La pre-fatiga, también conocida como pre-agotamiento, es un método de entrenamiento que ha circulado por gimnasios desde los años 70.
Planteamiento simple: realizar primero un ejercicio monoarticular para fatigar un músculo determinado y, a continuación, un ejercicio multiarticular que implique el mismo grupo muscular.
La teoría detrás de esta técnica es que al agotar parcialmente el músculo objetivo, este se verá forzado a trabajar más en el segundo ejercicio, lo cual supuestamente se traduciría en mayores gains.
Pero, ¿es esto realmente cierto?
¿Cómo funciona la pre-fatiga muscular?
La pre-fatiga consiste en ejecutar primero un ejercicio de aislamiento, como unas extensiones de rodillas en máquina o unas aperturas en peck-deck, seguido inmediatamente de un ejercicio compuesto como la sentadilla o el press de banca. Hay quien apuesta, además, porque el descanso entre ambos sea mínimo para maximizar el efecto.
La idea es que al llegar al ejercicio multiarticular, el músculo objetivo ya esté parcialmente agotado, lo que en teoría forzaría una mayor activación y, por ende, una mayor adaptación hipertrófica.
Esta técnica fue ampliamente popularizada en los 90 por culturistas y autores como Joe Weider, pero su fundamentación científica ha sido objeto de debate durante décadas.
Que hable la saiens: activación muscular y rendimiento
Durante años, se asumió que fatigar primero un músculo haría que trabajara más durante el ejercicio compuesto. Sin embargo, los estudios que han analizado esta hipótesis no la respaldan del todo.
Revisiones sistemáticas han mostrado que la pre-fatiga no incrementa la actividad electromiográfica del músculo objetivo durante el segundo ejercicio (Gentil et al., 2017; Fisher et al., 2014). De hecho, lo que suele ocurrir es una mayor participación de los músculos sinergistas, que compensan la disminución de rendimiento del agonista ya fatigado.
Por ejemplo, pre-fatigar el cuádriceps antes de una sentadilla en multipower podría favorecer una mayor participación de los glúteos. Esto no solo cuestiona su eficacia, sino que sugiere que el objetivo buscado no se consigue. Al contrario, puede disminuir su implicación relativa, trasladando parte del trabajo a otros músculos.
Tampoco hay evidencia de que este sistema ofrezca beneficios adicionales en términos de hipertrofia a medio o largo plazo. Lo que sí podría hacer es aumentar el volumen de trabajo total, en especial a través del ejercicio de aislamiento inicial. Pero como sabemos, lo que ocurre de forma aguda no siempre se traduce en adaptaciones crónicas. De hecho, los datos actuales no muestran un efecto superior sobre el crecimiento muscular respecto a entrenamientos tradicionales (Schoenfeld et al., 2025).
Estudios recientes sobre el pre-agotamiento: evidencia en contextos reales
Recién salido del horno, un estudio prepublicado por el grupo de Brad Schoenfeld durante este 2025 evaluó directamente el impacto de la pre-fatiga durante ocho semanas en sujetos entrenados. El protocolo comparó un grupo que usó un enfoque tradicional (series completas antes de cambiar de ejercicio) y otro que aplicó pre-fatiga (ejercicio monoarticular seguido inmediatamente por el multiarticular correspondiente).
Ambos grupos mejoraron en hipertrofia y fuerza, pero los resultados favorecieron ligeramente al grupo tradicional en cuanto a crecimiento del cuádriceps y composición corporal. Además, ese grupo movilizó aproximadamente un 30 % más de carga total, mientras que las sesiones del grupo de pre-fatiga fueron 36 % más cortas.
Curiosamente, quienes entrenaron con pre-fatiga reportaron un esfuerzo percibido mayor, lo que indica un elevado estrés metabólico con menor volumen, algo que puede ser útil en contextos de tiempo limitado.
¿Tiene sentido seguir usando el método de la pre-fatiga?
Con los datos actuales en la mano, la pre-fatiga no parece ser una herramienta especialmente útil si el objetivo es maximizar la hipertrofia. Más allá del atractivo que pueda tener a nivel de adherencia individual como técnica diferente o como parte del folclore culturista, no hay pruebas sólidas de que proporcione una ventaja real frente a métodos más sencillos y eficaces.
Sí, puede generar más repeticiones en el primer ejercicio y dar la sensación subjetiva de mayor esfuerzo, pero eso no necesariamente se traduce en mejores resultados. De hecho, podría perjudicar el rendimiento en ejercicios clave, donde es más relevante mover cargas altas con buena técnica.
Si lo que buscamos es eficacia a medio y largo plazo, priorizar la progresión en ejercicios básicos con buena planificación sigue siendo más sensato. La pre-fatiga, si se utiliza, debería ser la excepción y no la norma.
Aplicaciones prácticas del método de pre-agotamiento
Si bien su utilidad general es limitada, la pre-fatiga podría emplearse de manera puntual en ciertas situaciones:
- Sesiones cortas o de “cumplir”: cuando el tiempo apremia y no se busca progresión clara.
- Reducir carga externa: útil en contextos donde se busca estímulo con menor estrés mecánico.
- Fines pedagógicos: para mejorar la conciencia corporal sobre un músculo específico en principiantes o en fases de rehabilitación.
- Variabilidad y adherencia: siempre que se mantenga el foco en la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.
Finalmente, si decides aplicarla, te dejamos algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- Úsala de forma estratégica, no sistemática.
- Aplícala en mesociclos donde el objetivo principal no sea la fuerza absoluta.
- Reduce la carga del ejercicio compuesto posterior.
- Controla el esfuerzo y la recuperación posterior.
- Vigila que el volumen global no se vea perjudicado.
