Elegir una rutina de entrenamiento suele ser uno de los primeros grandes dilemas cuando alguien empieza en el gimnasio y, paradójicamente, uno que reaparece una y otra vez con los años. Fullbody, torso-pierna, push-pull-legs… Cada enfoque con sus defensores acérrimos y haters igual de convencidos.
El problema es que muchas veces se plantea esta decisión como si existiera una rutina universalmente superior. Como si hubiera una estructura “correcta” y el resto fueran errores. La realidad es algo más compleja, ya que la rutina que mejor encaja contigo depende, sobre todo, de qué estás buscando con el entrenamiento y de cuánto bagaje real tienes entrenando.
La clave está en entender las rutinas no como recetas cerradas, sino como formas de organizar el estímulo, como herramientas que deben adaptarse al contexto de cada persona.
Punto de partida para planificar la rutina
Aunque cada caso tiene matices, la mayoría de personas entrena con uno de estos dos grandes objetivos en mente. A veces se solapan, pero casi siempre hay uno que manda más que el otro.
Por un lado, está la mejora de la composición corporal: ganar masa muscular, perder grasa o ambas cosas a la vez, a ser posible. Aquí lo importante no es levantar la máxima carga, sino estimular intensamente el músculo con la frecuencia y el volumen adecuados. En este contexto, suele interesar repetir estímulos varias veces a la semana, repartir bien el volumen semanal y evitar sesiones excesivamente destructivas.
Por otro lado, está el objetivo de ganar fuerza. Especialmente cuando la prioridad es mejorar el rendimiento en ejercicios concretos, la organización del entrenamiento empieza a girar más alrededor de la práctica técnica, la gestión de la fatiga y la recuperación entre sesiones exigentes. No es que la hipertrofia deje de importar, pero pasa a jugar un papel más instrumental.
Con el objetivo más o menos claro, llega la segunda variable decisiva: el nivel de entrenamiento.
El nivel de experiencia importa
Desde nuestro punto de vista, existe una progresión bastante lógica en cuanto a estructuras de entrenamiento. No porque unas rutinas sean “mejores” que otras, sino porque exigen capacidades adaptativas distintas.
De forma general, el recorrido natural suele ir desde las rutinas fullbody, pasando por divisiones intermedias como torso-pierna o push-pull, avanzando hacia esquemas tipo push-pull-legs, y dejando la Weider como una opción reservada para contextos muy concretos y niveles altos.
Cuando no necesitas complicarte
En las primeras etapas del entrenamiento, el cuerpo responde prácticamente a todo. Las mejoras llegan rápido, la técnica aún se está consolidando y no hace falta un volumen excesivo para progresar. En este punto, complicar demasiado la estructura suele ser más un estorbo que una ayuda.
Por eso, los entrenamientos de fullbody encajan tan bien en personas con poca experiencia. Al trabajar todo el cuerpo varias veces por semana, se favorece el aprendizaje técnico, se repiten los patrones básicos y se aprovecha al máximo esa alta capacidad de adaptación inicial. Además, la fatiga es relativamente fácil de controlar, algo clave cuando todavía no se tiene un buen feedback corporal.
Para objetivos de recomposición corporal, este enfoque de mucho estímulo, bien repartido y con un coste de recuperación asumible suele ser especialmente eficiente.
Cuando el cuerpo empieza a pedir algo más
Con el paso del tiempo, las adaptaciones dejan de ser tan rápidas. Ya no basta con entrenar “un poco de todo” para seguir mejorando. Empieza a ser necesario aumentar el volumen, afinar la selección de ejercicios y organizar mejor las sesiones para no acumular fatiga innecesaria.
Aquí es donde divisiones como torso-pierna o push-pull empiezan a cobrar sentido. Separar el cuerpo en dos grandes bloques permite entrenar con más calma, dedicar más series de calidad a cada grupo muscular y, al mismo tiempo, mantener una frecuencia razonable.
Estas estructuras suelen funcionar muy bien tanto para objetivos de hipertrofia como para fuerza general. Ofrecen un equilibrio sólido entre estímulo y recuperación, y permiten ajustar el entrenamiento a agendas realistas de cuatro días semanales, pudiéndose adaptar a algo menos o algo más.
Cuando hilar fino ya importa de verdad
En niveles más avanzados, el cuerpo tolera y necesita mayores dosis de trabajo para seguir progresando. Es aquí donde estructuras como la push-pull-legs empiezan a tener ventajas claras. Al fragmentar más el entrenamiento, las sesiones se vuelven más específicas y menos saturadas, lo que facilita manejar volúmenes elevados sin que la calidad se desplome.
Para hipertrofia, este tipo de rutinas permite afinar mucho el estímulo. Para fuerza, pueden funcionar bien siempre que se tenga claro qué movimientos se priorizan y cómo se distribuye la intensidad.
Eso sí, ya no hablamos de un enfoque apto para cualquiera. Una push-pull-legs mal planteada lleva inevitablemente a una recuperación insuficiente y, en consecuencia, a mayor riesgo de lesión, estancamientos y pérdida de adherencia.
La Weider: ni demonio ni solución mágica
La rutina Weider merece un capítulo aparte. Durante años ha sido criticada por su baja frecuencia y, al mismo tiempo, ensalzada como el estándar del culturismo old school. La realidad es que no hay por qué demonizarla, pero pocos contextos van a beneficiarse realmente de ella.
Trabajar un grupo muscular por sesión implica concentrar mucho volumen en un solo día y asumir frecuencias bajas. Esto solo tiene sentido cuando el deportista tiene una gran capacidad de recuperación local, una técnica muy consolidada y un control preciso del volumen.
En contextos avanzados, puede ser útil para priorizar músculos concretos o fases muy específicas del entrenamiento. No obstante, incluso atletas de este nivel suelen aprovechar mejor rutinas de frecuencia 2, al menos para ciertos grupos musculares.
La magia de las hibridaciones en las rutinas
Una vez entendidos los principios, las etiquetas empiezan a perder importancia. En la práctica, pocas rutinas reales son totalmente cerradas y eso es algo positivo, porque puede que te encaje una torso-pierna pero quieras dar más caña a los empujes, o una fullbody pero tu prioridad es el glúteo.
Combinar estructuras, como en el caso de una torso-pierna-fullbody, o dar mayor énfasis a ciertos ejercicios de una sesión permite ajustar el entrenamiento a la disponibilidad real, priorizar grupos musculares rezagados o adaptarse a diferentes fases del proceso.
Aquí es donde se ve la diferencia entre seguir una rutina y entender por qué funciona. Cuando se domina ese razonamiento, las rutinas dejan de ser estructuras rígidas y pasan a ser piezas que se pueden reorganizar con criterio.
Conclusiones
Elegir una rutina no debería ser un acto de fe ni una cuestión de modas. Es una decisión que debe partir del objetivo actual, del nivel real de entrenamiento y de la capacidad de recuperación de cada persona.
A menos experiencia, estructuras más globales y simples. A más experiencia, mayor especialización, dentro de lo que se pueda sostener. Porque, al final, la mejor rutina no es la más sofisticada ni la más popular, sino la que te permite entrenar bien, recuperarte y progresar durante el mayor tiempo posible.
No se trata de adaptarte una rutina concreta, sino de que la rutina se adapte a ti.
