¿Cómo ganar fuerza en dominadas?

Las dominadas molan muchísimo.

Pasas la cabeza por encima de esa barra y solo puedes pensar…

“Esto debe ser lo que sintió el rey Arturo al empuñar la Excalibur”.

Pero cuidado, porque puede ser de los movimientos más frustrantes de cara a progresar.

Para eso hemos escrito este artículo, mi pana.

FUNDAMENTOS DE LAS DOMINADAS

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y desafiantes de tren superior, proporcionando un trabajo global de la musculatura de la espalda, pudiendo enfatizar en unas zonas u otras en función de la técnica de ejecución.

Pero esta vez estamos aquí para hablar de fuerza y es que muchas personas, especialmente principiantes, encuentran dificultades incluso para sacar su primera dominada. Es aquí donde entra en juego el desarrollo de fuerza específica.

Antes de mejorar tu fuerza en las dominadas, es esencial dominar la técnica correcta o, por ser precisos, la técnica idónea para ti. No solo evitarás lesiones, sino que también maximizarás la eficiencia de cada repetición y mejorarás el rendimiento en consecuencia.

El uso de un agarre prono, neutro o supino afecta a una mayor activación de unos músculos de la espalda u otros, aunque el supino suele resultar más fácil para principiantes. En cualquier caso, las manos deben situarse en torno al ancho biacromial, pudiendo ampliarse o reducirse esta distancia entre ellas en función de las sensaciones individuales.

Durante la ejecución, es muy útil mantener un foco atencional externo, es decir, no pensar en subir nuestro cuerpo, sino buscar arrancar la barra de su estructura y llevarla hasta nuestro pecho. Oye, que si lo consigues mándanos un vídeo, pero con que tu intención mentalmente sea esa nos vale. También habría que plantearse qué clase de feriante ha montado esa barra.

Ojo, no hablemos solo de lo que hay que hacer, sino también de lo que no, ya que muchas veces son estos errores los que lastran nuestro rendimiento. Es súper común ver completar una dominada encogiendo los hombros, subiéndolos hacia las orejas, lo cual indica una falta de retracción y depresión escapular que hay que enfatizar. Buscando “sacar pecho” conseguiremos mejorar ese gesto y evitar un arqueo excesivo del raquis que limite la activación de los músculos motores del movimiento en dominadas.

Aparte de eso, el ROM en dominadas debería venir marcado por la movilidad y las palancas individuales más que por referencias externas, aunque lo común sea que pasar la cabeza por encima de la barra se convierta en la referencia para todo el mundo. De hecho, muchas personas serían capaces de alcanzar prácticamente a tocar la barra con el pecho, por lo que lo anterior sería realmente un ROM incompleto para ellos. A no ser que tengas que seguir las normas de una oposición en la que exigen una técnica específica de dominadas, lo ideal es buscar tu ROM completo.

CÓMO PROGRESAR EN DOMINADAS

Si aún no puedes realizar una dominada completa o quieres aumentar la cantidad que puedes hacer, es fundamental trabajar con progresiones que te permitan ganar fuerza de manera gradual y segura. Vamos a plantearlo desde el punto inicial en el que no eres capaz de sacar ni una. Realiza el trabajo necesario para tu punto actual con una frecuencia de entre 2 y 3 veces por semana para avanzar más rápido, dejando al menos un día de descanso de por medio para garantizar la recuperación.

SUSPENSIONES PASIVAS

La suspensión pasiva en una barra es el primer paso para familiarizarte con el movimiento y fortalecer el agarre, un componente esencial en las dominadas. Cuélgate de la barra con los codos completamente extendidos, manteniendo una ligera activación en la musculatura escapular, buscando ese ligero descenso de las escápulas o, al menos, que los hombros no se vayan hacia las orejas de forma exagerada. Comienza con 10-20 segundos por serie y ve avanzando hasta un minuto.

DOMINADAS NEGATIVAS

Trabajar la fase excéntrica del movimiento es una estrategia muy efectiva para ganar fuerza. Utiliza un cajón o salta para llevar tu barbilla por encima de la barra y, desde allí, desciende lentamente (unos 3-5 segundos) hasta que los brazos queden completamente extendidos, y quédate en rangos de 3-6 repeticiones. Estas negativas, llegado el caso, podrían hacerse incluso con algo de lastre.

SUSPENSIONES ACTIVAS

Si las suspensiones pasivas eran colgarte como un jamón, en las activas buscamos mantener la isometría pero en el punto opuesto del recorrido, es decir, arriba del todo, activando la musculatura de nuestra espalda para evitar caer. Sería el escalón posterior a las negativas, ya que en excéntrico siempre somos más fuertes que en isométrico y mucho más que en concéntrico.

