Cuando hablamos de entrenar espalda, y más concretamente el dorsal, pocas variables generan tanta discusión como el agarre. ¿Más ancho o más estrecho? ¿Prono, supino o neutro? ¿Remos o jalones?
Durante años, se han asociado ciertos agarres con una “mejor activación del dorsal”, casi como si pequeños cambios en la posición de las manos transformasen por completo el estímulo muscular.
Sin embargo, la evidencia acumulada en las últimas décadas nos muestra que el agarre sí importa, pero no siempre por las razones que solemos creer. Más que un interruptor mágico para “activar más dorsal”, el agarre actúa como un modulador de cómo se reparte el trabajo entre los distintos músculos implicados en los patrones de tracción.
¿Qué dice la saiens sobre el agarre en ejercicios de espalda?
La mayor parte de los estudios disponibles se han centrado en dos grandes movimientos: las dominadas y los jalones al pecho. Ambos comparten un patrón biomecánico muy similar, lo que los convierte en un excelente modelo para analizar cómo influyen la anchura y la orientación del agarre en la activación muscular (Leslie & Comfort, 2013; Dickie et al., 2017).
La herramienta más utilizada en este tipo de investigaciones ha sido la electromiografía (EMG), que permite estimar el nivel de activación de distintos músculos durante el ejercicio. Aunque el músculo de interés principal suele ser el dorsal ancho, prácticamente todos los trabajos analizan también la participación del bíceps braquial, el trapecio (especialmente el inferior), los romboides, el deltoides posterior y la musculatura estabilizadora del hombro (Lusk et al., 2010; Andersen et al., 2014).
El consenso general de esta literatura es bastante claro: cambiar el agarre modifica la distribución del trabajo muscular, pero rara vez produce grandes diferencias en la activación absoluta del dorsal. En muchos casos, los cambios más marcados se observan en los músculos sinergistas (Lee et al., 2018; Raizada & Bagchi, 2019).
Anchura del agarre: el mito del “más ancho es mejor”
Alguien debió contar por ahí una vez que un agarre ancho es superior para “abrir la espalda” y trabajar más el dorsal, y la idea se fue perpetuando de generación en generación. Sin embargo, cuando se analiza esta creencia con datos objetivos, el mito empieza a desmoronarse.
Los estudios que han comparado agarres anchos con agarres medios en el jalón al pecho muestran de forma consistente que ampliar excesivamente la distancia entre las manos no aumenta la activación del dorsal ancho. Lusk et al. (2010) observaron que un agarre ancho no producía diferencias significativas en la activación EMG del dorsal en comparación con un agarre a anchura biacromial. Resultados similares fueron encontrados posteriormente por Andersen et al. (2014), quienes además señalaron que los agarres medios permiten una mayor producción de fuerza sin comprometer la activación muscular.
Desde un punto de vista mecánico, esto tiene bastante sentido. Un agarre demasiado ancho reduce el rango de movimiento efectivo, limita la extensión completa del hombro y reduce la alineación con las fibras del dorsal. El resultado es un ejercicio que “se siente” diferente, pero no necesariamente más efectivo.
En la práctica, un agarre medio permite combinar tres factores clave: un ROM más amplio, la posibilidad de mover más carga y una activación del dorsal igual o superior a la de los agarres muy abiertos.
¿Y qué ocurre con los agarres muy estrechos?
En el extremo opuesto encontramos los agarres estrechos, muy habituales en dominadas supinas o ejercicios con el mítico agarre en V. En estos casos, la saiens muestra un patrón bastante consistente: el dorsal mantiene una activación similar, pero el protagonismo se comparte con el bíceps braquial y otros flexores del codo (Lee et al., 2018), además de entrar en juego un incremento notable de las demandas de rotación interna de hombro.
