Artículo por Alejandro Barrio.
Tiempo de lectura 4′
————————————————————
Sabemos que es frustrante llevar semanas sin ver progreso con tu objetivo de reducción de grasa, por ello, en este artículo entenderás la importancia de cuantificar y progresar en tu actividad física mediante los pasos diarios además de aportarte una propuesta práctica que te ayudará a ello.
Seguro que habrás oído más de una vez hablar sobre el concepto «NEAT» y que durante el proceso de pérdida de grasa será una herramienta muy útil y eficiente de la que la mayoría de nosotros podremos beneficiarnos. ¿Pero realmente sabemos a lo que nos estamos refiriendo? ¿Cómo podríamos optimizar este proceso de pérdida de grasa mediante el uso del NEAT?
- QUÉ ES Y POR QUÉ ES IMPORTANTE.
Nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que quemamos por mantenernos vivos, más el efecto térmico de los alimentos que comemos (energía consumida en su digestión) sumado a lo que conocemos como NEAT (gasto energético que se produce en nuestro organismo que proviene de cualquier actividad física no planificada) compensa nuestras necesidades de energía para cada día. El caso está en que el NEAT es una gran parte de esa ecuación:
TMB + efecto térmico de los alimentos + NEAT = gasto energético diario
Vamos por partes: la TMB o tasa metabólica en reposo, sería el requerimiento de energía de nuestro cuerpo, ya sea sin ninguna actividad o mientras estamos tumbados sin movernos. La TMB representa aproximadamente el 60% del requerimiento diario total de energía (pero este porcentaje depende del NEAT). El efecto térmico de los alimentos (la cantidad de calorías necesarias para digerir los alimentos) representa alrededor del 10-15% de sus requerimientos de energía. El resto de nuestros requerimientos de energía dependen de lo activos seamos en las actividades NEAT (actividades normales de la vida como limpiar, ir de compras, caminar, etc.).
El NEAT puede representar desde un 15% del gasto energético en personas muy sedentarias y hasta un 50% en personas muy activas. Por ejemplo, si una mujer tiene una TMB de entorno a 1,000 calorías (es un simple ejemplo), gastará alrededor de 150 calorías para digerir la comida que come cada día. También puede gastar entre 150 y 500 calorías más por día, dependiendo de si tiene un día lleno de paseos y movimiento por las actividades de la vida cotidiana o si pasa el día sentada y trabajando en la computadora.
Podríamos pensar, ¿para qué aumentar nuestra actividad física en forma de NEAT? si total, ya entrenamos. Este es uno de los errores más comunes por los cuales la mayoría de las personas no consiguen optimizar su proceso de pérdida de grasa. Y es que lo cierto es que, el gasto calórico total que se genera durante los entrenamientos de fuerza no es tan elevado como se suele pensar.
Por otra parte, en un contexto de definición donde se busque una pérdida de grasa principalmente mediante una restricción calórica, será de gran ayuda debido a que podremos generar un déficit calórico mediante el NEAT.
- CASO 1. Persona inactiva que diariamente no llega ni a 5000 pasos. Debido a ello, para generar un déficit calórico suficiente como para perder grasa, debe recortar calorías de su alimentación llegando a comer cantidades diarias realmente bajas lo que le genera un hambre exagerado, lo que en pocas semanas hará su adherencia al proceso sea nula.
- CASO 2. Persona activa que diariamente oscila en torno a 15 000 pasos. Debido a que su actividad diaria es elevada, para genera un déficit calórico suficiente como para perder grasa, no debe recortar tanto su alimentación y podrá seguir comiendo cantidades saciantes, de manera que pueda optimizar el proceso y mantenerlo a largo plazo.
- MANTENERNOS COMO PERSONAS “NATURALMENTE DELGADAS”
Uno de los errores más comunes es el de compararnos con otros que parecen perder peso sin esfuerzo o que se mantienen delgados “sin hacer nada”. Y es que lo que solemos comparar es simplemente cuánto estamos entrenando y cuánto estamos comiendo, llegando a conclusiones como que tenemos mala genética para perder grasa o incluso un metabolismo ralentizado. Pero no vemos lo que estas personas «naturalmente delgadas» están haciendo de manera regular.
Probablemente estas personas tengan un trabajo muy activo, en lugar de estar sentado frente al ordenador o contestando el teléfono todo el día. Y además de eso, probablemente también hagan ejercicio físico planificado en su día a día. Sus metabolismos no son mejores, simplemente se mueven más. Este excedente diario de movimiento y las calorías gastadas se acumulan con el tiempo, al igual que las calorías excedentes y sin movimiento. Lo que se traduce en un porcentaje graso mucho menor que la media.
Entonces, tal vez no tangamos un metabolismo lento y ¿quizás solo necesites levantarte de la silla de tu escritorio?
- PROPUESTA PRÁCTICA
Actividades como las que indicamos a continuación serán una de las claves para que podamos optimizar la pérdida de grasa y, sobre todo, poder mantener un estilo de vida activo.
- Subir y bajar por las escaleras
- Ir andando al trabajo
- Dar un paseo
- Pasear al perro
- Limpiar la casa
- Limpiar el coche
Digamos que es un ciclo en el que, a mayor actividad diaria, mayor consumo energético diario y mayor pérdida de grasa, lo que generalmente se traduce en mayor salud.
Si nos encontramos en un proceso de pérdida de grasa, planificar nuestra actividad diaria (en forma de pasos) y generar una progresión en el NEAT, probablemente sea una de las estrategias más eficientes.
Como sabemos que estás buscando un reloj con el que cuantificar tus pasos de manera sencilla, fiable y sin invertir mucho dinero en ello,
Este es el que nosotros te recomendamos, ¡es brutal!
Aquí van unos cuantos ejemplos:
- 1er Caso: PERSONA SEDENTARIA
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| 6 000 pasos/día | 8 000 pasos/día | 10 000 pasos/día | 12 000 pasos/día |
- 2ª Caso: PERSONA MODERADAMENTE ACTIVA
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| 12 000 pasos/día | 14 000 pasos/día | 16 000 pasos/día | 18 000 pasos/día |
- 3er Caso: PERSONA ACTIVA
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 |
| 16 000 pasos/día | 18 000 pasos/día | 20 000 pasos/día | 22 000 pasos/día |
Cabe apuntar que, si bien una forma fácilmente cuantificable de medir el NEAT son los pasos diarios, no tiene por qué ser la única y según el contexto podremos adaptar la unidad en la que medimos dicha actividad.
- ¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
Evenson, K. R., Goto, M. M., & Furberg, R. D. (2015). Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 159.
Levine, James. «Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology.» American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. no. E675-E685 (2004). 10.1152/ajpendo.00562.2003 (accessed December 15, 2013).
Nuckols, G. (2019). How Many Calories Do You Burn Lifting Weights? MASS. Volume 3, Issue 4.
Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … & Oppert, J. M. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
¿Quieres saber más sobre cómo optimizar tu quema de grasas?