Todos sueñan con esa sentadilla con el culo hasta el suelo.
Ese press de banca hasta el pecho sin que el hombro pida auxilio.
Ese peso muerto sin poner la espalda como Quasimodo para despegar la barra.
Todos sueñan. Solo los que leen este artículo, logran.
¿Por qué trabajar el Rango de Movimientos (ROM) en los ejercicios básicos?
Ya sea por restricciones estructurales (como una morfología articular desfavorable) o por limitaciones funcionales (como rigidez muscular, falta de control motor o miedo al movimiento), muchas personas entrenan con un ROM limitado. Entender esta diferencia es clave: mientras que las restricciones estructurales no pueden modificarse con intervenciones conservadoras, las funcionales sí pueden mejorarse con el trabajo progresivo adecuado.
Un ROM completo no es solo una cuestión de movilidad, sino que tiene implicaciones directas en la calidad del entrenamiento. En primer lugar, permite aprovechar al máximo la eficiencia mecánica del movimiento, mejorando la transferencia de fuerza y reduciendo compensaciones articulares (Schoenfeld & Contreras, 2016). Además, el ROM amplio está asociado a una mayor activación muscular y, por tanto, a un mayor potencial de hipertrofia y fuerza (Pinto et al., 2012).
Desde una perspectiva preventiva, trabajar dentro de un ROM adecuado reduce el riesgo de lesión, al evitar gestos descontrolados y al facilitar patrones de movimiento más estables (Behm et al., 2016). Es más, en disciplinas como el powerlifting (Hipertrofia en el powerlifting), alcanzar determinados rangos es requisito obligatorio, la sentadilla debe romper el paralelo y el press de banca (Biomecánica del press de banca) debe tocar el pecho con la barra. Vamos, que un ROM deficiente puede dejarte fuera directamente.
Factores que limitan el Rango de los Movimientos Deportivos
Existen 4 potenciales causantes de que no alcances el ROM que desearías y la identificación de cuál es el tuyo es el primer paso para valorar si existe una posible intervención mediante el entrenamiento.
Restricciones articulares:
La forma de las superficies articulares, la profundidad del acetábulo o la orientación de la cavidad glenoidea pueden condicionar el ROM disponible. Estas limitaciones son estructurales y no modificables, por lo que deben respetarse y adaptarse en la selección de ejercicios (Youdas et al., 2008).
Falta de movilidad activa:
La rigidez en tejidos blandos (músculo, fascia, tendones) puede restringir el ROM funcional. A diferencia de las restricciones estructurales, estas sí pueden mejorarse mediante trabajo de movilidad específica, estiramientos activos y ejercicios de control motor (Page, 2012).
Deficiente control motor o técnica:
Un ROM limitado puede deberse a una incapacidad para coordinar el movimiento en toda su amplitud. La falta de estabilidad intersegmentaria o una mala gestión del ritmo motor puede restringir artificialmente el ROM (Cook et al., 2010).
Inhibiciones neuromusculares:
Factores como el miedo al dolor, la anticipación de una lesión o experiencias previas negativas pueden generar una respuesta de protección neuromuscular que limite el ROM, incluso sin una causa estructural clara (Wilder & Snyder-Mackler, 2004).
Cómo mejorar el Rango de Movilidad
Como mencionábamos, en el caso de que se trate de restricciones anatómicas innatas, poco puedes hacer. Igual que no puedes modificar tu estatura o el tamaño de tu almendra, tus articulaciones son como son. Por otro lado, las deficiencias de control motor merecen una etapa de foco en la técnica de ejecución, alejándonos de altas intensidades y enfatizando en un buen control durante todo el movimiento con cargas conservadoras, que no supongan un gran desafío que pudiera comprometer esa técnica.
Cuando el ROM está limitado por inhibiciones neuromusculares, lo más eficaz es adoptar un enfoque de exposición gradual basado en el control. Esto incluye trabajar dentro de rangos cómodos con movimientos lentos y conscientes, incorporar ejercicios isométricos en posiciones seguras, y reforzar la confianza del atleta mediante variaciones controladas que reduzcan la amenaza percibida. La educación sobre el movimiento, el feedback positivo y la autorregulación son claves para restaurar el rango sin forzar el sistema más allá de su tolerancia actual.
Si hablamos de intervenciones concretas para maximizar la movilidad activa, contemplamos:
- Movilidad específica: ejercicios que trabajan el ROM activo de forma progresiva, como los CARs (Controlled Articular Rotations) o las rotaciones segmentarias.
- Trabajo excéntrico: realizar movimientos lentos en la fase excéntrica dentro de un rango amplio mejora la extensibilidad del tejido muscular (O’Sullivan et al., 2012).
- Isométricos en estiramiento: mantener tensión activa en posiciones de máximo rango ayuda a consolidar el control en esas posiciones (Fowles et al., 2000).
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): combina contracción y relajación para aumentar el ROM pasivo y activo (Sharman et al., 2006).
Además, puedes incluir en tu planificación variantes de los ejercicios básicos que favorezcan ese mayor recorrido, como la pin squat, el peso muerto en déficit o el press con mancuernas.
Eso sí, no es conveniente forzar compensaciones bruscas en busca de un mayor ROM. Cuando existe una limitación real y alcanzar unos centímetros extra de recorrido solo llega a costa de compensar con otras estructuras, no solo disipamos el estímulo que pretendíamos, sino que incrementamos el riesgo de lesión. En ocasiones, escoger variantes con rango parcial es una opción más inteligente que forzar recorridos que no somos capaces de alcanzar correctamente.
Mejorar el ROM en ejercicios básicos es una estrategia clave para entrenar con calidad, maximizar el progreso y minimizar riesgos. Entender las causas que limitan tu rango, intervenir con métodos efectivos y adaptar los ejercicios a tu realidad actual te permitirá seguir entrenando sin frenar tu progreso. Adaptar significa construir una base sólida para llegar más lejos.
Trabajar el ROM no es solo cuestión de flexibilidad o técnica: es entender cómo se mueve el cuerpo y qué límites son reales o entrenables. Esa mirada más profunda es la que marca la diferencia entre repetir ejercicios sin más o entrenar con ciencia y propósito.
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