Lo sé, te puede dar pereza.
Lo sé, es el doble de tiempo.
Lo sé, odias la sentadilla búlgara.
Pero después de leer esto vas a querer incorporar unilaterales a tu rutina inmediatamente.
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS UNILATERALES?
Tiene sentido que empecemos por aquí, que no todo el mundo es tan pro. Si quieres, te lo saltas y pasas al siguiente apartado.
Los ejercicios unilaterales son aquellos con los que trabajamos de manera independiente un lado y otro del cuerpo, a diferencia de los bilaterales, donde ejecutamos el movimiento con los dos a la vez. Por ejemplo, una sentadilla sería un ejercicio bilateral, mientras que unas zancadas serían uno unilateral.
La pregunta lógica a continuación sería: “y si puedo entrenar los dos miembros a la vez, ¿por qué ir de uno en uno?”. Pues lo cierto es que, aunque te sorprenda, no es lo mismo por varias razones:
- Las demandas de estabilización son diferentes.
- La activación de otros músculos se ve alterada.
- La técnica de ejecución puede modificarse intencionalmente mediante rotaciones e inclinaciones laterales, imposibles por definición en los bilaterales.
- Las adaptaciones neuromusculares cambian.
- La carga sobre tejidos pasivos es diferente.
Ahora que tienes la miel en los labios, vamos a desarrollar todo esto en profundidad, valorando la parte positiva y negativa de incluir estos ejercicios, así como la mejor forma de incorporarlos a tu planificación para complementar de manera eficiente a los bilaterales.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS UNILATERALES
CORRECCIÓN DE DESCOMPENSACIONES MUSCULARES
Probablemente uno de los grandes pros en términos de hipertrofia muscular por parte de los unilaterales. Es realmente común que en los ejercicios bilaterales uno de los miembros “tire del carro” algo más que el otro, de manera que con el tiempo acaba desencadenando una descompensación, tanto de tamaño, como de fuerza y funcionalidad.
Las variantes unilaterales son muy útiles para remediar este problema, ya que permiten que comiences ejecutando con el lado menos desarrollado y cuyo rendimiento es menor, para después igualar la marca obtenida con el “lado bueno”. Evidentemente, alcanzarás un grado de esfuerzo más elevado con el primero y tendrás que dejarte alguna repetición más en la recámara al igualar rendimiento con el segundo, pero eso con el tiempo ayudará a que ambos vayan a la par.
MAYOR ACTIVACIÓN DEL CORE
Quizá no lo vayas a notar tanto en un curl de bíceps, pero en un remo con mancuerna pesado o en una sentadilla búlgara es posible que incluso el core sea uno de los grandes factores limitantes.
Piensa en lo que ocurre cuando llevas una garrafa de agua en cada mano. Llevas más peso en total, pero al ser la misma cantidad en cada lado, te mantienes estable. Sin embargo, si coges una sola garrafa con una de las dos manos, verás que el tronco tiende a inclinarse hacia ese lado y tendrás que hacer fuerza activamente para que no ocurra.
En el gimnasio ocurre lo mismo. En los patrones bilaterales, la carga se reparte equitativamente, pero en los unilaterales las demandas de antiinclinación o antirrotación, según el ejercicio, se incrementan muchísimo y deben ser solventadas por la musculatura del core, estimulándola en esa función de manera indirecta.
Ojo, y no solo hay que hablar del core, podemos pensar también en muchos otros contextos. Por ejemplo, lo que ocurre a nivel pélvico en una sentadilla búlgara, donde para no dejarnos vencer hacia el lado de la pierna trasera, el glúteo medio de la delantera tiene que activarse generando antiaducción de cadera. Se trata de pensar qué tiende a hacer el cuerpo al pasar a un gesto unilateral y qué musculatura tiene que trabajar en consecuencia para compensar ese hándicap de estabilidad.
MENOR CARGA SOBRE TEJIDOS PASIVOS
A menudo nos centramos en lo que ocurre a nivel muscular sin preocuparnos en absoluto de la carga que reciben nuestros tendones, ligamentos, articulaciones…
En general, es una cuestión de adaptación a través de una sobrecarga progresiva apropiada que todos nuestros tejidos vayan siendo capaces de tolerar cada vez mayor carga y no tiene por qué ser problemático continuar con esa progresión. Sin embargo, puede haber contextos de molestias o lesiones en los que la musculatura objetivo de un ejercicio, para verse realmente estimulada, requiera una carga superior a la que el tejido pasivo afectado pueda tolerar, y los ejercicios unilaterales pueden aportar mucho en ese contexto.
Imagina que una pequeña lesión en la zona lumbar te impide mover todos los kg que necesitarías para que tus isquios se enteren de algo en un peso muerto rumano. Puedes optar por realizar el ejercicio de manera unilateral, por ejemplo con b-stance para una mayor estabilidad, reduciendo la carga total necesaria para conseguir las mismas demandas en la musculatura objetivo.
ESTÍMULOS INACCESIBLES CON BILATERALES
Algunos músculos tienen la particularidad de no poder ser estimulados al 100% a través de ejercicios bilaterales, por lo que la inclusión de unilaterales es clave en la búsqueda de su máximo desarrollo.
