En el mundo del fitness puedes oír de todo.
Desde el bro que te dice que la excéntrica no vale para nada, hasta el nerd que te cita artículos en los que parece ser más importante que la concéntrica.
Algunos incluso promueven entrenar con un control excéntrico exagerado o realizar ejercicios centrados solo en la fase excéntrica.
Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?
¿ES LA EXCÉNTRICA MÁS EFECTIVA QUE LA CONCÉNTRICA PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
Buena parte de esta creencia se apoya en un metaanálisis clásico de Schoenfeld et al. (2017), que observó que los ejercicios excéntricos provocaban en promedio un 3% más de crecimiento muscular que los concéntricos. No obstante, este pequeño extra no fue estadísticamente significativo, y los propios autores concluyeron que lo ideal es incluir ambas fases del movimiento para maximizar los gains.
Sin embargo, es posible que igualando el trabajo, las diferencias se reduzcan. Otro artículo relevante en este debate es el de Franchi et al. (2017), que señaló que no hay diferencias claras en cuanto a hipertrofia si comparamos protocolos excéntricos y concéntricos que estén igualados en volumen total de trabajo o en carga máxima. Es decir, si ambos tipos de entrenamiento suponen un esfuerzo equivalente, los resultados en crecimiento muscular tienden a ser similares.
Ahora bien, investigaciones más recientes han arrojado datos interesantes. Un estudio de Maeo et al. (2018) comparó directamente entrenamientos excéntricos y concéntricos igualados por trabajo total y observó mayores adaptaciones hipertróficas en el grupo excéntrico. Año tras año, nuevas y rocambolescas publicaciones siguen afinando nuestra comprensión, mientras nos dan algunos quebraderos de cabeza.
Por ejemplo, Sato et al. (2022) analizaron durante cinco semanas a personas sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, dividiéndolas en tres grupos: uno entrenaba solo de forma excéntrica, otro sólo concéntrica, y un tercero combinaba ambas fases. Los resultados mostraron que tanto el grupo excéntrico como el combinado obtuvieron mejoras similares en grosor del músculo flexor del codo, pese a que el grupo excéntrico entrenó con aproximadamente la mitad del volumen total. ¿El matiz? La duración del estudio fue corta y los sujetos eran novatos, por lo que extrapolarlo a poblaciones entrenadas o al largo plazo sería atrevido.
¿QUÉ DEBERÍA HACER EL PRACTICANTE MEDIO?
En vista de la evidencia, parece claro que tanto la fase excéntrica como la concéntrica son eficaces para estimular la hipertrofia. Y aunque hay indicios de que la acción excéntrica podría ofrecer ciertas ventajas específicas, estas no justifican, en la mayoría de casos, centrarse exclusivamente en una sola fase del movimiento.
Desde un punto de vista práctico, lo más sensato sigue siendo realizar repeticiones completas que incluyan ambas fases, enfocado en el volumen de entrenamiento para hipertrofia ideal. Muchos ejercicios, de hecho, están diseñados para ello y restringirlos a una sola fase podría limitar su eficacia o incluso aumentar el riesgo de lesión.
Ahora bien, hay ejercicios que se prestan especialmente bien a enfatizar la fase excéntrica, como el curl nórdico, mientras que en otros es más complicado, como un peso muerto convencional. Aun así, incluir ambas fases con una ejecución controlada y eficaz sigue siendo una recomendación válida para quien busque optimizar el desarrollo y tener controlado el entrenamiento por fibras musculares.
Un aspecto interesante es que la velocidad de ejecución, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, parece tener un margen bastante flexible. Mientras las repeticiones se mantengan dentro de un rango razonable (por ejemplo, entre 2 y 8 segundos en total), no parece necesario aplicar tempos específicos para estimular la hipertrofia. Lo importante es que el músculo trabaje de forma efectiva bajo tensión.
ADAPTACIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS DE LA HIPERTROFIA EXCÉNTRICA
Más allá del debate técnico, esta discusión sobre fases musculares pone de manifiesto algo importante: el entrenamiento con objetivos de hipertrofia es altamente adaptable.
Si por alguna razón necesitas priorizar una fase sobre la otra, por lesión, fatiga, o simplemente por variar el entrenamiento; puedes hacerlo sin miedo a comprometer tus resultados. Siempre que se mantenga una sobrecarga progresiva y una estimulación adecuada, las ganancias seguirán llegando.
Ambas fases del movimiento tienen su lugar en el desarrollo muscular. La fase excéntrica podría ofrecer ciertas ventajas específicas, pero no parece imprescindible priorizarla sobre la concéntrica. Hasta donde sabemos hoy, lo realmente efectivo es combinar ambas en una ejecución técnica adaptada a tus objetivos y contexto personal.
La hipertrofia es un proceso multifactorial que responde mejor a la progresión y la variedad inteligente que a la obsesión por un solo detalle.
Si quieres seguir profundizando en este tema y contar con más recursos para llevar tus entrenamientos (o el de tus atletas) al siguiente nivel, tenemos el Master de Entrenamiento Personal o el Curso Experto en Biomecánica.