¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO?
El entrenamiento pliométrico es un sistema de entrenamiento que tiene el objetivo de mejorar la velocidad del ciclo estiramiento-acortamiento durante una contracción muscular. Según Cometti, (2012), la contracción pliométrica es la contracción más usada en los gestos deportivos y es de vital importancia, para realizar grandes impulsos de fuerzas en breves espacios de tiempo.
El ciclo estiramiento-acortamiento consiste en un estiramiento de la unidad musculotendinosa, al que de inmediato, le sigue un acortamiento de la unidad muscular, produciendo un elevado estímulo aferente por incremento del reclutamiento muscular y la acumulación de energía elástica en el músculo, que de esta forma, incrementa el efecto de trabajo en la posterior contracción, incrementando la potencia y por tanto la velocidad de contracción (Verkhonshansky, 2006).
Por tanto, los métodos pliométricos, son una forma especial de trabajo del sistema neuromuscular altamente eficaz para el incremento de la potencia de los deportistas dentro de su preparación especial.
¿CUALES SON LAS FASES DEL CICLO ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO?
Según Donald-Chu (2016), las fases del ciclo estiramiento-acortamiento son 3:
- Fase de Carga ó ‘Loading phase’, donde se realiza una fase excéntrica (el músculo se contrae mientras se produce un estiramiento)
- Fase de Acoplamiento ó ‘Coupling Phase’, donde una fase de transición isométrica
- Fase de Descarga ó ‘Unloading Phase’, donde se realiza una fase de rebote
¿EN QUÉ CONSISTE LA FASE DE CARGA?
Chu y colaboradores (2016) nos comenta que “la fase de carga es la fase inicial de un movimiento pliométrico que conlleva a una rápida elongación de la unidad musculotendionosa. Esta fase se denomina con muchos otros términos, como fase excéntrica, fase de desaceleración, fase de cesión, fase de contramovimiento o fase de armado, y a menudo la terminología varía dependiendo del movimiento pliométrico que describan los autores”.
Según Chmielewski y colaboradores(2006), “la fase de carga ocurre cuando las unidades musculotendinosas de los músculos agonistas y de los grupos de músculos sinergistas, se estiran, como resultado de la energía cinética o de la carga que es sometida la articulación. La energía cinética, tal vez, derive de la acción precedente, como del vuelo de un salto precedente o de la carga que es sometida la articulación. Durante la fase de carga, el estiramiento del musculo activo genera más fuerza mediante 3 mecanismos afines y asociados con el ciclo de estiramiento y acortamiento: la potenciación muscular, el reflejo de estiramiento y los componentes elásticos en serie”.
La potenciación muscular es una alteración de las propiedades contráctiles de los músculos que causa una ligera elongación de los sarcómeros y, por tanto, una aproximación de la actina a la miosina (proteínas responsables de la contracción muscular). Esa mayor proximidad causa un aumento de la formación de puentes cruzados, lo cual indica una mayor producción de fuerza (Chmielewski y colaboradores, 2006).
El segundo mecanismo es mediante el reflejo de estiramiento que se producen a través de los husos neuromusculares. Los husos neuromusculares son unos receptores sensoriales que detectan los cambios de longitud de el musculo. Entonces, el estiramiento del musculo produce la descarga de las fibras IA y estas la activación de las motoneuronas del propio musculo que, en consecuencia, se contrae. (Chmielewski y colaboradores, 2006).
El tercer mecanismo, según Chmielewski y colaboradores (2006) se asocia al almacenamiento de la energía potencial elástica en los componentes elásticos en serie. Los componentes elásticos en serie (filamentos de actina y miosina presentes en el músculo) se estiran cuando se somete a carga la articulación, no obstante, el tendón ha sido identificado como el principal contribuyente en los cambios de longitud en las unidades músculos tendinosas y del almacenamiento de energía potencial elástica. Los órganos tendinosos de Golgi, unos receptores sensitivos presentes en el tendón, se estimulan mediante el estiramiento del tendón, la información de sensitiva de los órganos tendinosos de Golgi forma sinapsis con interneuronas de la medula espinal y envía retroalimentación inhibidora a través de las motoneuronas α en vías eferente al musculo que se contrae.
Con anterioridad, se creía que la retroalimentación inhibidora de los órganos tendinosos de Golgi podría interferir con las fuerzas generadas durante el ejercicio pliométrico. Sin embargo, esta hipótesis fue puesta duda porque los órganos tendinosos de Golgi también responden a las fuerzas submáximas y por si fuera poco, durante la locomoción, los órganos tendinosos de Golgi activan reflejos excitatorios y, por lo tanto, es posible que colaboren en la generación de fuerza durante el ejercicio pliométrico. Por último, el almacenamiento de energía potencial elástica inicia un efecto de honda y respalda la transferencia de trabajo positivo que comienza durante la fase de acoplamiento del entrenamiento pliométrico
La eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento depende de la habilidad de transferir la energía generada en la fase excéntrica por el estiramiento del complejo miotendinoso a la fase concéntrica.
