CÓMO EMPEZAR TU CAMBIO.
¿Cómo empezar con el deporte?, ¿Cómo empezar un cambio de hábitos de alimentación?, ¿cómo empezar un proceso de cambio y no dejarlo al primer fallo?
Tres de las preguntas que más escucho en el día a día en consulta de psicología.
Coindice en enero y cambios de año, dónde las personas queremos hacer borrón y cuenta nueva del año anterior y proponernos multitud de cambios de hábitos para el nuevo periodo que empieza.
La mejor versión de nosotros mismos, el año que mejor alimentación llevemos, empiezo con el deporte y no lo dejo más, voy a cuidar más de mis lesiones, voy a quererme más… y todos ellos son válidos. Ahora bien, es importante la manera en que nos enfocamos hacia el cambio y el camino que recorreremos.
A veces, de plantearnos muchos cambios, generamos estrés y unas altas expectativas sobre nosotros mismos y sobre la consecución de estos, lo que puede producir que si no se dan justo como habíamos pensado o imaginado, nos frustramos, nos desmotivamos, nos desvalorizamos y terminamos por abandonar el proceso, con la consecuencia que esto tiene para nuestra autoestima.
Para entendernos, primero vamos a definir qué es la autoestima, es el conjunto de creencias, evaluaciones, pensamientos, percepciones y afectos hacía nosotros mismos, o también, dicho de otra forma, como la valoración subjetiva que hacemos sobre nosotros mismos como personas.
“No voy a poder cambiar mi estilo de alimentación”, “no voy a conseguir hacer deporte de manera continuada y disfrutando”, “no consigo hacerlo bien a la primera”, “soy un fracaso” etc… Son juicios bastante duros que realizamos hacia nosotros mismos y como he dicho en el párrafo anterior, van directos a nuestra autoestima, lo cual repercutirá, en cómo enfrentemos próximos cambios o situaciones en nuestras vidas.
Por lo tanto, terminamos dando vueltas en círculos, dónde nos planteamos un cambio, empezamos, fallamos, nos desmotivamos y abandonamos.
Cuando planteamos un cambio, hay un elemento fundamental que muchas personas olvidan y no se paran a reflexionar sobre ello. Este es la motivación, que podemos definir como el proceso que inicia, mantiene y guía nuestros esfuerzos y comportamientos orientadas a la consecución de un objetivo o satisfacción de una necesidad.
Cuando la motivación es intrínseca, es decir, proviene del interior y favorece el crecimiento personal y la sensación de placer al realizar el hábito, se asocia a una mayor estabilidad y solidez de los cambios a largo plazo, frente a si la motivación es extrínseca y el cambio viene motivado por otros.
Los procesos de cambio no suceden de un día para otro, los procesos de cambio se crean y una gran parte de ello, dependen de nuestra responsabilidad. Como podéis leer, cuando hablo de cambio, hablo de proceso, no de cambio de un día para otro y ya esta.
Los cambios de hábitos llevan tiempo establecerlos sólidamente, ya que en algunas ocasiones es fácil volver al hábito conocido, ya que, aunque nos parezca raro, ese hábito cumple una función en nuestra vida, es decir un para qué, que en ocasiones no se aprecia a simple vista y para observarlo habrá que profundizar en uno mismo y cuestionarse.
- ¿Te planteas antes de empezar un proceso de cambio si estas motivado?
- ¿Qué es lo que te mueve a hacerlo?
- ¿En qué te vas a apoyar en los momentos que surjan resistencias o dificultades?
- ¿Si de verdad quieres hacer lo que te estas planteando?
- ¿Te sientes capaz de afrontar el proceso?
- ¿Qué estas dispuesto a hacer para conseguirlo?
- ¿Para qué estaba en mi vida el hábito anterior?
- ¿Qué función cumplía?
Estas son algunas de las preguntas más importantes sobre las que debes reflexionar al iniciar un proceso de cambio, dándote el espacio y el tiempo que necesites para hacerlo.