Al reducir la distancia entre las manos, aumenta el grado de flexión de codo requerido para completar el movimiento, lo que incrementa el trabajo del bíceps. Si el objetivo principal es maximizar el estímulo del dorsal para un mejor entrenamiento, el agarre estrecho no ofrece una ventaja clara.
Orientación del agarre: prono, supino y neutro
Más allá de la anchura, la orientación de la mano es probablemente la variable que más modifica la sensación del ejercicio. Aquí entran en juego tres opciones principales: prono, supino y neutro.
Los estudios muestran que el agarre prono permite una alta activación del dorsal ancho, pero también incrementa el trabajo del trapecio inferior y los estabilizadores escapulares (Leslie & Comfort, 2013; Dickie et al., 2017). Esto lo convierte en una opción muy completa desde el punto de vista de la musculatura de la espalda, aunque no necesariamente superior a otras variantes en términos de activación pura del dorsal.
Por su parte, el agarre supino cambia de forma clara el reparto de cargas. La activación del bíceps braquial parece aumentar de manera significativa, mientras que el dorsal mantiene niveles similares a los observados con agarre prono, pero no superiores (Raizada & Bagchi, 2019). No obstante, este tipo de agarre favorece una tracción con el húmero pegado al costado y eso tiene mucho sentido desde el punto de vista de la alineación con las fibras del dorsal.
Algo similar ocurre con el agarre neutro, que permite igualmente esa buena alineación en la extensión de hombro y se ha ganado una reputación muy positiva en la literatura reciente. Diversos estudios muestran que permite una activación del dorsal igual o incluso superior a la de los agarres prono y supino (Lee et al., 2018; Dickie et al., 2017). Desde una perspectiva de seguridad articular, se ha observado también una menor exigencia sobre el manguito rotador, manteniendo una alta eficacia mecánica del ejercicio (Urbanczyk et al., 2020).
Grosor del agarre y otras variables modernas
En los últimos años también se ha estudiado el efecto del grosor del agarre. El uso de barras más gruesas o accesorios que incrementan el diámetro del agarre aumenta de forma notable la activación del antebrazo, pero no aporta ventajas claras para el dorsal ancho (Seo et al., 2021). De hecho, introducir demasiadas variables externas puede diluir el estímulo principal del ejercicio y limitar la carga que se puede mover.
De hecho, el uso de straps resulta muy interesante en el entrenamiento de espalda a partir del momento en que manejamos unas cargas que hacen que el factor limitante sea la propia fuerza de agarre y no el músculo objetivo.
Otra incógnita habitual es si el tipo de ejercicio condiciona más la activación del dorsal que el propio agarre. Cuando se comparan dominadas y jalón al pecho igualando la carga relativa, la realidad es que la activación del dorsal es muy similar entre ambos movimientos (Doma et al., 2013; Ekberg, 2017). Esto refuerza la idea de que el agarre tiene más impacto en cómo se reparte el trabajo muscular que la elección entre jalón o dominadas para ganar fuerza.
Conclusiones
El mensaje de la saiens es bastante coherente:
- El agarre no transforma radicalmente la activación del dorsal ancho.
- Los agarres muy anchos no son superiores y, en muchos casos, resultan menos eficientes. Una anchura aproximadamente biacromial suele ser lo más útil en general.
- Los agarres medios y el agarre neutro ofrecen una excelente relación entre activación muscular, seguridad articular y capacidad de progresión.
Cambiar el agarre tiene sentido cuando se busca redistribuir el trabajo entre diferentes músculos o cuando se quiere gestionar molestias modificando las demandas sobre cada articulación. No obstante, si el objetivo es la hipertrofia de la espalda, variables como la técnica, el rango de movimiento efectivo, el grado de esfuerzo y el volumen total de entrenamiento tienen un impacto mucho mayor que la orientación exacta de las manos.
En otras palabras, el agarre es una herramienta que, bien manejada, puede ayudar a optimizar un ejercicio y dar un estímulo preciso para lograr la espalda grande que se desea, pero no es la única ni la más relevante.