DOMINADAS ASISTIDAS

Utilizar asistencia te permite realizar el movimiento completo cuando no eres capaz de lograrlo con todo tu peso corporal. Esa asistencia puede ser en forma de una banda elástica en la propia barra que te ayude a subir, o bien en una propia máquina de dominadas asistidas en la que seleccionas los kg de asistencia que necesitas. La primera opción altera menos la técnica que luego utilizarás realmente en tus dominadas sin asistencia.

La idea, por supuesto, es buscar progresar en cada sesión para ir necesitando menos asistencia poco a poco hasta no necesitar nada. Estas dominadas asistidas pueden combinarse realmente en la planificación con dominadas negativas o suspensiones, persiguiendo ese progreso en cada ejercicio.

DOMINADAS CON PESO CORPORAL

Si todo ha ido bien, cada vez habremos necesitado menos asistencia y si somos capaces de sacar varias repeticiones con una banda elástica finita, puede que empecemos a estar preparados para probar sin ninguna ayuda, directamente con nuestro peso corporal. Hazte fuerte en varias series a rangos de 3-6 repeticiones.

DOMINADAS LASTRADAS

¿Ya te sacas unas cuantas dominadas con el peso corporal? Es la hora de colgarte un cinturón de lastre y empezar a meter kg adicionales. Aprovecha incluso los discos más pequeños para ir progresando paulatinamente y no dar saltos bruscos. Cada carga adicional se nota y mucho.

A partir de este punto, la idea es tratar el ejercicio como a cualquier otro, de manera que plantees una sobrecarga progresiva adecuada, juegues con el grado de esfuerzo, con la carga, con el número de repeticiones, con el volumen, con clusters, etc. Vuela libre, pequeño.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS A LAS DOMINADAS

La introducción de trabajo complementario puede acelerar mucho el progreso en tus dominadas atacando de forma directa a tus eslabones más débiles y mejorando la masa muscular que necesitas para ganar fuerza. Algunos de los ejercicios que más pueden interesarte son:

• Remo invertido. Se podría considerar el equivalente a las dominadas dentro de las tracciones horizontales, trabajando igualmente en cadena cinética cerrada pero en una dirección horizontal menos exigente en cuanto a fuerza. Podría realizarse en barra o en TRX.

• Dominadas australianas (rack chins). Este ejercicio puede enfocarse como un trabajo muy avanzado de dorsal si se ejecuta de determinada manera, pero también como una variante más fácil de dominadas cuando todavía no somos capaces de completar una. De hecho, podría verse como una alternativa de dominadas asistidas, ya que el apoyo de los pies resta carga a levantar, estabilizando y “asistiéndonos”.
• Jalones en polea alta. El equivalente clásico a las dominadas pero con cadena cinética abierta, es decir, no nos desplazamos nosotros, sino que desplazamos la carga en el espacio. Un trabajo complementario de la misma musculatura que necesitamos para mejorar nuestras dominadas.

• Dominadas escapulares. Se trataría de colgarnos en la misma posición de suspensión pasiva y realizar activamente repeticiones de descenso escapular, llevando nuestros hombros hacia las orejas en excéntrico y alejándolos de ellas en concéntrico. De hecho, este gesto de depresión escapular se realiza también en ejercicios como los fondos en paralelas, que podrían considerarse también como un trabajo complementario interesante de las dominadas escapulares.
• Face pull en rotación externa. Este trabajo activará la porción lateral y posterior del deltoides, el manguito rotador y el trapecio si permitimos libertad escapular en él. Es bastante interesante para activar correctamente esta musculatura durante las dominadas y no deteriorar la técnica.
• Core. El trabajo de core siempre es bienvenido, dado que desde la zona central de nuestro cuerpo parte la estabilidad y la transferencia de fuerzas que necesitaremos en dominadas.

EJEMPLO DE RUTINA PARA MEJORAR EN DOMINADAS

Combinar ejercicios específicos, complementarios y un buen monitoreo es todo lo que necesitas para avanzar de verdad. Grábate en vídeo, corrige aspectos técnicos, registra tus marcas, busca progresar sesión a sesión y prueba cuando estés preparado a pasar al siguiente escalón de dificultad.

El progreso en las dominadas puede ser lento, especialmente al principio, pero es crucial mantener la constancia y seguir un buen plan. Te dejamos un ejemplo de rutina con frecuencia 3 de trabajo para la mejora en dominadas, simplemente como referencia, dejando como mínimo un día de descanso entre sesión y sesión. Ojo, hablamos del trabajo de cara a las dominadas, pero en estas sesiones podrían (y deberían) incluirse ejercicios de los demás patrones de movimiento y grupos musculares, o bien dedicarles sesiones aparte; ya que es muy importante distribuir el entrenamiento por fibras musculares.

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