Volviendo al proceso, me gustaría compartir un modelo de proceso de cambio (Rollnick y Miller, 1996), que ilustre las diferentes fases o momentos que sigue un proceso de cambio. Conocerlas y saber en que momento estamos del proceso, podrá ayudarnos a enfocar mejor nuestras acciones en la dirección que hayamos planteado, a enfocarnos desde otra perspectiva y poder gestionarnos adecuadamente.
| Precontemplación | Aumenta la duda hacia el cambio, se enfoca la percepción sobre riesgos y problemas del comportamiento |
| Contemplación | Inclinación de la balanza, razones para el cambio y riesgos de no cambiar, me empiezo a sentir con capacidad para el cambio |
| Determinación | Definir el desarrollo de las acciones que favorecerán y apoyarán el proceso cambio |
| Acción | Pasar a la acción |
| Mantenimiento | Identificar factores que me ayudan a mantener el cambio y desarrollo de estrategias para la recaída |
| Recaída | No es un castigo, no esta mal, es parte del proceso de aprendizaje y cambio, es una oportunidad para generar nuevas estrategias y como lo enfoquemos, influirá en gran parte en la consecución del cambio |
Volviendo a la motivación, decíamos de ella que es uno de los elementos más importantes que van a sostener tu proceso, así que es importante que la gestiones para plantearte empezar adecuadamente, ya que como comento un poco mas arriba, surgirán resistencias y dificultades en los procesos de cambio y es importante prepararnos, en la medida de lo que podamos para afrontarlo.
Para ello me gustaría compartir con vosotros unas pautas sobre la gestión de la motivación y los cambios que puedan ayudaros a conseguir vuestros cambios de hábitos y disfrutar del camino.
- El proceso de cambio es un proceso de crecimiento, de ir sumando día a día. Enfócate en un cambio de dificultad media, que sea asumible, para que, al ir cambiando, vayas ganando motivación que te permita seguir progresando.
- Toma decisiones. La reflexión en los procesos de cambio es una parte fundamental, pero para hacer real el cambio, es imprescindible pasar a la acción, movilizarnos y empezar a actuar. Todo camino empieza con un paso.
- Reconoce tus logros. A todo ser humano nos gusta, nos motiva y nos hace sentir bien que reconozcan nuestros logros, así que se tú, tu primer apoyo incondicional en este proceso que has iniciado.
- Enfócate en el proceso, en el disfrute del cambio, en el aprendizaje, en lo que puedes hacer. Dónde puedes hacer algo, es en el presente. El cambio asentado llegará, pero si te focalizas en el final, perderás de vista el camino del cambio y será más fácil obsesionarse por llegar y frustrarse. Aquí y ahora.
- Conócete y Cuídate. Así podrás tomar decisiones mas honestas y consciente y no forzarte a cambiar por lo que otros lo digan. Tus procesos de cambio los decides tú y es fundamental para que sean sostenibles, que seas tú quien tome las decisiones y que los disfrutes.
- Ten clara tú motivación para el cambio. Habrá diferentes momentos en el proceso en los cuales tendrás menos ganas, te frustres o no veas salida. Por ello es fundamental conocer nuestro motor principal del cambio y elegirlo.
- El error, fallo, derrota, fracaso, son oportunidades para aprender sobre ti, reubicarte y enfocarte en la dirección que quieres seguir.
- Se flexible. Nadie es perfecto y estas cambiando algo que lleva tiempo funcionando, es normal en ocasiones volver a lo antiguo, pero eso no significa que lleves una dirección errónea, es parte del proceso. Obsérvate, no te juzgues, se comprensivo contigo, cuídate y sigue hacia delante
- Nuevo enfoque de “la vuelta atrás”. No vuelves atrás porque un día no hayas realizado el hábito propuesto, sigues adelante en el camino del cambio, como hemos visto es una parte mas del camino. Nos paramos, observamos, aprendemos y seguimos caminando.
- Esto que estas haciendo es por y para ti, para tú bienestar, para sentirte mejor, el principal beneficiado de todo esto eres tú.
¡Si tienes alguna duda sobre cómo empezar tu cambio y quieres contar con nuestra ayuda envíanos un email a info@trainologym.com y te guiaremos en lo todo lo posible!
Contenido por: Adrián Quevedo. Psicólogo Deportivo.
https://www.instagram.com/adrianquevedopsicologo/
Bibliografía:
Rollnick, S., & Miller, W. R. (1996). ¿Qué es la entrevista motivacional?. Revista de toxicomanías, 6, 3-7.
Weinberg, R. S. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Ed. Médica Panamericana.