¿Debo?
Y si debo…
¿Cuándo?
¿Cómo?
¿Por qué?
Haremos un repaso sobre el interés (o no) de añadir bandas elásticas a cualquier ejercicio, para después adentrarnos en las peculiaridades de los básicos.
MODIFICACIÓN DEL PERFIL DE RESISTENCIA CON LA BANDA ELÁSTICA
Que no te suene raro porque eso es sencillamente lo que consigues al añadir banda elástica en cualquier ejercicio.
Para comprender su interés, debemos entender que la capacidad de producir fuerza del músculo varía en función del punto del ROM en el que nos encontremos, viéndose afectada por dos grandes factores: la longitud del brazo de momento interno, que es la distancia desde el eje (la articulación) hasta la línea de fuerza que genera la contracción de las fibras musculares, y la relación longitud-tensión o perfil de fuerza, que representa la capacidad de producir fuerza de las fibras musculares en función de su longitud.
La capacidad de aplicar fuerza es mayor a la mitad de la longitud del músculo y va reduciéndose a medida que se acerca tanto al acortamiento como al estiramiento, aunque la influencia de los tejidos pasivos aumenta la tensión total a medida que nos acercamos al estiramiento.
Biomecánicamente, cualquier ejercicio es resultado de una fuerza de rotación sobre una articulación. A dicha fuerza se la denomina como torque y es producto de la masa que nos ofrece resistencia (los kg que movemos en el ejercicio) y el brazo de momento externo (la distancia a la que se encuentra dicha masa). Como podrás deducir, si en una repetición los kg no varían pero nos pesa más en un punto que en otro, es el aumento del brazo de momento externo quien provoca un mayor torque y, en consecuencia, mayores demandas.
Como resultado, los principales perfiles de resistencia que podemos encontrar en nuestros ejercicios son: ascendente (demandas de menos a más), descendente (demandas de más a menos), en forma de campana (demandas de menos a más hasta la mitad del ROM y de más a menos desde la mitad hasta el final) y plano o lineal (demandas constantes durante todo el recorrido).
Y es sobre todo este último el que más nos interesa cuando hablamos de lo que sucede al añadir bandas elásticas, al menos si lo hacemos bien. Las bandas, que incrementan su tensión durante la concéntrica, tienen la capacidad de convertir un ejercicio con perfil descendente en uno con perfil lineal, favoreciendo el objetivo de ajustar la resistencia a la capacidad de aplicar fuerza del músculo. Esto puede darse a través de poner más fácil la parte difícil de la repetición o de poner más difícil la parte fácil, en función de si colocamos la banda elástica desde arriba para que nos asista o desde abajo para que nos resista. El resultado, a efectos prácticos, es el mismo.
Por ejemplo, en un press de banca las máximas demandas se dan en el inicio del ROM y se van reduciendo después, pero añadiendo una banda elástica tienden a hacerse más lineales.
ERRORES COMUNES AL USAR BANDAS ELÁSTICAS PARA DEPORTE
¿Por qué aclarábamos eso de “al menos si lo hacemos bien”? Muy sencillo: si añadimos una banda elástica a un ejercicio cuyo perfil ya es ascendente o si la banda que escogemos es demasiado resistente, la modificación que obtendremos en el perfil de resistencia no será la que queríamos. Vamos, que venías buscando optimizar y te vas empeorando el asunto. No sé trata de añadir bandas a cualquier movimiento para dártelas de experto en biomecánica, sino de comprender la biomecánica y entonces jugar con esas bandas a tu favor.
APLICACIÓN DE LAS BANDAS ELÁSTICASA EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS
Como sabes, hablar de “básicos” suele dar lugar a confusión sobre si nos limitamos a los movimientos de competición de powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) o si incluimos en la ecuación otros ejercicios como el press militar, las dominadas, etc.
Dado que los apartados anteriores son la base de todo y pueden ser aplicables a cualquier ejercicio, en este caso vamos a quedarnos con la santísima trinidad del powerlifting. Si en competición no hay banda elástica que valga, pueden generarse muchas más dudas de si es interesante entrenar con ellas o, incluso, si deberían emplearse en el desarrollo de la fuerza en general, independientemente de que compitamos o no.
Y lo cierto es que sí, las bandas tienen cabida en estos casos. Es cierto que siempre hay que partir del principio de especificidad: si quieres hacerte bueno en las variantes convencionales de sentadilla, press de banca y peso muerto, deberás entrenar con esas variantes convencionales de sentadilla, press de banca y peso muerto.
Sin embargo, eso no significa renunciar a otras variantes de estos ejercicios y combinarlas con la convencional, y tampoco que no podamos dejar a un lado temporalmente la convencional para trabajar aspectos concretos a través de variantes, beneficiándonos después al recuperar la primera.
Dependiendo de si se pretende mejorar un determinado aspecto técnico, una parte del ROM en particular o cualquier otra cuestión relacionada con el ejercicio, nos interesará más incluir variantes con dead stop, con tempo más lento, con pausas en los cambios de fase o durante alguna fase de la repetición… o lo que nos trae a este artículo, variantes con bandas elásticas.
Como en cualquier otro ejercicio, las bandas servirán para modificar el perfil de resistencia, de manera que en los ejercicios básicos pueden ser muy útiles si queremos reducir las demandas al inicio de la repetición y aumentarlas a medida que avanza la concéntrica.
Por ejemplo, tendría mucho sentido su aplicación para mejorar un punto de estancamiento (sticking point) cerca del bloqueo final en press de banca. La mejor forma de superar este tipo de puntos es, precisamente, atacar esos grados conflictivos de manera directa con variantes que los hagan más desafiantes y te obliguen a hacerte mucho más fuerte en ellos. En este caso, añadir una banda elástica puede ser una buena opción.
Por último, debes tener en cuenta que la aplicación de bandas elásticas en ejercicios con barra puede afectar a la estabilidad. Asegúrate de colocarlas en dirección totalmente vertical y centrada para evitar que su tensión pueda desestabilizarte hacia delante, hacia atrás o hacia uno de los lados.
Esto es básico a nivel de biomecánica.
La biomecánica en el deporte es mucho más importante de lo que parece. Si deseas seguir profundizando en este tema y contar con más recursos para optimizar tus entrenamientos de fuerza, podrías valorar formarte con nosotros con el Curso de Biomecánica Deportiva para obtener el «Certificado Experto en Biomecánica Aplicada al Entrenamiento de Fuerza». Este programa te brindará la formación práctica y las herramientas necesarias para maximizar los resultados que buscas, bajo la orientación de profesionales altamente cualificados y en activo en el campo.