Estoy seguro de que si me estás leyendo es porque hay un grupo muscular que no crece, que por más que le metes caña, no crece y estás harto/a de que no crezca.
Pues no te preocupes, en este artículo te daré las 3 claves para hacerte mejorar el músculo que tienes atrasado.
Antes de empezar, voy a tener en cuenta que eres una persona que realiza la técnica correcta de cada ejercicio cuyo objetivo es localizar el estímulo en ese grupo determinado, por ejemplo, el pectoral.
Si cuando realizas el ejercicio, pongamos que es un press de banca, no sientes el pectoral, seguramente la técnica no esté lo suficientemente pulida como para localizar el estímulo en el mismo y darle una razón para que crezca.
Si el músculo que tienes atrasado es uno del torso, este libro te puede venir genial para aprender la técnica, trucos y claves para localizar mejor el estímulo.
Una vez tenemos en cuesta este factor vamos con el asunto, las tres claves para que te crezca lo que no te crece.
1. REPARTE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
Uno de los principales errores que he cometí tanto como atleta como siendo entrenador de cientos de personas fue no ajustar correctamente el volumen de entrenamiento de una manera eficiente, ¿a qué me refiero con esto? A dosificar la fatiga.
Los entrenadores somos dosificadores de fatiga, hoy te doy un poco para que dentro de dos días te hayas recuperado y vuelvas a entrenar, mañana te doy otro poco a este grupo muscular para que el viernes vuelvas a entrenarlo y así, a lo largo del tiempo, hacemos que esa persona mejore.
Pero la magnitud de la fatiga es una variable clave a cuantificar y en la hipertrofia lo haremos cuantificando las series.
Pongamos que a lo largo de la semana vas a realizar 15 series de pectoral, si realizaras una rutina tipo Weider (donde solo lo entrenarías una vez a la semana) meterías esas 15 series en un mismo día pero piénsalo, ¿realmente estás haciendo cada serie de la mejor manera posible o solo mantienes 4-5 series con una calidad buenísima y las otras 10-11 son para rellenar?
Situación en la que realizamos 15 series a la semana en una sola sesión a la semana.
Hay muchos factores que nos llevan a pensar que existe una cantidad máxima de series que podemos hacer por entrenamiento y que si nos pasamos, las siguientes series que metamos apenas tendrás beneficios.
Lo que te propongo es lo siguiente ¿qué crees que ocurriría si esas series semanales las distribuimos de manera que en cada sesión hagas unas pocas series de muy buena calidad pero que no llegues al límite de la fatiga?
Situación en la que distribuimos 15 series 3 sesiones diferentes.
Seguramente multiplicarías por 3 la eficiencia en tu entrenamiento porque serías capaz, cada día que te toque estimular el pectoral de dar el 300% en cada serie y que el total de las 15 series semanales tuvieran una calidad increíble y por ende, mejorar este músculo.
PRIORIZA ESTE GRUPO MUSCULAR.
Si tu nivel es avanzado o eres un atleta que busca una mejora física en cuestión de poco tiempo, debes priorizar ese grupo muscular por encima de todo y esto conlleva darle menos prioridad a otros grupos musculares.
Si atendemos al refranero español, nos lo dice él mismo “quien mucho abarca, poco aprieta”, si quieres mejorar todo, lo mejorarás pero un poquito mientras que si te centras en una cosa podrás avanzar mucho en ella.
Para que entendamos esto, debemos entender que el cuerpo tiene una capacidad de carga global determinada, es decir, puede abarcar una fatiga determinada que esta se suma cuando entrenamos el bíceps, cuádriceps o dorsal.
Capacidad de carga total y distribución equitativa en todos los grupos musculares.
Ahora te planteo la siguiente situación ¿qué crees que ocurriría si le das mayor prioridad al grupo muscular atrasado y reduces el volumen de entrenamiento a los demás?
Seguramente, tendrías mayor capacidad de trabajarlo, estimularlo y mejorarlo sin sobrepasar la fatiga general que tu cuerpo puede abarcar. Mientras, no te preocupes por los otros grupos musculares, mientras le des un estímulo mínimo o de mantenimiento, no perderán su tamaño.
Por ejemplo, en la siguiente situación hemos reducido el volumen en todos los grupos musculares para poder darle mayor énfasis al pectoral y un poco más el gluteo, es decir, mejorar este músculo.
Capacidad de tolerar fatiga general y distribución del volumen de entrenamiento priorizando dos grupos musculares.
ENTRENA CON INTENSIDAD.
Otro de los errores que he visto durante todo este tiempo es que solemos pensar que entrenamos duro cuando no es para nada así.
Solemos pensar que llegar a una intensidad muy alta (hablando de esfuerzo, no de peso y kilos en la barra) es dejar la serie cuando empezamos a sentir algo de estímulo cuando, en realidad, es en ese momento cuando deberíamos seguir haciendo repeticiones.
Para ello te voy a proponer una cosa, elige varios ejercicios (los que tú sabes que a nivel técnico manejas muy bien y notas mejor el estímulo) y plantea una pequeña progresión en la que en una semana puntual llegues al fallo con una carga moderada (10-12 repeticiones).
¿Por qué quiero que llegues al fallo? Porque si nunca lo haces, jamás tendrás la referencia de lo que es una alta intensidad y por lo tanto no podrás comparar ninguna serie con nada. De esta manera sabrás lo que es llegar al fallo y cuando plantees 3 series de 10 repeticiones dejándote 2 repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo, sabrás qué es lo que se siente cuando te quedan 2 repeticiones por delante para fallar.
Si conseguimos esta calidad de entrenamiento, te garantizo al 300% que vas a mejorar este músculo atrasado.
Espero que te haya gustado el artículo y que lo apliques pronto.
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