Pocas comparaciones han sido tan mainstream como la de sentadilla vs hip thrust cuando el objetivo es el desarrollo de los glúteos. Durante mucho tiempo, la sentadilla ha ocupado el trono como ejercicio principal del tren inferior, mientras que el hip thrust ha ido ganando protagonismo a medida que se ha entendido mejor su mecánica y su impacto real sobre el glúteo mayor.
El problema aparece cuando intentamos reducir esta comparación a la pregunta de cuál es mejor. La realidad es que ambos ejercicios son profundamente distintos, no solo en su ejecución, sino en qué tipo de estímulo generan, dónde se concentra la tensión, cuánto daño muscular producen y cómo condicionan la programación del entrenamiento.
Por ello, vamos a analizar qué ocurre durante cada ejercicio, y después trasladar ese análisis a la práctica para entender cómo y cuándo tiene sentido priorizar uno u otro dentro de una planificación orientada a la hipertrofia de glúteos.
¿Qué ocurre durante la sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que intervienen cadera, rodilla y tobillo. Desde el punto de vista del glúteo, su principal característica no es tanto la activación máxima, sino el contexto mecánico en el que se produce esa activación.
En una sentadilla profunda, el glúteo mayor alcanza longitudes musculares muy grandes en la parte baja del movimiento. Es precisamente ahí donde se combinan varios factores clave:
- Un rango de movimiento amplio.
- Niveles elevados de tensión mecánica.
- Una fase excéntrica relevante.
Esto convierte a la sentadilla en un ejercicio donde gran parte del estímulo para el glúteo se produce cuando el músculo está estirándose bajo carga, lo que suele asociarse a un alto potencial de hipertrofia. Eso sí, siempre y cuando la variante de sentadilla ejecutada sea dominante de cadera y no de rodilla.
Por supuesto, esos gains en elongación no salen gratis. La sentadilla, especialmente cuando se ejecuta con profundidad, excéntricas muy lentas o volumen elevado, tiende a generar un daño muscular considerable en el glúteo y en el resto del tren inferior. A nivel práctico, esto implica más probabilidad de DOMS (aka “agujetas”), necesidad de más tiempo de recuperación y dificultad para repetir estímulos de alta calidad en la misma semana.
Por tanto, aunque la sentadilla para mejorar el glúteo puede ser un ejercicio muy eficaz, no siempre es el más eficiente cuando el objetivo es acumular mucho volumen específico de glúteo a lo largo de la semana.
¿Qué ocurre durante el hip thrust?
El hip thrust plantea una lógica casi opuesta a la de la sentadilla. Aquí el movimiento se centra de forma muy clara en la extensión de cadera, con una participación mucho menor de la rodilla y con un rango de movimiento más limitado.
A diferencia de la sentadilla, el punto más exigente del hip thrust se encuentra al final del recorrido, cuando la cadera está completamente extendida y el glúteo se encuentra en una posición acortada.
Esto tiene varias consecuencias importantes:
- La tensión máxima se da al final de la fase concéntrica.
- El glúteo es el principal motor de la extensión de cadera.
- Se reduce el estrés de posiciones muy elongadas.
En otras palabras, el hip thrust no busca “estirar” el glúteo bajo carga, sino cargarlo al máximo cuando está acortado. Por ello, una de las grandes ventajas prácticas del hip thrust es que, produce menos daño muscular que ejercicios como la sentadilla, permitiendo recuperaciones más rápidas, menor interferencia entre sesiones y mayor capacidad para entrenar glúteos varias veces por semana.
Por otro lado, cuando se analizan registros de activación muscular, el hip thrust suele mostrar valores iguales o incluso superiores en el glúteo mayor en comparación con la sentadilla, especialmente durante la extensión de cadera.
No obstante, la variante de sentadilla escogida afecta enormemente al reparto del trabajo entre cuádriceps y glúteos durante su ejecución, lo que condicionará de manera directa a la activación muscular. Por tanto, esto no convierte automáticamente al hip thrust en “mejor”, pero sí explica por qué suele ser más específico cuando el objetivo principal es la hipertrofia de glúteos.
Diferencias clave entre la sentadilla y el hip thrust
Resumiendo todo lo anterior, podemos establecer una comparación clara:
| SENTADILLA | HIP THRUST |
| Gran rango de movimiento | Rango de movimiento más corto |
| Potencial de hipertrofia por estiramiento | Máximas demandas en acortamiento |
| Elevado daño muscular | Menor daño muscular |
| Mayor coste de recuperación | Alta tolerancia al volumen y la frecuencia |
| Estímulo global del tren inferior | Estímulo muy específico de glúteo |
Con este marco, la pregunta correcta deja de ser sobre cuál es mejor y pasa a tratar el papel que debe jugar cada uno dentro del programa.
Cómo llevar esta comparación a la programación
La sentadilla puede ser una buena elección cuando:
- Buscamos un desarrollo global del tren inferior.
- El volumen semanal total no es excesivo.
- La frecuencia de estímulo es baja o moderada.
- Queremos aprovechar el estímulo en elongación del glúteo.
En estos casos, la sentadilla puede ocupar un lugar relevante, siempre entendiendo que su impacto en la recuperación es alto. Por su parte, el hip thrust suele ser especialmente útil cuando:
- El objetivo principal es la hipertrofia de glúteos.
- Queremos entrenar esta musculatura varias veces por semana.
- El programa ya incluye otros ejercicios demandantes.
- Buscamos minimizar el daño muscular sin perder eficacia.
En la práctica, la opción más inteligente suele ser combinar ambos ejercicios. La sentadilla aporta un estímulo potente en estiramiento, mientras el hip thrust permite acumular volumen con menor daño muscular y un perfil de resistencia que complementa al de la primera.
No obstante, no todas las personas responden igual al mismo estímulo. Factores como la experiencia de entrenamiento, la técnica, la tolerancia al daño muscular y la capacidad de recuperación condicionan mucho la elección. En términos generales, hay perfiles que toleran mejor volúmenes altos y frecuencias elevadas, lo que hace que ejercicios como el hip thrust especialmente interesantes para sostener el progreso a medio y largo plazo.
La clave no está en el ejercicio en sí, sino en observar cómo evoluciona el rendimiento, si el dolor muscular interfiere con el entrenamiento y si se puede progresar de forma consistente.
Conclusiones
La sentadilla y el hip thrust no compiten entre sí, sino que resuelven problemas distintos. La primera destaca por su gran rango de movimiento y su estímulo en estiramiento, mientras el segundo ofrece una activación muy específica del glúteo, con menor daño muscular y mayor capacidad para acumular volumen y frecuencia.
Entender qué ocurre durante cada ejercicio permite empezar a tomar decisiones basadas en estímulo, fatiga y recuperación. Y, como suele ocurrir en el entrenamiento, la mejor respuesta no es elegir uno o demonizar otro, sino saber cómo y cuándo usar cada herramienta.
