Una de las primeras opciones que se baraja siempre para aumentar la actividad física diaria y en consecuencia el gasto energético, es elevar la media de pasos diaria. Muchas veces hay que entender que lo ideal, no siempre es lo factible para todo el mundo por falta de tiempo, y se pueden usar de vez en cuando, herramientas sustitutivas para ese mismo objetivo, como lo es la carrera en este caso.
Con este articulo se pretenden aportar las herramientas básicas y necesarias para empezar a correr sin problemas, con la mayor seguridad posibles, y con un mínimo de conocimiento.
ASPECTOS PREVIOS
Antes de ponerte a correr, debes tener en cuenta varios aspectos importantes que pueden determinar tanto la calidad del entrenamiento, como evitar lesiones (algo que todo el mundo ve siempre muy improbable, y que acaba sucediendo). Deberás tener en cuenta 2 aspectos importantes:
CALZADO:
El primer aspecto que deberías tener en cuenta si quieres empezar a añadir la carrera, es el tipo de calzado que usar para ello, pues es fundamental como herramienta de entrenamiento.
El TIPO DE PISADA es el primer factor que deberás tener en cuenta. Lo más lógico es que te hagas un estudio de la pisada y te aconsejen el modelo exacto que mejor se adecue a ti, pero si no quieres invertir dinero en ello, tienes que cerciorarte de si eres pronador (apoya la parte interna del talón), supinador (apoya la parte externa del talón) o neutro.
Aunque algo interesante es que la pronación es un sistema de absorción de las fuerzas de impacto, sin este tipo de sistema el riesgo de lesión se dispara (habría que tener en cuenta otros factores) por lo que, aunque estemos dentro del grupo de «supinadores» siempre se producirá una ligera pronación y la diferencia entre supinador y pronador realmente es cuánto se prona (entre otras diferencias).
Figura 1. Diferentes tipos de pisada (téngase en cuenta lo aplicado en el anterior párrafo)
También, el PESO CORPORAL determinará la zapatilla necesaria, pues a mayor peso a movilizar, mayor deberá ser su amortiguación, para proteger las rodillas y principales articulaciones involucradas en cada zancada.
Por último, el tipo de TERRENO (asfalto, césped, montaña, etc.) causará una forma de impacto y estabilidad diferentes en la pisada, por tanto, es imprescindible elegir un calzado específico acorde a estas características, y ser consciente del tipo de terreno en el que probablemente vayas a correr más.
TÉCNICA DE CARRERA
Es el modelo ideal del movimiento en un corredor, y aunque no me quiero meter de fondo, debes saber que la técnica es algo imprescindible en la economía del gesto a nivel biomecánico y energético, y que hay trabajarla si te vas a meter de lleno en el mundo del running. La pisada, respiración, postura o cadencia de zancada, pueden ser algunos ejemplos de esos aspectos a mejorar en cuanto a técnica se refiere.
LA CARRERA
Una vez cerciorados de que tienes un calzado acorde a tu fisionomía y también a las características del terreno, vamos de lleno con la carrera.
El volumen, intensidad y la densidad (todos ellos, entre otros, forman la carga de entrenamiento) son los parámetros principales que debes tener en cuenta a la hora de elaborar tu entrenamiento, pues de ellos dependerán las estrategias a utilizar y el sistema energético que se vaya a requerir predominantemente.
El volumen es un parámetro cuantitativo muy importante en la elaboración del entrenamiento, en este caso, nos servirá para saber la cantidad total de kilómetros (km) corridos en un entrenamiento, a lo largo de varias sesiones, de un mesociclo (mes) o de un macrociclo (temporada), y con ello poder controlar la fatiga generada.
Debes saber también, que si te estas iniciando en este mundillo, el principio de interdependencia entre volumen e intensidad hace referencia a que en deportes de resistencia (Ej: los fondistas) es primordial darle primero énfasis a el volumen y a medida que progresa tu nivel ir añadiendo intensidad.
