Si entrenas con cargas de manera constante, seguramente te hayas hecho esta pregunta: «debo entrenar cuando tenga molestias». Y es que muchos somos los que durante nuestra carrera deportiva nos hemos visto en esta situación.
El entrenamiento con cargas va a generar una fatiga y un estrés a nivel sistémico, de estructuras pasivas y muscular. Lo primero que tendríamos que saber, es que debemos llevar un manejo correcto de la carga de entrenamiento para evitar al máximo la posibilidad de lesión.
Para manejar la carga correctamente, te recomendamos apuntar todos los entrenamientos que realizas, de esa manera puedes tener datos suficientes para analizar cualquier molestia, caída o mejora del rendimiento y poder ajustar dicha carga, una opción brutal es llevar un cuaderno de entrenamiento como el que te recomendamos a continuación.
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Sin embargo, por diferentes circunstancias puede llegar un momento en el cual aparezca algún tipo de molestia y nos veamos en la duda de si debemos entrenar o no.
Ante esta situación, nuestra recomendación principal es no alarmarse. Desde pequeños hemos ido forjando un miedo tremendo al dolor, el cual hace que a la más mínima molestia nos pongamos en lo peor.
A la hora de entrenar con el objetivo de ganar masa muscular, va a ser necesario someter al músculo a un estímulo determinado. Pero como hemos dicho antes, no solo va a ser el músculo quien reciba ese estrés. Es por ello por lo que va a ser de vital importancia el tiempo de recuperación. El tejido muscular es un tejido altamente irrigado, el cual va a gozar de numerosos recursos a la hora de la recuperación. Pero no sucede lo mismo con estructuras pasivas como los tendones, los cuales reciben menos riego sanguíneo y van a necesitar de un mayor periodo de recuperación entre sesiones.
Una vez sabemos esto, vamos con el tema en sí de este artículo. Tengo molestias, ¿entreno o no?
Pues bien, aunque dar una respuesta absoluta a esta pregunta es imposible, vamos a intentar orientarte al máximo para que seas capaz de tomar tú la decisión.
Para aumentar la masa muscular, sabemos que uno de los principios más relevantes va a ser aplicar una sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando sesión tras sesión el estímulo.
Cuando nos encontramos en un estado en el cual existe dolor o molestia a nivel estructural, puede que aplicar esta sobrecarga sea una tarea difícil, y uno de los principales motivos va a ser el factor psicológico.
Con el objetivo de facilitar el proceso de respuesta a esta pregunta, vamos a clasificar las molestias de leves, medias o fuertes. Entendiendo por molestia leve aquella que está presente pero no nos limita a la hora de hacer los ejercicios, molestia media aquella que nos limita en ciertos rangos o ejercicios concretos y molestia fuerte aquella que nos limita en la gran mayoría de las posibilidades.
A continuación, vamos a ver como podemos actuar ante cada una de ellas para poder seguir con el progreso o si no es posible, por mantener lo conseguido.
Lo primero que vamos a recomendar, es acudir a un profesional que valore tu situación y pueda reconocer el causante del dolor.
En primer lugar, vamos a situarnos en una molestia leve, la cual en una escala de dolor del 1 al 10 no sobrepasaría el 3. Este tipo de dolencias son muy comunes en momentos en los cuales la carga de entrenamiento es bastante alta, la recuperación no es la adecuada o la ejecución y selección de ejercicios no se ajusta a ti. Ante esta situación vamos a ver diferentes posibilidades de actuación para ser capaces de seguir con el progreso:
- Movilizar la zona afecta y activar la musculatura de su alrededor.
- Antes del entrenamiento, realizar contracciones sin peso y una correcta activación de cara a preparar al cuerpo para la sesión.
- Reducir la carga de entrenamiento, ya sea a nivel de intensidad o de volumen.
Por otro lado, nos encontramos en una molestia media, la cual podríamos valorar con una intensidad de 3-6. En esta situación, seguramente nos veamos limitados en ciertos movimientos, por lo cual además de poner en práctica todo lo comentado en el punto anterior, vamos a buscar alternativas que no nos produzcan dolor o que al menos reduzcan su intensidad. Si por ejemplo al hacer press banca te duele el hombro, puedes sustituirlo por un press banca con ROM limitado, evitando el rango del movimiento en el cual tienes dolor.
Por último, tenemos una molestia fuerte, ¿qué hacemos? Lo primero y como ya hemos dicho antes, tranquilidad. No se acaba el mundo por tener dolor en el tobillo y no poder hacer sentadilla. Pero lo que está claro es que no podemos quedarnos parados. En la medida de lo posible, tenemos que intentar adaptar nuestro entrenamiento a esta circunstancia. Afortunadamente, el volumen de entrenamiento que necesitamos para mantener la masa muscular es bastante bajo, por lo que no debe preocuparnos su pérdida. Aquí debemos centrarnos en realizar contracciones en todos los rangos del movimiento. Esto va a ayudar a mantener esa conciencia a nivel neuromuscular y seguramente aumentará el riego sanguíneo, promoviendo la recuperación del tejido dañado.
Una propuesta práctica bastante interesante puede ser la siguiente:
Hoy te tocaba entrenar pierna, pero tienes una molestia en la rodilla que te genera mucho dolor tanto en la flexión como en la extensión. Pues bien, ese día vamos a realizar una activación como si fuésemos a entrenar. Podríamos empezar por activar la planta del pie, movilizar el tobillo y la cadera, activar el tibial anterior, el recto femoral, los glúteos… De tal manera que vamos a movilizar y activar todas las estructuras que rodean a la zona afectada.
En resumen, ante la aparición de una molestia lo primero que tenemos que hacer es mantener la calma. Tras ello, vamos a tratar de clasificar, a poder ser con la ayuda de un profesional la intensidad de esa molestia. Y en base a ello, trabajar dentro de las posibilidades que tenemos.
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¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?
