Si eres de los que piensa que para perder grasa, necesitas estar todo el día pesando la comida y pegado al móvil para contar cada una de las calorías que llevas en cada momento del día, estás en el lugar adecuado.
Uno de los problemas más comunes a la hora de elaborar un proceso de la mejora de la composición corporal son la gran cantidad de factores a los que la persona tienes que estar pendiente, dedicándole una gran cantidad de tiempo en su día a día y, obviamente, haciendo que sea una tarea demasiado pesada para poder mantener en el tiempo.
Esto no lleva más que al fracaso del proceso y, en la mayoría de los casos, a que dicha persona sienta rechazo por el maravilloso mundo de los hábitos saludables y efectivos.
3 pilares fundamentales de la mejora de la composición corporal
Para empezar, quiero recordarte cuáles son los 3 pilares fundamentales de la mejora de la composición corporal, y sí, me refiero a mejorar la composición corporal y no tanto a perder peso porque creo que es lo realmente importante y lo que toda persona cuyo objetivo principal sea la pérdida de grasa, en el fondo está buscando.
¿Y qué es esto de la mejora de la composición corporal?
Pues básicamente sería perder grasa mientras mantenemos o incluso ganamos algo de masa muscular.
Y aunque este segundo aspecto de la recomposición corporal es un tema que da para largo e incluso podríamos tratarlo en un vídeo a parte si os interesa, una de las claves de esta etapa conocida como “pérdida de peso” es la retención de masa muscular.
O sea que ten por seguro que cualquier plan que te lleve a perder grasa de una forma eficiente cumplirá con..
3 pilares para perder grasa
- Lo primero, hará que estés en un déficit calórico. Ya sabéis de sobra que la base para perder grasa es que el balance energético al final del día sea negativo, lo que significa que deberíamos de ingerir una cantidad menor de calorías que las que nuestro cuerpo utiliza.
- En segundo lugar, hará que comas la suficiente proteína como para mantener o incluso como para construir nueva masa muscular.
- Y por último, necesitarás entrenar la fuerza, necesitas entrenar con cargas. Creo que todo tenemos esto bien claro.
Y es que puede que pienses que estos tres pilares son demasiado básicos o incluso que, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, por ejemplo en el caso de una persona avanzada, estas tres directrices serán más sofisticadas o tendrán que ser más complicadas.
Y nada más lejos de la realidad, ya estés en un 35% o en un 10% de grasa, si tu objetivo es perder grasa, tu plan debe cumplir con estos tres puntos.
De hecho, un metaanálisis del año 2014 que analizó 48 estudios en los que se siguieron diferentes dietas de moda o estructuras alimenticias populares, concluyó que las diferencias son muy pequeñas e insignificantes.
Y por el hecho de que las personas responden de forma diferente a las diferentes dietas…
La dieta ideal es aquella a la que la persona pueda adherirse y mantenerla durante el mayor tiempo posible.
Esto no quiere decir que no haya ciertas estructuras que hagan que este proceso acabe siendo más saludable que otras, pero ten por seguro que cualquier dieta que puedas seguir, tendrá que seguir estos tres puntos si realmente quieres que sea efectiva.
Y es cierto que, sobre el papel, parece una tontería ultra sencilla que cualquier persona sería capaz de llevar a cabo de forma satisfactoria; pero la realidad es que, llevado a la práctica, tu cerebro puede que te juegue malas pasadas y haga que lo que podría haber sido un granito de arena, acabe siendo un completo desierto.
5 directrices eficaces para que el proceso sea más sencillo
Entonces por ello, lo que quiero es que te lleves 5 directrices claras y aplicables que puedan hacer que tu proceso de pérdida de grasa sea mucho más sencillo y efectivo.
1. La primera recomendación es que rotes la cantidad de HC y FATS a lo largo de tus comidas diarias. De manera que si haces 4 comidas en total, en la primera te centres en meter tanto proteína como HC, en la segunda proteína con grasas, en la tercera proteína con HC y en la última proteína con grasas de nuevo.
Y es que realmente no hay nada mágico dentro de esta estrategia, pero sí que es verdad que la combinación de HC con FATS probablemente sea uno de los factores que hace que las comidas sean mucho más atractivas para nuestro paladar y por lo tanto, mucho más fáciles de generar un exceso.