En cuanto a la intensidad, emplear medidas cuantitativas como la frecuencia cardiaca o escalas de esfuerzo, puedes ser una buena idea.
Para calcular la FC, debemos saber lo siguiente:
- Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx): Mediante el uso de fórmulas como la de Tanaka (2001), donde se obtiene una estimación teórica, en este caso la fórmula es: 208,75 – (0,73 x Edad).
- Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Lo más efectivo es tomarte las pulsaciones durante un minuto nada más levantarte.
- Frecuencia Cardiaca Reserva (FCRes): Es la diferencia entre la FCMáx y FCReposo à (FCMáx – FCR)
Con estos tres parámetros, y la fórmula de Karvonen (1957), podemos obtener los porcentajes de intensidad de frecuencia cardiaca deseados a los que poder entrenar. La fórmula es (FCMáx – FCR) x %Intensidad + FCR
Aparte de la FC, también se pueden utilizar las escalas de esfuerzo OMNI-RES mediante el RPE (Índice de esfuerzo percibido), que sería establecer un tipo de puntuación subjetiva (del 1 al 10) en función de la intensidad del esfuerzo en cada momento, y así determinar el tipo de entrenamiento que se está realizando.
La densidad, por último, establece la relación entre la duración del esfuerzo y del descanso. Esta, puede ser intra- sesión (dentro de una misma sesión) o inter- sesión (entre varias sesiones).
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Con ello, la manera en la que incorpores estos parámetros determinará el tipo de sistema energético predominante para cada entrenamiento. Es decir, no es lo mismo correr 5 km de forma continua (aeróbico), que hacer 5 series de 1km (anaeróbico láctico).
Es primordial entender que sea cual sea el tipo de esfuerzo, nunca va a intervenir únicamente un tipo de metabolismo energético, siempre van todos de la mano, predominando unos por encima de otros.
Sin entrar en detalles, y para que lo entiendas y te ubiques, encontramos 3 sistemas principales de obtención de energía: fosfágenos, glucolítico y oxidativo. (Coburn y Malek, 2016).
- Fosfágenos: Proceso anaeróbico (ausencia de oxígeno). La intensidad del ejercicio es muy elevada y dura hasta 6 segundos. Obtención de energía mendiante el ATP y la fosfocreatina.
- Glucolítico: Proceso anaeróbico que se puede dividir en glucólisis rápida o anaeróbica (Intensidad elevada y duración de 6”- 30”) o glucólisis lenta o aeróbica (Intensidad media con una duración entre 30”- 2´). En ambas, se obtiene la energía a partir de los hidratos de carbono (glucógeno muscular o glucosa en sangre).
- Oxidativo: En presencia de O2 (aeróbico) con una intensidad moderada o ligera a partir de los 2´de duración. Energía obtenida a partir de la oxidación de la glucosa o de las grasas (en función de si hay mayor o menor intensidad respectivamente).
CONCLUSIÓN
Tienes que saber principalmente cual es tu objetivo, para poder planificar el entrenamiento en base a las variables mencionadas anteriormente, saber hacia donde estás orientando tu entrenamiento, qué tipo de metabolismo estás empleando, y si realmente te interesa.
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BIBLIOGRAFÍA
Coburn, J., & Malek, M. (2016). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal / Jared W. Coburn, Moh H. Malek. (2a. edicio̥n. ed.).
Karvonen, M. J., Kentala, E., and Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann. Med. Exp. Biol. Fenn., 35:307–315.
Robertson, R.J., Goss, F. L, RutkowskiJ., Lenz, B., Dixon, C.,Timmer,J., Frazee, K., Dube,J.,yAndreacci,J. (2003). Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale For Resistance Exercise. Med and Sci. in sport and Exc, 35 (2), 333-341.
Tanaka H, Monahan K, Seals D (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. DOI: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8