Ser híbrido está de moda, y no solo en los concesionarios.
No es para menos, ¿por qué conformarse con solo levantar kg o correr largas distancias cuando puedes hacerlo todo?
El entrenamiento híbrido combina lo mejor de la fuerza y la resistencia para lograr un cuerpo estético, fuerte, versátil y saludable.
Si quieres ser de esos que no solo se ven grandes, sino que también aguantan un sprint a coger el bus sin echar un pulmón, sigue leyendo.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE?
El entrenamiento concurrente o híbrido es, sencillamente, mezclar fuerza y resistencia en un mismo programa. Esto se puede hacer en la misma sesión o alternando entre días.
La idea es desarrollar adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento sin que uno interfiera demasiado en el otro y la clave aquí es el equilibrio. Tal y como apuntan estudios como el de Coffey y Hawley (2017), la fuerza y la resistencia usan mecanismos fisiológicos distintos y, en algunos casos, opuestos. Ahí es donde entra el famoso fenómeno de interferencia.
EL FENÓMENO DE INTERFERENCIA
Si haces un poco de fuerza y un poco de resistencia, perfecto, pero si te pasas entrenando los dos intensamente al mismo tiempo, tu cuerpo podría entrar en conflicto.
Este fenómeno, propuesto por Hickson (1980), explica que el entrenamiento de resistencia activa la vía AMPK, encargada de reponer el ATP consumido. En cambio, la fuerza activa la vía mTOR, que estimula el crecimiento muscular. Básicamente, la AMPK tiende a inhibir la mTOR, y ahí es donde las ganancias de fuerza o hipertrofia pueden frenarse (Nader, 2006).
Para minimizar la interferencia, lo ideal es estructurar los entrenamientos de manera que alejemos uno del otro. Por ejemplo, si haces ambos tipos de entrenamiento el mismo día, deja unas 6 horas entre uno y otro (Robineau et al., 2016). Si puedes, incluso mejor separar los entrenamientos por 24 horas para dar espacio a las adaptaciones de cada uno (González-Badillo y Serna, 2002). Te recomiendo llevar un diario de entrenamiento, para que puedas seguir de cerca tu progreso y optimizar cada sesión.
LOS BENEFICIOS DE SER UN ATLETA HÍBRIDO
Convertirte en un atleta híbrido tiene numerosos beneficios que van más allá de simplemente levantar más peso o correr más rápido, como por ejemplo:
- Mejora en la salud cardiovascular y metabólica. Combinar fuerza y resistencia ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a mejorar la composición corporal (American College of Sports Medicine, 2011).
- Mejora en la funcionalidad. Mantenerte en forma en ambas capacidades te hace más versátil de cara a cualquier situación física, ya sea en deportes, trabajo o actividades cotidianas.
- Estética y rendimiento en un pack. Este tipo de entrenamiento favorece el desarrollo de masa muscular mientras se mantiene una resistencia elevada, lo que mejora la apariencia y la condición física (Wilson et al., 2012).
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
La secuencia de los ejercicios es importante. Si no va a haber demasiada separación entre un entrenamiento y el otro, y tu objetivo es fundamentalmente de hipertrofia, empieza con la parte de fuerza y deja la resistencia para después (Lee et al., 2020). Si te interesa saber más sobre cómo estructurar tu volumen de entrenamiento para maximizar la hipertrofia, te recomiendo leer sobre volumen de entrenamiento para hipertrofia.
El motivo es que la vía energética utilizada en la fuerza es, junto a la vía de los fosfágenos, la glucolítica. Si consumimos parte de nuestro glucógeno muscular haciendo resistencia y después iniciamos el entrenamiento de fuerza, estaremos comenzándolo con menos recursos energéticos, por lo que la fatiga llegará antes, el rendimiento disminuirá e incluso podrían verse afectadas las adaptaciones al entrenamiento.
Una buena frecuencia de referencia en ambos tipos de entrenamiento puede ser dos sesiones por semana. Diversos estudios han mostrado que entrenar fuerza con una frecuencia 2-3 es suficiente para generar adaptaciones relevantes (Schoenfeld et al., 2016), y la resistencia también parece funcionar bien con esta frecuencia (Stavrinou et al., 2018).
El volumen, por su parte, será muy individual y dependerá de cómo te vayas recuperando de los entrenamientos. Más es mejor, siempre y cuando seas capaz de tolerarlo y recuperarte adecuadamente. La intensidad en el entrenamiento de fuerza, en general, siempre deberá ser cercana al fallo muscular, pero en la resistencia dependerá de si optamos por un cardio de tipo HIIT o de tipo LISS. Ambos pueden tener cabida y beneficios.
EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Una buena distribución de entrenamientos para desarrollar de forma óptima la fuerza y la resistencia podría verse así:
| L | M | X | J | V | S | D |
| Fuerza —– Fullbody | Resistencia —– HIIT | Rest Day | Fuerza —– Pierna | Resistencia —– LISS | Fuerza —– Torso | Rest Day |
Y si para los días de fuerza quieres ir aplicando algo útil, quizás esta rutina gratis (junto a un mini curso de programación) te interesa tenerla a mano.