Consigue cuádriceps fuertes y definidos con el mejor entrenamiento

Va siendo hora de preocuparnos del desarrollo de las piernas.

Va siendo hora de que en lugar de buscar un aspecto en “V”, busques un aspecto en “X”.

Ese aspecto pasa, sin duda, por unos buenos cuáds.

Y unos buenos cuáds pasan, sin duda, por un estímulo variado y biomecánicamente eficiente.

Justo como el que te explicamos aquí.

ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR DEL CUÁDRICEPS

El cuádriceps, como su nombre indica, tiene cuatro porciones diferenciadas: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral. Al menos de momento, porque algunas investigaciones recientes apuntan a que parte de la población posee una quinta cabeza: el tensor del vasto intermedio. Entonces… ¿Habría que hablar de “pentaceps”?

Curiosidades anatómicas aparte y centrándonos en las cuatro porciones que sí tenemos claras, es fundamental entender que todas ellas son extensoras de rodilla, pero solo una (el recto femoral) es además flexora de cadera. ¿Qué importancia tiene esto? Que, como todos los biarticulares, este músculo responderá a los fenómenos de insuficiencia activa y tensión pasiva.

La insuficiencia activa se refiere a que cuando se inicia la contracción muscular desde una de las articulaciones estando el músculo acortado en la otra, la capacidad de generar fuerza se verá disminuida. Su némesis, la tensión pasiva, habla de que iniciar esa contracción desde una de las articulaciones con el músculo elongado en la otra hará que se incremente la capacidad de aplicar fuerza.

Esto afecta directamente al recto femoral en los patrones de sentadilla donde se produce esa triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. Esta porción del cuádriceps se elonga en una articulación mientras se acorta en la otra y viceversa, por lo que nunca llega a variar su longitud de forma significativa y, en consecuencia, no aplica demasiada fuerza ni se ve suficientemente estimulada en este tipo de ejercicios. Pero no te preocupes, tiene solución.

EJECUCIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Considerando que es únicamente la extensión de rodilla el movimiento que va a estimular el desarrollo del cuádriceps en su totalidad, debemos buscar la máxima variedad en los ejercicios que seleccionemos para evitar caer en redundancias. Para ello, tiene mucho interés que juguemos con los perfiles de resistencia y con la posición de la cadera.

Por ejemplo, si elegimos dos patrones bilaterales de sentadilla, tendría sentido que uno tuviese énfasis en estiramiento y el otro a mitad del recorrido, o bien una resistencia más lineal como la que proporciona añadir una banda elástica a la multipower, la prensa o la hack, así como máquinas de tipo pendular, diseñadas para producir ese mismo efecto.

Por otro lado, respecto a la posición de la cadera y el trabajo del recto femoral que mencionábamos anteriormente, es importante incluir un ejercicio analítico como las extensiones de rodilla en máquina. A diferencia de las variantes de sentadilla (excepto la sissy), donde se flexiona y extiende simultáneamente rodilla y cadera, esta máquina permite que la cadera se mantenga estática y que solo se genere movimiento en la rodilla, evitando esa insuficiencia activa en el recto femoral.

Además, puede ser interesante incluir movimientos unilaterales, como una sentadilla búlgara, donde además del trabajo de la pierna adelantada, el cuádriceps de la trasera también recibe un estímulo por estiramiento realmente interesante, ya que la cadera se mantiene en extensión y eso permite la máxima elongación del recto femoral.

En cualquier patrón de sentadilla va a existir cierta repartición del trabajo entre cuádriceps (extensor de rodilla) y glúteo (extensor de cadera). La clave para lograr la mejor sentadilla para cuádriceps y que el trabajo de los cuáds sea protagonista es lograr que el brazo de momento respecto a la rodilla sea mayor que respecto a la cadera. Por ejemplo, situando los pies lo más abajo que permita nuestra movilidad en una prensa o desplazando las rodillas lo más hacia delante posible durante la excéntrica en una variante en multipower. Incluso la introducción de una cuña que eleve nuestros talones en caso de carecer de la suficiente dorsiflexión de tobillo puede marcar la diferencia para que el cuádriceps sea el ganador.

Habrás visto que no hemos mencionado nada acerca de la sentadilla con barra libre. Esto no se debe a que sea un mal ejercicio, de hecho, es muy interesante para asentar una buena base técnica y de fuerza que se transfiera a otras variantes; pero desde luego no es el ejercicio más óptimo en lo que a hipertrofia del cuádriceps se refiere, tanto por la gran participación del glúteo mayor en la mayoría de los casos, como por la inestabilidad que genera una barra libre en comparación con una prensa, una hack o una multipower.

Como siempre, podemos jugar de manera inteligente con los rangos de repeticiones. Ejercicios como una sentadilla hack pueden prestarse mejor a repeticiones medias-bajas, dado lo demandante que es, mientras que un movimiento tan analítico como las extensiones de rodillas en máquina tiene sentido que se programe a un rango más elevado para poder aislar correctamente el estímulo. Incluso si tenemos una máquina diseñada de forma que la máxima resistencia se da en acortamiento, puede ser muy interesante añadir repeticiones parciales cuando ya no somos capaces de hacer más completas.

¿Y el volumen? Teóricamente, siendo un grupo muscular grande puede tolerar bastantes series, pero a medida que vayas avanzando y exprimiendo el grado de esfuerzo de cada una de esas series, te darás cuenta de que no vas a poder tolerar un volumen demasiado elevado. Individualización, progresión y detección de nuestros límites. De media, podríamos hablar de 10-20 series distribuidas en dos sesiones semanales.

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EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Existen tres formas principales de plantear el trabajo de tren inferior si partimos, por ejemplo, de una frecuencia 2:

1. Dedicar un día al trabajo de cuádriceps (+ músculos más pequeños) y otro al trabajo de isquios (+ músculos más pequeños).
2. Repartir el trabajo de todos los músculos de la pierna de manera equitativa entre ambas sesiones.
3. Repartir el trabajo, pero no de forma totalmente equitativa, sino enfatizando en cada sesión en unos músculos u otros.

Como has llegado aquí en busca de unos buenos cuáds, nos hemos centrado en la primera opción. Ten en cuenta que no tendría demasiado sentido dedicar una sesión entera única y exclusivamente a este músculo con 8 ejercicios distintos. Podemos lograr toda la variedad que necesitamos con 3 o 4 movimientos y añadir trabajo de músculos habitualmente olvidados como los gemelos o los aductores. Es bastante improbable que tu contexto pida hacer una sesión de solo cuádriceps, otra de solo isquios y una tercera con los músculos más pequeños, y no deberías dejarlos sin trabajar, así que esta es la forma en que lo plantearemos.

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