2. La segunda recomendación es que aumentes el tiempo entre comidas. Y es que en la práctica suele dar muy buen resultado el hecho de omitir una comida ya sea el desayuno o cualquier otra comida del día con el objetivo de que la ventana dentro de la cual metamos la cantidad de calorías diaria sea mucho más pequeña.
Y esto es algo que no servirá para todo el mundo, porque no es nada raro que haya personas que se suben por las paredes si no cumplen con su desayuno nada más levantarse y que, en caso de aplicar esta estrategia, acabarían compensando la ingesta diaria por la ansiedad que les ha generado esta espera.
Pero sí que es verdad que tenemos evidencia que nos indica que el mero hecho de reducir esta ventana de ingesta diaria genera una disminución de las kcals totales que se acaban ingiriendo.
De hecho, en un trabajo del año 2018 realizado por Gabel y cols. se vio cómo tras reducir en 8 horas el periodo en el que se ingería comida a lo largo de un día en personas obesas, perdieron un 3% más de peso corporal en comparación al resto de personas que comieron de forma habitual durante las 12 semanas que duró la intervención.
Y está claro que no es una diferencia increíble, pero teniendo en cuenta que estas personas se olvidaron por completo de contar la cantidad de calorías que comían, creo que es una estrategia efectiva especialmente si se combina con otro tipo de estrategias como las que te estoy enseñando en este vídeo.
3. La tercera recomendación es que reduzcas o elimines las calorías líquidas.
Esto se ve remarcado en un interesante trabajo del año 2007 que quiso ver el efecto de la viscosidad o espesor de las comidas ingeridas. Lo que hicieron fue dar tres bebidas exactamente iguales en cuanto al contenido calórico, pero siendo la primera más líquida que la segunda y la tercera. Lo que se vio es que las personas a las que se les dio la bebida más líquida de todas, bebieron un 30% más en comparación con la bebida menos líquida. Lo que hizo que los autores concluyeran que el consumo de calorías líquidas es mucho mayor en comparación con calorías sólidas.
Por lo tanto ten en cuenta que será mucho más fácil que generes excesos mediante calorías líquidas.
4. La cuarta recomendación y mas simple de todas es que limites la cantidad de veces que comemos fuera de casa.
Un trabajo del año 2016 realizado por Urban y cols. encontró que las comidas de los restaurante que analizaron contenían una media de 1205 kcals.
Obviamente el rango es super amplio (desde 113 kcals – 3008 kcals) y probablemete tengamos restaurantes en los que podamos controlar mucho mejor la cantidad de calorías por comida, pero todo parece apuntar hacia que las porciones y la forma en la que se oferta la comida en los restaurantes es mucho más calórica que si lo hiciéramos en nuestra propia casa.
Y con esto no quiero que pienses que no puedes salir a comer fuera de casa nunca, sino que probablemente con el simple hecho de reducir en cierta medida el número de veces que comes fuera de casa, tu ingesta calórica semanal se verá reducida.
5. Y por último quiero que tengas en cuenta que mantenerte hidratado también tendrá un efecto positivo sobre la cantidad de calorías diaria ingerida.
Esto se puede comprobar en un trabajo de Corney y cols. del año 2016 en el que se vio cómo las personas que bebieron un par de vasos de agua antes de comer acabaron ingiriendo un 22% menos de calorías.
Y no se trata de pasarse le día ahogado en agua y yendo a mear al baño cada dos por tres, pero puede que una buena idea sea beber un poco de agua antes de cada comida o en el momento en que sientas que el hambre empieza a apretar.
O sea que estos son las 5 recomendaciones que puedes tener en cuenta a la hora de plantear tu objetivo de pérdida de grasa, como ves, sin necesidad de andar contando todo lo que estás comiendo o seguir una dieta estructurada.
Ten en cuenta que ninguno de estos puntos es necesario para la pérdida de grasa, pero sí que te podrán ayudar para mejorar tu conducta y tu relación con la comida a largo plazo.
En cualquier caso, si quieres aprender más sobre el tema puedes conseguir tu ebook «La Guía definitiva para perder Grasa» aquí.