CÓMO USAR EL CINTURÓN LUMBAR.
Por / 29 septiembre, 2019 Entrenamiento

Contenido por Álvaro Guzmán

Tiempo de lectura: 3′

———–

Existe una gran controversia con el uso del cinturón lumbar, es decir, hay dos vertientes una a favor del mismo y otra que está a punto de quemarlos. Pero como siempre, depende.

El cinturón lumbar es una herramienta para aumentar la presión intraabdominal (PIA) y generar una estabilidad extra en los levantamientos de cargas que lo requieran, lo pongo en negrita porque esto significa que no hay que ser extremista.

Con ello quiero decir que el problema es que los fanáticos del cinturón lumbar lo usan hasta para calentar los rotadores del hombro antes de un press de banca (entiéndase la ironía) o hacer curl de bíceps yendo a una intensidad moderada. Esto es un problema porque no se necesita dicho cinturón ya que las demandas son ínfimas.

Luego tenemos el otro extremo donde no se usa nunca así flexionen la columna como si de un arco romano se tratara (vuelva a insertar ironía en esta frase) los cuales seguro se beneficiarían del uso del cinturón lumbar, claro está.

Figura 1. Cinturón lumbar.

Entonces, vamos a analizar qué efectos tiene el uso del cinturón lumbar, cuando debemos usarlo y cómo.

– EFECTOS DEL USO DEL CINTURÓN LUMBAR.

  1. Mayor activación del recto abdominal pero menor activación de los extensores torácicos.
  2. Mayor PIA en peso muerto entorno al 15% mientras que en sentadilla entorno al 30-40%.
  3. No se asocia a menor riesgo de dolor lumbar.
  4. Se asocia a una mejora del rendimiento de un 5-15%
  5. Es necesario aprender a usarlo, en sujetos novatos el uso de cinturón lumbar no produce mejoras en PIA ni mejora en pico de fuerza isométrica.
  6. Mayor velocidad para cada carga levantada (por la mejora del rendimiento) en sentadilla cuando se comparó la velocidad con o sin cinturón al 90%1RM se obtuvo una mejora del 15,5% en la velocidad aplicada del grupo que usó el cinturón.
  7. Cuando se usa el cinturón en el peso muerto, se llega antes a la producción máxima de fuerza.
  8. Se pueden hacer más repeticiones con una misma carga, por la mejora del rendimiento.
  9. La actividad muscular en los erectores espinales en peso muerto parece reducirse con el peso muerto (problemas metodológicos en los estudios) mientras que en la sentadilla parece verse aumentada en sujetos no entrenados con cargas ligeras pero en personas experimentadas no se ve una diferencia significativa.
  10. Aumento de la compresión espinal (también ocurre cuando realizamos valsalva).

– CUÁNDO DEBEMOS HACER USO DEL CINTURÓN LUMBAR.

Como hemos visto, el uso del cinturón provoca un aumento del rendimiento por lo que las cargas que levantamos son mayores. Ello conlleva un mayor estrés para las estructuras implicadas, por ejemplo caderas o rodillas en sentadilla, por lo que si empiezas a tener molestias en ellas puede que entrenar sin cinturón sea una buena idea ya que para una misma intensidad la carga que se llevarán estas estructuras será menor.

Si tu déficit de fuerza sin cinturón es mayor al 10-15% significa que tu debilidad está en el core y debes trabajarlo porque el cinturón hace de “muleta” para tu rendimiento.

A la pregunta de “cuándo” teniendo en cuenta el tiempo de entrenamiento, personalmente te recomiendo que realices un trabajo con cargas sin cinturón aprendiendo los patrones básicos de movimiento y puliendo al máximo la técnica de los ejercicios en los que te interese mejorar tu rendimiento después de la mejora técnica ya que no olvides que el uso del cinturón requiere de un aprendizaje ya que debes aprender a usarlo en dichos ejercicios.

¿Existe alguna intensidad en la cual debamos entrenar con cinturón sí o sí? No, depende de tu objetivo y de tus necesidades. Si ves que a partir de un 85% de tu 1RM no eres capaz de estabilizar bien tus estructuras, puedes hacer uso del cinturón y ayudarte de ello, pero si tu objetivo no es levantar el mayor peso posible, puedes mantenerte en un 80% y mejorar tu función respiratoria, timing de contracción etc…

– CÓMO USAR EL CINTURÓN LUMBAR.

  1. Altura del cinturón.

Hay atletas que colocan el cinturón encima de las crestas iliacas inclinándolo hacia arriba, hacia abajo, otros que lo colocan cerca de las costillas, otros a media altura… No hay una referencia para este factor, te recomiendo que lo coloques a media altura y conforme entrenes, vayas variando su colocación hasta que encuentres la que te resulte más cómoda.

  1. Ajuste.

Otra duda muy común es, ¿cuánto lo aprieto?. Ni mucho ni poco, si no puedes apenas respirar y para ello tienes que elevar tus hombros, te has pasado amigo. En cambio si cuando respiras y sacas tripa, no notas una tensión alta te estás quedando corto.

  1. Respira.

Para usarlo, debes realizar la maniobra de Valsalva expandiendo el abdomen y apretándolo contra el cinturón lo máximo posible, de esta manera lo usas como límite para aumentar la PIA de manera indirecta.

 

———————————–

Si quieres que te ayudemos a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

 

¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?

  1. Nuckols, G. (2015) The Belt Bible. Stronger By Science. (os lo recomiendo, haz clic aquí para leerlo) 
  2. Harman, E.A., R.M., Rosentein, P.N. Frykman y G.A. Nigro. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weigth lifing. Medicine and science in sport and exercises 21 (2): 186-190
  3. Lander, J.E., J.R. Hundley y R.L. Simonton 1990. The effectiveness of weigth belts during multiple repetitions of de the squat exercise 24 (5): 603-609
  4. Lander, J.E., R.L. Simonton y J.K.F. Giacobbe. The effectiveness of weigth belts during multiple repetitions of de the squat exercise 22 (1): 117-126