Durante años se ha repetido que estirar justo antes de entrenar, especialmente de forma estática, puede perjudicar el rendimiento.
Y en parte es cierto, pero… ¿Qué pasa si el estiramiento no se aplica al músculo que vamos a trabajar, sino a su antagonista? A lo que es el bíceps para el tríceps, el cuádriceps para los isquios, el Joker para Batman.
Esta pregunta, que ha pasado bastante desapercibida en la práctica y en la literatura científica, ha empezado a recibir algo más de atención recientemente.
Te cuento lo que sabemos hasta ahora sobre el estiramiento del músculo antagonista en el calentamiento, qué implicaciones prácticas tiene y si podría tener cabida en tu rutina.
ESTIRAMIENTOS EN EL CALENTAMIENTO
Cuando hablamos de estiramientos en el calentamiento, la primera imagen que nos viene a la cabeza suele ser la de alguien doblándose como un pretzel antes de empezar a correr o levantar pesas. Y durante mucho tiempo se asumió que esa práctica podía ser más un freno que una ayuda.
La realidad es un poco más matizada: no todos los estiramientos son iguales ni todos afectan de la misma forma al rendimiento. El truco está en entender cuándo, cómo y a qué músculo aplicarlos.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO, EL SOSPECHOSO HABITUAL
El estiramiento estático ha sido uno de los principales acusados cuando se habla de disminución del rendimiento agudo. Y con razón.
Cuando se mantiene un estiramiento por más de 60 segundos, especialmente si se llega a un punto de máxima incomodidad, se reduce temporalmente la rigidez del sistema músculo-tendinoso. Esto puede afectar a su capacidad para almacenar y liberar energía elástica, perjudicando al rendimiento en acciones que dependen del ciclo de estiramiento-acortamiento, como los saltos, sprints o levantamientos explosivos.
Sin embargo, si el estiramiento es breve (menos de 20 segundos) y de baja intensidad, sus efectos negativos son insignificantes. Aun así, en la práctica se tiende a evitar el estiramiento estático pre-ejercicio, salvo en contextos específicos de rehabilitación o movilidad. Ante un inexistente beneficio y un potencial perjuicio, ¿para qué perder el tiempo?
EL ENFOQUE DE ESTIRAMIENTO MENOS EXPLORADO
Aquí es donde entra la idea de estirar el músculo antagonista. Es decir, no estirar el músculo que se va a entrenar, sino su opuesto. Por ejemplo, estirar los isquiosurales antes de entrenar el cuádriceps, el psoas antes de trabajar los glúteos…
La hipótesis es interesante: al reducir la «frenada» que el antagonista ejerce sobre el agonista, podría facilitarse la acción del músculo principal durante el ejercicio.
Algunos estudios previos ya habían mostrado mejoras en el rendimiento agudo tras estirar los antagonistas, tanto en calentamientos como entre series. Por ejemplo, se ha observado que estirar los pectorales antes de un remo sentado mejora las repeticiones hasta el fallo, o que estirar los isquios mejora el torque del cuádriceps.
MÚSCULOS QUE ESTIRAMOS EN EL CALENTAMIENTO
Cuando hablamos de antagonistas, no todos los músculos responden igual. Algunos parecen ofrecer más beneficios al estirarlos en la fase de calentamiento. Por ejemplo, en ejercicios de tren inferior suele ser más útil enfocarse en el cuádriceps e isquios, mientras que en el tren superior destacan los pectorales y dorsales. En músculos más pequeños, como bíceps o tríceps, los efectos suelen ser menos notorios, aunque no por ello irrelevantes.
En definitiva, la selección del músculo a estirar dependerá del ejercicio que vayas a realizar. Cuanto más grande y protagonista sea el grupo muscular, mayor será la influencia de su antagonista en el rendimiento.
LA SAIENS EN 2025
Recientemente, hemos sido testigos de una actualización científica interesante respecto a esta cuestión, por parte del pana Bahrami et al. (2025). En estudio se analizaron los efectos del estiramiento estático de los dorsiflexores de tobillo (tibiales anteriores) sobre el rendimiento de los flexores plantares (gemelos) en 16 personas entrenadas. Se probaron tres duraciones distintas de estiramiento (40, 80 y 120 segundos), comparándolas con una condición control sin estiramiento.
Los resultados fueron claros: no hubo diferencias significativas en torque, EMG ni salto entre las condiciones. En otras palabras, estirar el antagonista no mejoró el rendimiento, ni tampoco lo empeoró. Es decir, no hubo efectos negativos ni positivos destacables en esta muestra concreta, por lo que… ¿no sirve de nada?
Lo cierto es que, aunque este estudio no encontró mejoras agudas, hay otros que sí lo han hecho. De hecho, la mayoría de estudios sobre estiramiento del antagonista, tanto en el calentamiento como entre series, muestran resultados positivos o neutrales, nunca perjudiciales. Además, cuando se utilizan ejercicios más «reales» (remo, extensiones de rodilla, curl femoral) en lugar de dinamómetros, los efectos positivos tienden a ser más evidentes.
En la investigación de Cogley et al. (2024), por ejemplo, estirar los isquios antes de extensiones de pierna mejoró el torque, el trabajo total y la potencia media. En otro trabajo de Gomes et al. (2014), los sujetos hicieron más repeticiones de curl femoral tras estirar los cuádriceps y sin alargar el calentamiento.
IMPLICACIONES PRÁCTICAS DEL ESTIRAMIENTO, CUÁNDO Y CÓMO
La principal ventaja del estiramiento del antagonista es que se puede integrar fácilmente en el calentamiento. Es una estrategia simple, sin coste y potencialmente beneficiosa.
Una propuesta viable de calentamiento podría ser:
- 3-5 minutos de cardio suave sin impacto.
- Estiramiento dinámico del músculo a entrenar.
- Estiramiento dinámico (o estático breve) del antagonista.
- Series de aproximación del ejercicio principal.
Entre series, también se puede aplicar estiramiento estático del antagonista, especialmente si el descanso es largo y se busca mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación.
El estiramiento estático del músculo que vas a entrenar sigue sin ser recomendable en la mayoría de los casos, al menos si se busca el máximo rendimiento; pero el estiramiento del antagonista es otra historia. Aunque los resultados no son espectaculares, la evidencia actual es prometedora no existen efectos secundarios conocidos.
Si buscas una forma sencilla de optimizar tu calentamiento, o si quieres sacar más partido a los descansos entre series, considera integrar el estiramiento del antagonista en tu rutina. No complica tu sesión y si no da resultado, al menos no resta. Pero si lo da, pues oye, podría ser una pequeña ventaja que sume en el largo plazo.
Al final, los estiramientos en el calentamiento son solo la punta del iceberg. Lo que de verdad marca la diferencia es entender el porqué detrás de cada decisión: qué músculos se activan, cuáles se inhiben, cómo influye la tensión, la rigidez o el control motor en tu rendimiento. Ese es el terreno de la biomecánica.
Y cuando empiezas a ver el entrenamiento desde esa perspectiva, todo cambia: dejas de seguir rutinas al azar y pasas a diseñar estrategias basadas en ciencia, capaces de potenciar cada movimiento. Si este artículo te ha abierto una pequeña ventana, imagina lo que podrías lograr profundizando de verdad en un curso experto en biomecánica. No es solo teoría: es la llave para entender tu cuerpo y sacar ventaja en cada repetición.