¿Y LA FASE DE ACOPLAMIENTO?
Wilk y colaboradores (1993) postulan que es la fase de transición entre las fases de carga y descarga de un ejercicio pliométrico. Esta fase se conoce como de amortización o transmisión de fuerza. La fase de acoplamiento es la fase definitiva del ejercicio pliométrico que en la última instancia determina los efectos sinergistas obtenidos con el ciclo estiramiento-acortamiento. Si la transmisión entre las fases de carga y descarga no es continua ni rápida, se producirá un retraso y desorganización del acoplamiento y la energía almacenada se disipará y se perderá en forma de calor. Cuando la fase de amortización las demoras son largas o se prolongan las pausas deja de considerarse pliométrico porque se pierden las ventajas del ciclo estiramiento-acortamiento.
La fase de transición se basa en 2 elementos que deben tenerse en cuenta en el entrenamiento, el primero es el stiffness que es la rigidez que tiene el sistema para ser deformado y la complianza que es la capacidad que tiene el sistema muscular de deformarse.
Es fundamental que haya un equilibrio entre ambos elementos porque un sistema con demasiado predominio de stifness hace que esa rigidez impida deformarse y por tanto no se pueda trasmitir tanta fuerza como nos gustaría o en el caso contrario en el que haya una complianza excesiva, va a ser que se pierda parte de la energía elástica a la hora de trasmitir fuerza.
Clasificación de los ciclos estiramiento-acortamiento:
Schmidtbleicher y colaboradores (1991) afirman que existe una clasificación en base al tiempo de contacto o en base a la duración de la fase de acoplamiento, siendo clasificados como rápidos (entre 100 y 250 ms) y lentos (tiempo de contacto >250ms). El CEA lento es utilizado en actividades tales como los saltos en baloncesto, por ejemplo en un tiro a canasta, aunque puede haber otros gestos deportivos donde el CEA sea rápido como una entrada a canasta a un paso porque te viene detrás un defensor a ponerte el tapón. Por lo que depende del contexto incluso dentro del mismo deporte.
Un claro ejemplo de que se necesite un tiempo de contacto o fase acoplamiento muy rápida seria en la fase de apoyo durante la carrera de velocidad, por lo que los atletas que desean mejorar su velocidad máxima de sprint, que depende principalmente de la utilización del ciclo estiramiento-acortamiento rápido, requerirán de un entrenamiento pliométrico con menores tiempos de contacto, mientras que los deportistas que necesitan alcanzar una altura máxima pueden beneficiarse de mayores tiempos de contacto porque le permitirá generar la fuerza necesaria para realizar un salto máximo.
¿QUÉ ES LA FASE DE DESCARGA?
Es la fase final de la actividad pliométrica y también es conocida como la fase de despegue o de propulsión. La fase de descarga se produce después de la fase de acoplamiento e implica el acortamiento de la unidad músculotendinosa. Cuando se aísla en una única articulación de la extremidad inferior, la fase de descarga se define como el inicio cuando la curva del ángulo articular invierte la dirección y se considera final cando la fuerza de reacción contra el suelo llega a cero o se supone que el inicio cuando la unidad musculotendinosa empieza a acortarse y el final durante el despegue del suelo de los dedos del pie.
CONCLUSIONES.
Como conclusión final, es que es muy importante conocer las fases del ciclo-estiramiento acortamiento y las bases del entrenamiento pliométrico porque en base a las características del deporte, el hacer ciclos estiramiento-acortamiento más largos o mas corto puede tener transferencias a los deportes en función del contexto, por lo que la individualización es clave para mejorar el rendimiento de nuestros deportistas.
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Contenido realizado por Physics Sciences
REFERENCIAS:
Chu, D. & Myer, G. (2016). Pliometría: Ejercicios pliométricos para un entrenamiento completo. Paidotribo
Cometti, G. (2012). Manual de pliometria. Paidotribo
Gregory, W., Elliot, B. & Woody (1991). The effect on performance of imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. Department of Human Movement and Recreation Studies,
Myer, G. D., & Kauffman, D. (2006.). Plyometric Exercise in the Rehabilitation of Athletes : Physiological Responses and Clinical Application.
Schmidtbleicher, D.; Frick, u (1991). Effects of climb up in drop jump training.
Voight, M., Keirns, M. A., Cambetta, V., & Dillman, C. (1969). Stretch-Shortening Drills for the Upper Extremities: Theory and Clinical Application.