¿LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDAN?

Contenido por Víctor Ortegón

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Partiendo de que los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para nuestra vida diaria, una explicación aparentemente lógica sería que si ingiero CH por la noche, momento en el cual en vez de realizar actividad física voy a estar durmiendo, no la voy a utilizar en forma de energía y se almacenará en forma de grasa. Pero ¿hasta qué punto esto es cierto?

Los CH se almacenan principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Entonces, de forma muy resumida, si una vez cubierto ese “almacén” sigue habiendo exceso (de calorías) entonces sí que se podría convertir en grasa, pero ya estaríamos hablando de “extra”. Para entender esto, hay que tener presente lo más importante del proceso que queramos llevar a cabo, y es el llamado balance energético. De manera que, si el objetivo que tenemos es perder grasa, la principal tarea que debemos cumplir es generar un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos.

La cantidad que se recomienda ingerir varía en función de la actividad física que realices durante el día. En todo caso, esa recomendación es diaria, no hasta las 20 de la tarde, por lo que debe primar el cómputo global.

Bien es cierto que si se entrena durante el día sería más interesante incluir mayor cantidad de CH por el día que por la noche, pero con la intención de concentrarlos alrededor del horario en el que se realiza el ejercicio, ya sea para entrenar con mayor intensidad como para favorecer una mejor recuperación. Pero, en general, lo que se ve es que mucha gente suele entrenar por la tarde-noche, así que resulta paradójico que muchos eviten meter CH en la cena, sin cubrir probablemente sus necesidades, por tal de creer que el hecho de incluirlos poco tiempo antes de dormir les hará engordar (por cierto, no sólo no te hará engordar si los incluyes en ese momento, sino que además te puede ayudar a tener un sueño más reparador).

Por tanto, esa hipótesis planteada en el título de por sí no se sustenta bajo ningún concepto.
Como siempre, el factor de individualización juega un papel fundamental, ya que si no se tiene en cuenta lo comentado, a una persona que le convenga ingerir mayor cantidad de carbohidratos por la noche, ya sea para entrenar con mayor intensidad, favorecer la recuperación, mejorar su sueño, etc, no va a poder sacar su mejor versión e incluso otra que simplemente está acostumbrada a tomar una fruta entre la tarde y la noche y de repente deja de hacerlo, puede aumentar la probabilidad de no adherirse al plan y acabar abandonando.

Parece un proceso simple, pero por desinformación y esperanza por conseguir resultados a muy corto plazo vemos cómo nos complicamos demasiado sin tener en cuenta de que al final puede ser contraproducente.

No temas a comerte un buen plato de pasta con la luz de la luna… ¡Si es lo que te toca!

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¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?

  1. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

2. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International journal of obesity          (2005). 2008 Mar;32(3):573-6. PubMed PMID: 17848938. Pubmed Central PMCID: PMC2376744.          Epub 2007/09/13. eng.

3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during          exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

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