La hiperlaxitud suele vivirse con una dualidad curiosa.
Por un lado, esa amplitud de movimiento que parece una ventaja.
Por otro, una sensación de fragilidad e inestabilidad que acompaña a muchas tareas cotidianas.
Quienes conviven con hipermovilidad generalizada, HSD o hEDS lo saben bien: las articulaciones se sienten demasiado “disponibles” y los rangos extremos aparecen sin esfuerzo, pero el cuerpo no siempre se siente seguro.
El dolor, la fatiga o los esguinces forman parte del día a día de muchas personas, y es natural que exista cierta cautela a la hora de entrenar fuerza.
Sin embargo, la saiens es clara desde hace años: la fuerza es una intervención terapéutica esencial para este perfil. No solo no agrava esa hipermovilidad, sino que mejora la función muscular, la estabilidad y la experiencia corporal.
Eso sí, debe enfocarse con inteligencia.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hay hiperlaxitud?
La explicación fisiológica resulta bastante intuitiva si imaginamos que todos contamos con un sistema de frenos pasivos formado por ligamentos, cápsulas articulares y tejidos conectivos.
En la hiperlaxitud, esos frenos tienen más recorrido del habitual y el resultado es una estructura articulatoria más móvil, pero también más demandante para el sistema muscular.
Estudios recientes muestran que los músculos estabilizadores locales, que deberían activarse de forma anticipatoria, lo hacen con cierto retraso y menor eficacia (Ma et al., 2025). A este patrón se suma un déficit propioceptivo que dificulta percibir la posición de nuestra articulación (Gee et al., 2025) y una fatiga muscular acelerada debido al esfuerzo extra para compensar la laxitud (Ladell et al., 2025).
Comprender estas bases es clave para entender por qué el entrenamiento de fuerza funciona tan bien. No se trata únicamente de ganar músculo, sino de reorganizar el control neuromuscular y ofrecer estabilidad a estructuras que lo necesitan. Pero siempre hay que tener precaución para evitar lesiones y maximizar el rendimiento de la fuerza en el entrenamiento.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan eficaz para la hiperlaxitud?
Cuando se introduce de forma progresiva y con supervisión técnica, el entrenamiento de fuerza funcional ofrece beneficios amplios y consistentes. Programas de entre 6 y 12 semanas con intensidades moderadas ya permiten observar mejoras en fuerza, control motor y función diaria, sin agravar la hipermovilidad (Scheper et al., 2022).
La clave es que este tipo de entrenamiento ayuda al sistema nervioso a anticiparse, a controlar mejor el movimiento y a sostener articulaciones más laxas. También reduce el dolor y la fatiga, dos problemas frecuentes en esta población, y mejora la percepción de estabilidad en la vida cotidiana.
En contextos de hiperlaxitud, las articulaciones son como puertas sin tope. Se abren muy bien, pero si no hay algo que las frene a tiempo, pueden irse demasiado lejos y a tu madre no le va a hacer ninguna gracia. Entrenar fuerza es como poner un tope firme, enseñando a los músculos a sujetar la puerta justo donde hace falta. No necesitas abrirla más, sino que no se te vaya a Cuenca, y cuando ese control aparece, empiezas a moverte con más seguridad, a fatigarte menos y el cuerpo deja de darte sorpresas.
Cómo se recomienda entrenar fuerza si tienes hiperlaxitud
En este contexto, la prioridad no es levantar más peso, sino moverse con mayor precisión. Los isométricos y los excéntricos controlados son especialmente útiles porque fortalecen los tejidos y mejoran la estabilidad sin comprometer el rango.
Los cambios de dirección lentos, el trabajo dentro de rangos medios y la atención a la alineación permiten enseñar al cuerpo cuál es su “rango seguro”. Por el contrario, los ejercicios explosivos o muy rápidos generan demasiada inercia para articulaciones que ya cuentan con menos soporte pasivo.
La progresión debe ser paulatina, con incrementos pequeños y sostenidos en el tiempo. Más que buscar el fallo muscular, lo importante es consolidar patrones estables y repetibles. Y aunque la flexibilidad pueda parecer un “talento natural”, evitar estiramientos pasivos o muy intensos es fundamental para no añadir más laxitud a estructuras que ya la tienen.
Por otro lado, muchas personas con hiperlaxitud no han aprendido a reconocer señales tempranas de fatiga articular o a identificar cuándo un rango les resulta excesivo. Por eso, el componente educativo es tan importante como el propio entrenamiento. Herramientas como el feedback visual o táctil, la conciencia corporal o métodos como el Pilates terapéutico ayudan a reorganizar la percepción y la motricidad, y facilitan que el cuerpo recupere una sensación más precisa de estabilidad.
Adaptaciones según el perfil de cada persona
El entrenamiento debe ajustarse a la realidad fisiológica y funcional de cada persona. En perfiles con dolor crónico o fatiga marcada, como ocurre en algunos casos de hEDS, puede resultar más útil trabajar con intensidades bajas y dividir la semana en micro-sesiones breves que sumen estímulo sin saturar en exceso.
En atletas hiperlaxos, donde la fuerza suele estar por encima de la media, el objetivo es refinar el control del rango y reforzar el excéntrico para mejorar la estabilidad. Y en el caso de las mujeres, conviene considerar que durante la fase ovulatoria los niveles de estrógenos aumentan la laxitud, por lo que es prudente reducir ligeramente la carga y enfatizar la calidad del movimiento.
Cuando estos principios se aplican bien, las investigaciones muestran mejoras del 20 al 40% en fuerza, reducciones significativas del dolor y la fatiga, un mayor control del movimiento y, sobre todo, una sensación renovada de confianza en el propio cuerpo. Para muchas personas, esa percepción de seguridad es tan transformadora como los cambios físicos.
Conclusiones y aplicaciones prácticas sobre la hiperlaxitud en el deporte
El entrenamiento de fuerza sigue siendo seguro, siempre que se tenga cuidado con prácticas que puedan comprometer la estabilidad, como cargas excesivas sin control postural, gestos rápidos o explosivos, o trabajo en rangos máximos, especialmente en personas con poca experiencia.
La hiperlaxitud no es un obstáculo para entrenar fuerza. De hecho, es precisamente una razón para hacerlo. Cuando el trabajo se orienta hacia la estabilidad, el control motor y la progresión, el entrenamiento se convierte en una herramienta capaz de aliviar el dolor y devolver la sensación de dominio del movimiento.
Entrenar fuerza con hiperlaxitud no trata de limitarse, sino de aprender a moverse con más control, más seguridad y más confianza.
