidencia al respecto.
¿Cortisol? el Cortisol es una hormona esteroide suprarrenal liberada por el Eje hipotálamo-Pituitario-Adrenal (HPA) como respuesta a múltiples tipos de estrés. En el mundo del fitness/culturismo dicha hormona ha sido apuntada por años y años como la culpable de la pérdida de nuestras ‘Gainzzzzz’, sin embargo es importante aclarar las verdaderas funciones de dicha hormona y dejar de tildarla como la “oveja negra”.
Los mecanismos de la activación del estrés son complejos, así que trataré de simplificarlo. El primer paso como respuesta al estrés es la liberación de Corticotropina (CRH) llevada a cabo por el Hipotálamo en el Cerebro. Luego este tipo le dice a la glándula Pituitaria que libere Adenocorticotrópica Hipofisiaria (ACTH) en el torrente sanguíneo para que luego se produzca la liberación del odiado cortisol en la corteza suprarrenal. ¿Demasiado técnico? Vamos simplificando. El cortisol, primero que todo cumple CICLOS CIRCADIANOS (al igual que muchas otras hormonas, como la Testosterona (T)). Esto quiere decir que su liberación cumple un horario biológico, específicamente en la mañana es cuando más elevado se encuentra (junto con la T) y durante la tarde/noche comienza su estado de mantenimiento-meseta.
Cuando es percibido el agente ‘estresor’, el cortisol se eleva de manera AGUDA con la finalidad de movilizar energía para nuestra musculatura (catabolismo de los lípidos, catabolismo del glucógeno o catabolismo proteico). Aumentará el metabolismo energético, aumentará el tono cardiovascular, desactivará las funciones no esenciales, aumentará de forma aguda el sistema inmune y alterará funciones cerebrales (como el aprendizaje). ¿Entonces el cortisol es más bien un amigo en tu camino? El cortisol HACE LO QUE TIENE QUE HACER para mantenerte con vida, funcionando, ante lo que sería una situación de estrés como el entrenamiento. SÍ, como leíste, el entrenamiento estimula la liberación de cortisol durante tu sesión de pesas o aeróbico para que puedas tener energía durante este proceso. Pero deben entender algo, el CORTISOL ACTÚA DE MANERA SINÉRGICA A LA TESTOSTERONA, catabolismo y anabolismo van de la mano y es importante diferenciar la secreción AGUDA de una hormona, de su secreción CRÓNICA. En esta última se pueden ver cualidades casi patológicas (busque enfermedad de Cushing – hipercorticosolemia)
Volvamos a la frase “Bro, no puedes pasar más de 2-3 horas sin comer, si haces esto tu cuerpo comienza a alimentarse de tus músculos, catabolizas y pierdes toda la masa muscular….BRO”.
Suena lógico que si pasas mucho tiempo sin comer podrías entrar en un estado catabólico….Pero al decir eso significa desconocer los tiempos de digestión que podría tener una comida completa, desconocer la importancia de la secreción de insulina post alimentación y sus propiedades ‘anticatabólicas’. Si comiste digamos 75 gr de CHO, 37 gr de Pr y 17 gr de Fat, los nutrientes de esos alimentos pueden tardar hasta 5-6 hrs en su digestión (con su respectiva secreción de insulina). Y, en estricto rigor, ver tus gainz irse por el W.C podría conllevar un par de semanas sin entrenamiento y sin el correcto consumo de nutrientes y no un par de horas como suele creerse constantemente.
- Vamos a la primera frase: “Bro, tienes que comer mínimo 5-6 comidas al día, porque esto acelera tu metabolismo y así quemas más grasa”
Esta explicación es mucho más simple que la primera. El TEF abarca la energía gastada en el proceso de ingerir, absorber, metabolizar y almacenar nutrientes de los alimentos. El TEF es uno de los 4 componentes del Gasto Calórico Total (TDEE) (NEAT – EAT – TMB – TEF) Aproximadamente al TEF se le atribuye el 10% del TDEE, varía dependiendo de la distribución de cada macronutriente (Proteína tiene un TEF de 30% – CHO 5-6% y FAT 2-3% app) La mala interpretación del TEF llevó a decir que mientras más comidas hacías en el día más calorías quemabas. No obstante el incremento del TEF es proporcional al contenido calórico de una comida, no a la frecuencia de este, per se. Además, los cambios en la Tasa Metabólica vienen de los cambios en el consumo calórico diario, no de los horarios o frecuencias en las comidas.
“ Finalmente, con la excepción de un único estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso en los regímenes hipoenergéticos se vea alterada por la frecuencia de las comidas. Llegamos a la conclusión de que es probable que los efectos del patrón de las comidas sobre la regulación del peso corporal estén mediados por los efectos del consumo de alimentos en la ecuación del balance de energía”.
Ejemplo: si Alvaro Trainer debe consumir 3000 kcal en un día, el TEF equivale a aprox 300 kcal. Si Juanito consume 6 comidas de 500 kcal. El TEF por comida será de 50 kcal – multiplicamos esas 50 kcal por las 6 comidas y voilá es igual a 300 kcal Ahora Juanito decide hacer 3 comidas de 1000 kcal. El TEF por comida es de 100 kcal. Multiplicamos esas 100 kcal por 3 comidas y BINGO!! 300 kcal ¿Dónde se aceleró el metabolismo aquí?.
Entonces, hacer más comidas no acelera el metabolismo ni mucho menos previene el catabolismo muscular (el cual ya dejé en claro que el catabolismo es tan bueno como el anabolismo, sobre todo para eficiencia energética). ¿En qué recae la decisión de hacer 1 o 6 o 20 comidas? – RECAE EN TI, en la adherencia del individuo a su plan de alimentación. Un oficinista probablemente pueda hacer 3 comidas al día con los mismos beneficios. Un estudiante quizás pueda hacer 6 u 8, es irrelevante el número de comidas. En la pirámide de la nutrición la base es el CONSUMO CALÓRICO. ¿Qué nos dice la evidencia?
«Teniendo todo esto en cuenta, parece ser que del cuerpo de investigación existente (aunque limitado) el aumento de la frecuencia de las comidas puede no jugar un papel significativo en la pérdida / ganancia de peso cuando la subestimación del consumo calórico, la restricción calórico y el ejercicio se toman en cuenta en Análisis estadístico. Además, la mayoría, pero no toda la investigación existente, no respalda la efectividad de una mayor frecuencia de comidas en el efecto térmico de los alimentos, la tasa metabólica en reposo y el gasto total de energía. Sin embargo, cuando la ingesta de energía es limitada, el aumento de la frecuencia de las comidas puede disminuir el hambre, disminuir la pérdida de nitrógeno, mejorar la oxidación de los lípidos y mejorar los marcadores sanguíneos, como el colesterol total y LDL, y la insulina «.
“No se observaron diferencias entre la frecuencia de las dietas en la oxidación de grasas y carbohidratos”
Esto que he escrito es el resumen del resumen del resumen respecto a patrones alimenticios. Hay mucha más información al respecto, por ejemplo el rol de la Insulina, Leptina o Ghrelina, marcadores de salud, población obesa o atlética, entre otros.
Para finalizar, es importante recalcar que el número de comidas podrías ser un factor muy mínimo en la ecuación cuando el objetivo es la composición corporal. Dado que la adherencia a un plan de alimentación es fundamental para el objetivo, procura hacer el número de comidas que te parezca más correcto y se adapte a tu estilo de vida.
Contenido por Jonathan Strong
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