El mejor entrenamiento de tríceps

Cuando hablamos de brazos grandes, estéticos y funcionales, el bíceps suele llevarse todas las miradas.

Pero, paradójicamente, es el tríceps quien representa aproximadamente dos tercios del volumen total del brazo, por lo que cualquier estrategia de entrenamiento que no lo tenga en cuenta de forma específica está dejando mucho potencial sobre la mesa.

Sin embargo, entrenar bien el tríceps no consiste en acumular extensiones de codo sin criterio ni en dedicarle un día entero a la semana “porque sí”. El mejor entrenamiento de tríceps es aquel que entiende su anatomía, su función y su papel dentro del entrenamiento global, y a partir de ahí selecciona ejercicios que aporten estímulos distintos y complementarios.

¿Qué músculo es el tríceps?

El tríceps braquial no es un músculo simple. Como su nombre indica, está compuesto por tres porciones con orígenes y funciones ligeramente diferentes: la cabeza medial, la cabeza lateral (o corta) y la cabeza larga.

Las dos primeras se originan en el húmero y solo cruzan la articulación del codo, mientras que la larga se origina en la escápula, por lo que cruza tanto el codo como el hombro, participando no solo en la extensión de codo, sino también en la extensión y estabilización del hombro.

Esta diferencia anatómica tiene implicaciones directas en el entrenamiento. No todos los ejercicios de tríceps estimulan las tres cabezas de la misma manera, y la posición del hombro (articulación glenohumeral) es el principal factor que modula estas diferencias.

¿Necesita el tríceps un día específico de entrenamiento?

En la mayoría de contextos, no. El tríceps es un músculo relativamente pequeño que ya recibe un estímulo significativo en los movimientos de empuje: presses horizontales, presses verticales, fondos, flexiones… Pretender aislarlo con un volumen excesivo suele ser innecesario y, en algunos casos, contraproducente.

Por eso, tiene más sentido entender el “mejor entrenamiento de tríceps” como una selección inteligente de ejercicios que pueden distribuirse a lo largo del microciclo, ya sea:

• En sesiones de torso.
• En entrenamientos de empuje.
• En rutinas full body.
• Dentro de un día específico de brazos, si el contexto lo justifica.

La clave no es el día, sino el estímulo que recibe.

Tipos de ejercicios, seguridad y rango de repeticiones

Es muy importante entender que el tríceps:

• Compite con músculos mucho más fuertes en los movimientos multiarticulares.
• Tiene un tendón distal que no está diseñado para cargas máximas repetidas.
• Responde muy bien a rangos de repeticiones medios y altos.

Por eso, la base del entrenamiento de tríceps debería estar formada por ejercicios monoarticulares, estables y controlables, programados generalmente entre 8 y 15 repeticiones, con proximidad al fallo. Esto no significa que los ejercicios compuestos estén prohibidos, sino que no deberían ser el pilar principal.

Aun así, incluir algún ejercicio multiarticular con claro protagonismo del tríceps puede ser una excelente herramienta. Un buen ejemplo es el kaz press en multipower. Este movimiento reduce drásticamente las demandas en el hombro y ayuda al desarrollo maximizo de los brazo, haciendo que el tríceps asuma gran parte del trabajo.

Desde un punto de vista biomecánico:

• La cabeza larga apenas cambia de longitud, debido a su carácter biarticular.
• Las cabezas medial y lateral asumen gran parte del esfuerzo.
• Se puede mover más carga que en un aislamiento puro, aumentando la tensión mecánica.

Este tipo de ejercicio tiene sentido al inicio de la sesión, cuando la fatiga es menor, y siempre como complemento, no como base del trabajo.

La posición del hombro lo cambia todo

Una vez pasado ese estímulo más global, el grueso del entrenamiento debería centrarse en extensiones de codo, pero aquí aparece un matiz clave: no todas las extensiones de codo son iguales. La variable que realmente diferencia unos ejercicios de otros es el grado de flexión del hombro.

Los ejercicios overhead, como las extensiones tipo “katana” en polea, colocan el hombro en su mayor grado de flexión disponible. Esto sitúa a la cabeza larga del tríceps en máxima elongación, creando un entorno especialmente interesante para la hipertrofia mediada por estiramiento.

Aunque tradicionalmente se asocian a la cabeza larga, estudios electromiográficos muestran que también generan una alta activación de las otras porciones, lo que los convierte en una herramienta muy completa. Eso sí, es importante respetar la movilidad individual. Forzar grados de flexión que no se tienen solo genera compensaciones a nivel del raquis, sin mejorar el estímulo real.

Por otro lado, las extensiones de codo en polea alta, con el brazo pegado al cuerpo, sitúan la articulación glenohumeral en 0º de flexión. Este contexto permite a la cabeza larga trabajar cerca de su longitud óptima, genera altas demandas a mitad del recorrido, donde el músculo es más fuerte, y es ideal para cargas moderadas y buena estabilidad.

Y por su parte, un punto intermedio interesante sería la colocación del hombro a 90º de flexión aproximadamente, como en un press francés con mancuernas. El uso de mancuernas no es casual, ya que permiten más recorrido y mejor alineación al pasar a los lados de la cabeza, evitando limitaciones que sí aparecen con barras rectas o incluso con barra Z.

El tipo de agarre no cambia el estímulo del tríceps, aunque sí puede afectar a la comodidad articular. En la práctica, un agarre neutro o semiprono suele ser la opción más eficiente para la mayoría de personas.

Por último, un matiz avanzado pero relevante es la rotación del hombro durante las extensiones de codo. La cabeza larga del tríceps, al cruzar la articulación glenohumeral, participa ligeramente en la rotación del hombro. Por eso, combinar ejercicios realizados en rotación externa y rotación interna de hombro puede aportar variedad adicional, incluso dentro de un mismo patrón de extensión.

Los ejercicios unilaterales en polea permiten explorar esta variable con gran control, además de facilitar una mejor conexión mente-músculo y ajustes finos de técnica.

Detalles prácticos que marcan la diferencia al entrenar tríceps

Más allá de la selección de ejercicios, hay pequeños ajustes que elevan mucho la calidad del estímulo:

• Limitar el movimiento del húmero, asegurando que solo se mueva el codo.
• Utilizar muñequeras y puntos de restricción para que todas las demandas vayan al tríceps.
• Controlar el tempo, especialmente en la fase excéntrica.
• Trabajar cerca del fallo sin sacrificar la técnica.

En músculos pequeños como el tríceps, estos detalles suelen ser más determinantes que añadir una serie extra. Combina estímulos diferentes mediante cambios en la posición del hombro, prioriza ejercicios estables y seguros y ajusta el volumen a su verdadero tamaño y capacidad de recuperación. Para que así puedas lograr un buen tríceps para tus brazos.

Entonces… ¿cuál es el mejor entrenamiento de tríceps?

Una vez comprendido todo lo anterior, esta podría ser una buena propuesta: