¿De qué te sirve ser el que más kg levanta o el que más tiempo se pasa en el gym si terminas lesionado y eso corta tu progreso?
A menudo, nos fumamos las cuestiones más básicas y no solo no avanzamos más rápido, sino que retrocedemos.
Hoy vas a entender los puntos clave que debes tener en cuenta para prevenir lesiones (de verdad) y exprimir al máximo tu progreso partiendo de una base segura.
¿CÓMO AFECTA LA CARGA A TU CUERPO?
Cuando hablamos de «carga» en el entrenamiento, podemos estar refiriéndonos a los parámetros de la programación como las series, las repeticiones o el grado de esfuerzo (carga externa) o a la repercusión que tienen en tu cuerpo estos estímulos (carga interna), influida también por factores como el descanso, la nutrición o el nivel de estrés.
La primera clave para prevenir lesiones es encontrar el equilibrio adecuado, el punto óptimo de carga externa que genere el efecto deseado en la interna. Cuando las demandas superan la tolerancia de los tejidos activos y/o pasivos, pueden surgir molestias o lesiones.
Y no se trata de «descargar» tus músculos como si fueran baterías, sino de gestionar y programar las variables del entrenamiento correctamente, entendiendo qué estímulos mínimos necesitas para generar las adaptaciones que deseas y cuáles son los límites a partir de los cuales empiezas a comprar papeletas para que surjan problemas físicos.
PREVENCIÓN DE MITOS
Hay tanto mito ampliamente extendido en la prevención de lesiones que se ha hecho necesario comenzar a hablar de la prevención de estos mitos que pueden hacerte perder tiempo, dinero y esfuerzo:
- Masajes y foam rollers: Aunque pueden aliviar temporalmente los síntomas y darte una sensación agradable, no eliminan realmente la carga acumulada. El alivio momentáneo que sientes con la terapia manual o el foam rolling se debe más a la liberación de endocannabinoides que a un efecto real sobre los tejidos. Además, un masaje mal realizado podría incluso causar problemas, como neuropatías. Y para aclarar, no hay evidencia que respalde la idea de la “liberación miofascial”; no hay ninguna fascia atrapada que necesite ser liberada.
- Estiramientos pasivos. A día de hoy, sigue sin existir evidencia científica suficiente que respalde que estirar antes o después del entrenamiento prevenga lesiones. De hecho, los entrenamientos previos a la actividad física pueden tener un efecto de reducción del rendimiento en la musculatura elongada. Después del entrenamiento, no parece verse perjuicio ni beneficio, así que en tus manos está dedicar ese tiempo o no, pero no esperes un beneficio adicional. Tan solo en casos específicos, como mejorar la movilidad para ciertos ejercicios (por ejemplo, la dorsiflexión del tobillo para sentadilla), el estiramiento podría tener cierta utilidad, aunque tampoco es un efecto que no se pueda conseguir igualmente mediante un ejercicio analítico de fuerza que lleve al tobillo a esa posición en excéntrico.
- Calentamiento Duracell. Típico de powerlifter, esos calentamientos que duran más que el entrenamiento completo de buena parte de usuarios del gimnasio. La realidad es que no es necesario invertir demasiado tiempo en el calentamiento ni realizar muchos movimientos preparatorios si le damos la importancia que merecen a las series de aproximación. Puede estar bien incluir algún movimiento previo que prepare las articulaciones que van a ser exigidas después, que activen a esos músculos secundarios que tendrán un rol estabilizador en los ejercicios y que lleven a los tejidos a su máximo estiramiento y acortamiento, pero sin llegar a fatigar lo más mínimo y sin dedicar más de 5 o 10 minutos en la mayoría de los casos.
LA TÉCNICA IMPORTA, CON MATICES
Evidentemente, la técnica de ejecución es relevante y todo el mundo debe dedicarle la atención que merece para que el trabajo sea efectivo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, aunque la técnica afecta al reparto de cargas, no es el factor más importante para evitar lesiones.
Una técnica “no perfecta” pero bien dosificada suele ser más segura que una técnica impecable con una programación inadecuada. La clave está en ajustar las demandas a tus capacidades. Ninguna técnica y ningún ejercicio tienen la cualidad de ser lesivos per se, sino que la movilidad individual, la tolerancia a diferentes cargas y las adaptaciones que haya alcanzado una persona a un estímulo determinarán si se incrementa el riesgo de lesión o no.
No tomes esto como una excusa para despreocuparte de la técnica. Lo que hay que entender es que no hay técnica perfecta, sino una individual para cada uno, a partir de la cual se generan adaptaciones; y esto es clave para progresar.
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Esta sí tiene mucho que decir en el incremento del riesgo de lesión. Es muy común que nos preocupemos solo por los músculos movilizadores principales de cada ejercicio, sin pensar en las cargas que reciben el resto de tejidos. Pensamos en el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps en un press de banca, pero no en lo que ocurre en los tendones de cada uno de estos músculos, en el manguito rotador, en los serratos, en los ligamentos, etc.
Cada serie y cada repetición, más cuanto mayor sea su intensidad, reparte carga entre todo este tipo de actores de un modo u otro en función del ejercicio. Por ello, debemos monitorizar muy bien la carga global y el impacto que tendrá en todos ellos, en consonancia con esa tolerancia y esas adaptaciones individuales de las que ya hemos hablado.
Además, alteraciones en los ejercicios o en el volumen de trabajo pueden disparar la carga en zonas específicas y causar molestias. Por ejemplo, comienzas un mesociclo en el que dedicas muchas series a movimientos con gran carga compresiva sobre el raquis y, aunque en tu idea inicial ninguno de ellos iba dedicado específicamente a la musculatura de la zona y pensabas que simplemente recibiría algo de trabajo indirecto, resulta en molestias recurrentes que te hacen rendir menos o tener que reestructurar la planificación.
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CONCLUSIONES
La prevención es estratégica, no sintomática.
No pretendas depender de masajes, estiramientos o métodos pasivos para evitar lesiones. Prevenir lesiones en el entrenamiento de fuerza requiere un enfoque basado en evidencia, buena programación y evitar prácticas ineficientes. Si aplicas estas claves, no solo maximizarás tus resultados, sino que también protegerás tu cuerpo a largo plazo.
Aprovecha las herramientas de programación y conocimiento que tenemos hoy en día para diseñar entrenamientos seguros y efectivos. La prevención efectiva se hace sobre el papel, no en la camilla del fisioterapeuta.