Basta con darse una vuelta por redes sociales para encontrar rutinas interminables de patadas, abducciones, bandas elásticas y movimientos que “queman” mogollón. Ahora bien, ¿se traducen en un desarrollo muscular real?
El objetivo de esta tier list no se trata de clasificar ejercicios por lo divertidos que son, ni por lo populares que resultan, ni siquiera por lo intenso que se siente el pump. El criterio único es maximizar la hipertrofia del glúteo mayor. Para ello, la clasificación se basa en factores como la capacidad real de aplicar tensión mecánica suficiente, la posibilidad de progresión en cargas o repeticiones, la biomecánica del movimiento o el ratio estímulo–fatiga.
Esto no significa que los ejercicios peor valorados no tengan utilidad en otros contextos. Simplemente, no son la mejor opción si el objetivo prioritario es hacer crecer el glúteo.
Con esto claro, vamos al lío.
Tier S – La base del desarrollo del booty
Si un ejercicio merece su buena fama al hablar de hipertrofia de glúteos, ese es el hip thrust. Aunque requerirá del complemento de otros ejercicios para llenar la curva longitud-tensión, ya que las máximas demandas en este caso se dan en acortamiento, esta es una de las bisagras de cadera que mejor van a optimizar el ratio glúteos-isquios.
La principal función del glúteo mayor es la extensión de la cadera, por lo que este patrón de movimiento siempre debe estar presente. El problema es que muchas de las bisagras más populares reparten demasiado el estímulo entre glúteos e isquiosurales.
Sin embargo, la posición de flexión de rodillas que se mantiene en el hip thrust favorece que los isquios queden fuera de juego gracias al fenómeno de insuficiencia activa. Es decir, al ser biarticulares y estar acortados en una de las articulaciones (rodilla), los isquios no pueden aplicar tanta fuerza en la otra (cadera) y los glúteos se benefician de ello.
Por otro lado, si hay un movimiento que tiene que complementar a la bisagra de cadera para un tremendo booty, ese es patrón de sentadilla. Ojo, no confundir con el ejercicio concreto de sentadilla, ya que una alternativa como la prensa, ejecutada con colocación de pies alta y una profundidad suficiente, puede ser muchísimo más interesante al eliminar gran parte del componente de estabilidad, permitiendo que nos centremos solo en empujar.
Con ella, el glúteo recibe un estímulo importante en rangos de elongación, o incluso podemos buscar una resistencia más lineal en todo el ROM si añadimos bandas elásticas.
Y si es así, un ejercicio que puede enfatizar al máximo en el estiramiento y con carácter unilateral es la sentadilla búlgara orientada al glúteo, especialmente cuando se realiza con una ligera inclinación del tronco hacia delante y manteniendo la tibia perpendicular al suelo para reducir la acción del cuádriceps. Al hacerla en multipower, además, ganaremos estabilidad.
Tier A – Excelentes complementos
Las patadas en polea sobre banco son un ejercicio analítico que, si bien nunca compondrían la base de un programa de hipertrofia del glúteos, están más que aprobadas para complementar con un estímulo de aislamiento interesante. Algunas máquinas de patadas bien diseñadas pueden ser también alternativas válidas, pero si tienes polea y banco, dale una oportunidad a esta.
Por supuesto, no son ejercicios para mover grandes cargas, pero sí para añadir volumen efectivo con una fatiga relativamente baja, y nos interesará llevarlas a altas repeticiones para exprimirlas de verdad.
Por su parte, aunque nunca aislarán por completo el glúteo, las hiperextensiones en banco romano si jugamos con una posición arqueada de la espalda para minimizar la acción de los erectores y tenemos en cuenta la flexo-extensión de rodillas y ese fenómeno de insuficiencia activa para hacer lo propio con los isquiosurales.
Su perfil de resistencia, con mayores demandas en la zona media del ROM, se ajusta muy bien a la capacidad de aplicar fuerza del músculo.
En cuanto al peso muerto rumano, aunque suele asociarse (con razón) al trabajo de isquios, ajustando la técnica con algo más de flexión de rodilla, mayor desplazamiento de cadera e incluso añadiendo una banda elástica que dificulte el final de la extensión, puede ofrecer un estímulo relevante al glúteo mayor.
Tier B – Opciones contextuales
Una sentadilla libre dominante de cadera puede estimular el glúteo mayor. El problema es la inestabilidad inherente al ejercicio, que limita la carga efectiva y hace más complicado que el propio glúteo sea realmente el factor limitante.
Aunque siempre se le haya otorgado ese papel de reina del entrenamiento de cuádriceps y de glúteos, puede ser una opción útil, pero no la más óptima.
Sobre el pull-through cabe decir que puede ser interesante en fases iniciales o para enseñar el patrón de bisagra. Sin embargo, conforme se intenta progresar, el setup se vuelve incómodo, la estabilidad disminuye y la sobrecarga progresiva se ve claramente limitada.
Comparado con otras bisagras, se hace bastante ineficiente.
Tier C – Mucho ruido, poco crecimiento
Un puente de glúteos no es que sea mala idea, pero su rango de recorrido queda bastante deficiente cuando lo comparamos con un hip thrust y solo aprovechamos la mitad más cercana al acortamiento.
Por tanto, si podemos elegir un ejercicio calcado pero con más recorrido efectivo, ¿por qué conformarse con este?
Aunque el glúteo mayor tiene su papel, las abducciones de cadera sentado implican en gran medida la activación de los pelvitrocantéreos y no son la opción más específica para el desarrollo del glúteo mayor.
Ah, y tampoco del glúteo medio. De hecho, tienen más sentido como accesorio en algún caso si pretendes que ataquen al mayor que si quieres hacer crecer a su hermano medio…
Las patadas en máquina de dominadas asistidas son una especie de zancada ineficiente. La estabilidad se convierte rápidamente en el factor limitante cuando se intenta progresar en cargas. El estímulo real sobre el glúteo queda diluido y la progresión se estanca pronto.
Y bueno, si alguien que lea esto hace patadas de glúteo en el aire significa que no nos sigue demasiado. Sin carga externa, sin tensión relevante y sin posibilidad práctica de progresión, su contribución a la hipertrofia es anecdótica, por decir algo.
Conclusiones
Entrenar glúteos es fácil. Entrenarlos bien requiere seleccionar patrones biomecánicamente eficientes, progresar en el tiempo y gestionar bien la fatiga.
Una base sólida formada por patrones de bisagra de cadera y de sentadilla estables, orientados a la acción del glúteo mayor, complementada con accesorios inteligentes, es más que suficiente para encontrar la clave para hacer crecer tu culo y que no necesites mallas increíbles del Shein para lucir.
El resto de ejercicios pueden tener su sitio, pero entender cuáles son la base y cuáles solo la guinda del pastel es lo que marca la diferencia.
