Si llevas tiempo entrenando, probablemente hayas visto señales que indiquen que necesitas una descarga de entrenamiento:
Hay semanas en las que todo fluye, los pesos suben, te sientes fuerte. Imparable, incluso.
Pero en cierto punto las sesiones empiezan a pesar más que antes, la recuperación empeora y el rendimiento no es el mismo.
No es nada extraño si entrenas duro, no te preocupes. Simplemente, es hora de plantear una descarga de entrenamiento.
¿Qué es realmente una descarga de entrenamiento?
Cuando entrenamos de forma intensa durante semanas, el cuerpo acumula una fatiga a nivel sistémico que va más allá de la que te deja una sesión normal. Es una combinación de estrés neuromuscular, hormonal y psicológico que se ha ido acumulando durante el mesociclo.
Y cuando ese estrés no se gestiona como es debido, el rendimiento empieza a caer aunque sigas haciendo “todo bien”. La descarga sirve precisamente para darle un respiro al cuerpo sin perder el estímulo que lo mantiene adaptándose.
Una descarga no es dejar de entrenar, ni tampoco un castigo para quienes se han pasado de intensidad. Es una herramienta de planificación, una reducción temporal de la carga interna que recibe nuestro cuerpo, que no tiene por qué pasar por reducir el número de kg, sino que puede ser abordada de múltiples formas. El fin último es que la fatiga disminuya sin perder las adaptaciones conseguidas.
En la práctica, suele durar una o dos semanas, y se trata de dar algo de “tregua” al organismo para que pueda recuperarse y seguir progresando después.
El mito de las descargas de entrenamientos programadas
Durante mucho tiempo, los programas de entrenamiento incluían descargas cada 4, 6 u 8 semanas de forma preestablecida, casi como una ley no escrita, pero hoy sabemos que esa práctica no siempre tiene sentido.
No todos los atletas acumulan fatiga al mismo ritmo, sus programas de entrenamiento son diferentes y su contexto fuera del gimnasio también. Además, no tiene demasiado sentido cortar de repente una tendencia positiva del rendimiento sin una causa justificada. Si todo va bien, progresas y tus sensaciones son de ser un supersaiyan, ¿por qué frenar ese ritmo? Es como estar full focus estudiando y ponerte una alarma para mirar Instagram cada media hora. Aprovecha al máximo ese tiempo de estudio mientras tu cabeza rinde y luego ya te relajas un rato viendo los vídeos de Trainologym.
A no ser que nos encontremos en una planificación de tipo top-down con una fecha marcada en la que queremos maximizar el rendimiento, por ejemplo en el caso de una competición de powerlifting, lo más inteligente es no marcar una descarga en el calendario, sino aprender a leer las señales que el cuerpo va dejando.
Algunos indicadores de que sí necesitas una descarga son:
- Estancamiento o reducción del rendimiento.
- RPE sesión (fatiga generada por una sesión) superior a 8/10 de forma constante.
- Sensación de recuperación insuficiente entre sesiones.
- Reducción de la adherencia por entrenar.
- Aparición de molestias musculares o en tejidos pasivos.
- Sensación de letargia en actividades cotidianas fuera del gimnasio.
Ojo, que alguna de estas señales se despierte de forma aislada no significa que haga falta esa descarga, puede deberse a motivos muy variados, pero la suma de varios de ellos durante varias semanas sí puede hacerte levantar sospechas.
¿Cómo hacerlo sin complicarte la vida?
No hace falta una fórmula mágica, pero sí conviene tener claros algunos principios básicos. La intensidad y el volumen, aunque especialmente este último, son las principales causas de la fatiga y las variables con las que podemos jugar en una semana de descarga.
Las opciones más sencillas de hacerlo son:
- Reducir el volumen (incluso dejando una única serie por ejercicio) y mantener un grado de esfuerzo elevado.
- Reducir el grado de esfuerzo y mantener un volumen moderado.
- Reducir parcialmente el volumen y el grado de esfuerzo.
- Reducir el número de sesiones semanales y que las realizadas tengan volumen e intensidad moderados.
- No entrenar, lo cual no es lo óptimo, pero circunstancias personales (como un viaje) pueden obligarnos a ello y tampoco vamos a perder nuestro físico por ello.
Y has leído bien, cuando hablamos de reducir la intensidad lo hacemos en términos de grado de esfuerzo, y eso puede implicar el uso de menos kg o no. Por ejemplo, si hacíamos 8 repeticiones con 100 kg en sentadilla y queremos aplicar una reducción del grado de esfuerzo, podríamos hacer 8 repeticiones con 95 kg, pero también se puede optar por 5 o 6 repeticiones con esos 100 kg. En ambos escenarios, conseguimos el objetivo.
En la misma línea, no hay por qué reducir el número de sesiones que realizamos a la semana. La descarga no trata de romper el hábito, sino de mantener la estructura reduciendo la carga interna. Así, cuando vuelvas al volumen habitual, la transición será natural.
Respecto a la nutrición, aunque puedas pensar que habría que ajustar a la baja la ingesta calórica teniendo en cuenta que el gasto será menor, realmente tiene más sentido no hacer cambios. Si reduces el trabajo para mejorar la recuperación, pero disminuyes también el combustible de esa recuperación… Las cuentas no salen. Deja que el cuerpo utilice esa energía para reparar todos sus tejidos y sistemas.
Por último, piensa que la descarga también es mental. Permite que entrenar vuelva a ser algo placentero, no una obligación agotadora. Puedes aprovechar además para revisar la técnica, practicar la movilidad o incluso trabajar ejercicios compensatorios sin mucha intensidad.
Conclusiones
La descarga de entrenamiento no es un descanso caprichoso ni un ritual mensual. Es una herramienta para mantener la sostenibilidad del progreso a largo plazo.
El objetivo no es entrenar menos, sino entrenar mejor. Dejar de talar por un momento para afilar el hacha y que los siguientes golpes sean mucho más eficientes.
No todos la necesitan con la misma frecuencia, y forzarla cuando no hace falta es tan poco productivo como ignorarla cuando el cuerpo la pide. Aprender a reconocer ese momento es parte de madurar como atleta.
En resumen:
- Si estás rindiendo bien, sigue.
- Si te estás apagando, descarga.
- Y si dudas, escucha.
Tu cuerpo suele tener la respuesta antes que la hoja de Excel.
Si quieres profundizar más sobre la descarga de entrenamiento…
Estés en una descarga o no, saber qué ejercicios seleccionar y adaptarlos a tu contexto es impepinable si quieres ver resultados de manera eficiente.
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