El ejemplo más tangible es el del dorsal ancho. La dirección de sus fibras iliacas requiere de cierta inclinación ipsilateral del tronco para poder alinear correctamente el movimiento con ellas, además de ser interesante una rotación del mismo para alcanzar su máximo estiramiento. Evidentemente, no podemos inclinarnos hacia los dos lados a la vez, por lo que una tracción unilateral se hace indispensable.
TRANSFERENCIA A DEPORTES Y FUNCIONALIDAD
Salvo deportes de fuerza, como el powerlifting o la halterofilia, se hace complicado pensar una disciplina que no requiera una aplicación de fuerza unilateral la mayor parte del tiempo. Carrera, saltos, lanzamientos, golpeos… Pensemos en el deporte que pensemos, existen mayoritariamente apoyos unipodales y acciones determinantes llevadas a cabo mediante la aplicación de fuerza por uno de los dos lados del cuerpo, por lo que es absolutamente imprescindible el entrenamiento con patrones unilaterales.
Y no solo se trata del rendimiento deportivo, sino que en las acciones cotidianas de tu día a día no sueles aplicar fuerza de manera totalmente equilibrada y perfectamente distribuida entre ambos lados de tu cuerpo. Caminas, cocinas, abres puertas, colocas la compra, barres e incluso le pegas un collejón a tu colega a través de movimientos unilaterales. Contadas excepciones en tu día a día podrán tener una aplicación de fuerza bilateral simultánea y equitativa.
INCONVENIENTES DE LOS EJERCICIOS UNILATERALES
En este caso, podemos enumerar de una forma menos descriptiva, ya que no te va a costar nada entender cada uno de los puntos en contra:
- Requieren más tiempo. 3 series con cada lado hacen un total de 6 series, no hay que ser un genio de las matemáticas. En términos de tiempo, siempre vamos a tardar el doble en cada ejercicio unilateral.
- Mayor fatiga central. A pesar de que la fatiga local, en el músculo objetivo, será similar a un bilateral, la fatiga a nivel sistémico se incrementa al tener que soportar mayor número de series totales. Hasta cierto punto, el manejo de menores cargas podrá compensarlo, pero no deja de ser un aumento significativo del volumen y, en consecuencia, de la fatiga.
- Menor carga externa. Evidentemente, la carga que movemos a un brazo o a una pierna es significativamente menor a la que moveríamos con los dos a la vez en un mismo ejercicio. Ni siquiera suele ser exactamente la mitad, sino menos aún por esas mayores demandas de estabilización, por lo que el desarrollo de fuerza máxima se ve limitado. Y por supuesto, la especificidad en la aplicación de fuerza bilateralmente es mucho menor.
- Mayor complejidad técnica. Si bien la atención en el gesto técnico puede mejorar al centrarnos en un solo miembro y no en dos, el incremento de esas demandas de estabilización hace que sea mucho más desafiante dominar técnicamente la carga, especialmente bajo grados de esfuerzo muy elevados. Hay que tener cuidado de no compensar indebidamente con otras estructuras por perder la técnica.
- Inestabilidad improductiva para hipertrofia. Este punto hay que matizarlo. Un patrón bilateral puede ser estable o inestable y uno unilateral también, dependiendo de qué ejercicio sea, de qué material se emplee y de cómo se ejecute. A lo que nos referimos es a que la estabilidad es uno de los principios básicos para maximizar la hipertrofia muscular, por lo que un exceso de demandas de estabilización en los ejercicios seleccionados puede comenzar a ser un factor limitante.
¿CÓMO INTEGRAR UNILATERALES Y BILATERALES EN LA RUTINA?
Llegados a este punto, espero que hayas comprendido los motivos que existen detrás de molestarse en incluir unilaterales y, por supuesto, también los “peajes” que conllevan. Entonces, ¿cómo los integramos en nuestra planificación?
La respuesta comodín siempre es depende, pero es que es cierto que hay que valorar mucho el contexto individual y los objetivos personales con el entrenamiento para poder diseñar un plan que cumpla siempre con el principio de especificidad.
No obstante, como has llegado a leer esto en busca de unas pautas claras, voy a darte algo de luz partiendo de la premisa de que tu objetivo sean los puros gains.
Evidentemente, no tendría mucho sentido invertir el doble de tiempo en todos los ejercicios convirtiéndolos en unilaterales, ya que en algunos casos ni siquiera tendría un beneficio adicional. Por tanto, tiene sentido que busquemos la eficiencia de tiempo, de estímulo y de fatiga, y que nuestro entrenamiento se base en una mayoría de movimientos bilaterales.
¿Dónde entran los unilaterales? Donde los bilaterales no llegan a aportar el estímulo que nos interesa. Por ejemplo, tiene sentido que en un entrenamiento de tracciones tengamos algún remo y/o jalón unilateral para atacar esas fibras del dorsal que mencionábamos antes, o que en una sesión de pierna tengamos una variante de sentadilla como la búlgara o las zancadas. Adicionalmente, podemos valorar qué músculos nos cuesta más aislar en ejercicios analíticos e incluir variantes unilaterales que nos permitan focalizar perfectamente el trabajo e incluso optimizarlo biomecánicamente mejorando la alineación al hacerlo unilateral.
Y, por supuesto, plantéate si tienes ciertas descompensaciones, déficits de estabilización interna o exceso de carga y fatiga (incluso molestias) en determinadas zonas para valorar si una variante unilateral podría beneficiarte más que una bilateral en determinados patrones de movimiento, recordando esas características positivas que mencionábamos antes sobre circunstancias como estas.
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