El mejor entrenamiento fullbody

Vamos a full.

A full-body, concretamente.

Porque está muy bonito eso de push-pull-legs y tal, pero aquí no todos tenemos dos horas diarias para ir al gym.

Alguien tiene que levantar el país mientras los powerlifters se echan siestas entre serie y serie.

Así que vamos a ver cómo gestionamos el asunto para diseñar una rutina fullbody que realmente tenga sentido y te dé el estímulo que necesitas.

BASES DE LA RUTNIA FULLBODY

Una fullbody se fundamenta en incluir trabajo de todos (o casi todos) los grandes grupos musculares o patrones de movimiento en cada sesión de entrenamiento.

Es decir, no dividiremos el cuerpo en grupos musculares aislados (como en una Weider), en dos hemisferios (como en una torso-pierna), en cadenas de movimiento (como en una push-pull)… No, cada sesión tocará un poco de todo.

¿Todo todo? Hombre, probablemente no incluyas ejercicios analíticos hasta para el tibial anterior. La idea es incluir una gran mayoría de movimientos multiarticulares que puedan poner a trabajar a múltiples grupos musculares simultáneamente, y añadir, si fuese pertinente, una pequeña parte de ejercicios analíticos para “tapar agujeros”.

Es decir, en torno al 80% de la planificación se basaría en los siguientes patrones:

1. Empujes horizontales (como un press de banca) y/o verticales (como un press militar).
2. Tracciones horizontales (como un remo con barra) y/o verticales (como unos jalones al pecho).
3. Dominantes de rodilla (como una sentadilla).
4. Bisagras de cadera (como un peso muerto).

Y el 20% restante, aproximadamente, sí podría dedicarse a ejercicios de aislamiento de diferentes músculos que te interese desarrollar más o que no se lleven el suficiente trabajo con los patrones básicos. Por ejemplo, podrían ser interesantes ejercicios como un curl femoral, unas elevaciones de talones o unas elevaciones laterales, incluso algo de trabajo analítico de brazo.

Partiendo de este punto, cada rutina podrá ser diferente y dar mayor o menor énfasis a unos movimientos u otros, pero en definitiva, este tipo de rutina pretende concentrar algo de trabajo de todos los grupos musculares posibles en el mínimo de sesiones que sea viable.

¿PARA QUIÉN ES LA FULLBODY?

Este planteamiento puede tener dos grandes motivos, es decir, puede haber dos situaciones clave en las que quizá te interese emplear una fullbody:

1. Tienes pocos días a la semana para entrenar.
2. Eres un usuario principiante, un proyecto de gymrat.

Evidentemente, si solo puedes ir a entrenar una vez por semana no tendrás más remedio que realizar todo el trabajo en la misma sesión, pero incluso en el caso de tener dos días disponibles, podría ser más interesante que ambas sesiones sean de tipo fullbody para poder establecer una frecuencia 2, es decir, que entrenes cada grupo muscular dos veces por semana y obtengas mayor estímulo.

Por otro lado, si tu contexto es el de proyecto de gymrat, puedes optar por la rutina de tu influencer mamadísimo preferido o puedes elegir una fullbody para avanzar mucho más rápido. ¿Por qué? Porque lo que necesitas es desarrollar cuanto antes esa coordinación intra e intermuscular, y una buena base técnica. Y para ello, una frecuencia de entrenamiento más alta siempre va a ser la estrategia más efectiva, permitiéndote repetir los mismos patrones de movimiento más a menudo y sin una fatiga local alta que condicione tu calidad técnica.

Más allá de tres o cuatro sesiones semanales no tendría demasiado sentido mantener una estructura fullbody, ya que empezaríamos a poner en riesgo la recuperación entre sesiones. No obstante, como persona responsable de levantar el país no vas a tener tiempo, y como persona principiante no vas a necesitar tantas.

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FULLBODY

Hemos hablado de que el entrenamiento estará fundamentado en los principales patrones de movimiento, pero un ejercicio dominante de rodilla es una sentadilla con barra y también una prensa con banda elástica. ¿Qué me interesa en la rutina fullbody?

No existe una respuesta cerrada y dependerá mucho de tus objetivos. Si eres una persona principiante que busca desarrollar una base técnica o incluso alguien que entrena más con objetivos de salud que con grandes ambiciones estéticas, probablemente tenga sentido fundamentar la selección de ejercicios en variantes con peso libre.

Por el contrario, si no solo tienes pocos días a la semana para entrenar sino que, además, en esos pocos días no puedes permitirte demasiada duración en las sesiones y tienes un claro objetivo de hipertrofia, tu situación pide ejercicios en máquinas y con un mejor ratio estímulo-fatiga.

La intensidad siempre deberá ser cercana al fallo muscular, aunque cuanto más estable y analítico sea el ejercicio, más beneficio tendrá exprimir un RIR 0 o incluso alcanzar puntualmente el fallo muscular. En otros movimientos, como una variante de peso muerto, puede interesarte guardarte alguna repetición más en recámara.

La frecuencia semanal, como hemos mencionado de pasada previamente, suele ser alta en rutinas fullbody para distribuir un volumen de entrenamiento que debe controlarse de manera precisa. Si vamos a tocar todos o la mayoría de los grandes patrones multiarticulares en cada sesión, el volumen de cada uno de ellos no puede ser excesivamente alto. Optaremos por uno o, puntualmente, dos ejercicios de cada patrón y realizaremos en torno a 2-3 series por ejercicio; de manera que no alcanzaremos, en general, más de 5-10 series semanales por grupo muscular. Obviamente, todo esto son pautas genéricas que tendrás que adaptar a la individualidad de tu caso.

En cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable empezar por los multiarticulares y terminar por los analíticos, así como situar en primer lugar aquellos que son prioritarios para nosotros, ya sea por pulir su técnica o por dar más énfasis a ese grupo muscular. Si no tuvieses una prioridad clara, sino que buscas un estímulo equilibrado, podrías comenzar una de las sesiones semanales por unos patrones y otra por otros.

EJEMPLO DE RUTINA FULLBODY

Para ver de forma general cómo podría quedar una distribución fullbody, te dejamos un ejemplo con dos sesiones semanales que se complementarían muy bien entre sí y proporcionarían un estímulo equitativo entre todos los grupos musculares.

Si te interesa profundizar más en esta rutina, échale un vistazo a todo sobre la rutina fullbody y aprende cómo sacarle el máximo provecho, para lograr resultados en el menor tiempo posible.

RUTINA DE REGALO

Si has llegado hasta aquí, puedes hacer dos cosas.

La primera, que apliques todo lo que has leído y empieces a reventarlo en tus entrenos..

La segunda, que mientras aprendes a aplicar todo lo aprendido, te apoyes en esta rutina gratuita.