El ayuno intermitente es un término de moda en el ámbito del entrenamiento, nutrición o salud en general para varias dietas que realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.
Se trata de no ingerir alimentos durante un periodo de horas para el «descanso y limpieza» de nuestro organismo.
Hoy en día, resulta extraño ver a alguien efectuar ayunos de tan largo tiempo, puesto que estamos acostumbrados a ingerir alimentos en cuanto la sensación de hambre aparece, si bien, era algo muy común en nuestros antepasados sobre todo en cazadores recolectores porque había que salir a cazar o bien en épocas de cultivo por escasez de alimentos.
Asimismo, antiguamente se realizaban ayunos para lo que afirmaban que era la cura de enfermedades o terapias.
¿CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?
En el ayuno hablamos de las rutas metabólicas mTOR y AMPK. La mTOR es la destinada a la producción de proteínas y nuevas estructuras como el cabello, las uñas, fibras musculares…
La AMPK (activada en el proceso de autofagia) es la destinada a la rotura o disolución de estructuras proteicas acumuladas, dejando «descansar» a nuestro hígado, riñones etc. y generará una mejor asimilación de nutrientes.
¿PERO NO CATABOLIZAMOS?
No se cataboliza por estar más de 3 horas sin comer, algo que los que llevamos ya varios años en esto lo creímos durante algún tiempo.
Era muy común observar a gente entorno al fitness comiendo a todas horas, creyendo que si dejaban más de 3 horas les empezaría a desaparecer el músculo como por arte de magia, y es que nuestro cuerpo es muy inteligente y jamás permitiría la pérdida en tan poco tiempo de algo que le ha costado fabricar muchos años.
El intestino es capaz de absorber proteína a un ritmo aproximado de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora y una ingesta de caseína en ayunas la absorción tarda alrededor de 7 horas.
Por lo que si tomas una dósis de proteína de lenta absorción como son la caseína, presente también en alimentos como la leche, el queso… y además aportas fuente de fibra o grasa que ralentizan la digestión y absorción, podemos obligar al organismo a alargar ese periodo en el que el cuerpo no estará sacrificando tejido muscular.
¿CÓMO APLICO EL AYUNO INTERMITENTE?
Es aconsejable hacerlo en un periodo de 12-16 horas, siendo interesante comenzar ayunando 12 horas, situando parte del periodo en las horas de sueño nocturno de tal forma que nos sea más sencillo, pudiendo alargarlo progresivamente hasta 16 horas. Podemos realizarlo tantos días como encaje con nuestro estilo de vida.
Los beneficios que puede tener dicho ayuno son:
- Reduce inflamaciones.
- Buena estrategia para la pérdida de peso manteniendo la masa muscular.
- Mejora el perfil lipídico.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
Pero debes saber que todos estos beneficios vienen implícitos en gran parte por el déficit calórico que se suele generar cuando lo aplicamos, es decir, que si no realizaras ayuno y comieras un poco menos, gastando más calorías de las que comes, tendrías estos beneficios.
¿ES PARA TODOS?
En principio podríamos decir que sí, aunque me gusta establecer siempre la estrategia más eficiente en cada caso.
Actualmente se está vendiendo mucho humo en la industria del fitness idealizando estrategias como el ayuno como si fuesen la panacea y debemos abrir los ojos y analizar quien lo dice, por que lo dice, en qué se basa…
Por lo tanto, ¿es una estrategia para todos? La respuesta es si, pero si preguntamos ¿es una estrategia eficiente para todo el mundo? La respuesta es rotundamente no.
En mi opinión, se trata de una estrategia muy eficiente en determinados casos como sujetos con obesidad o sobrepeso con malos hábitos nutricionales y sin mucha ansiedad por comer, que simplemente realizan malas elecciones nutricionales.
En estos casos el ayuno intermitente puede encajar fácilmente eliminando el desayuno, ya que su principal punto fuerte reside en la disminución de la ingesta calórica diaria simplemente por la eliminación de una o varias comidas.
¿Pero qué sucede con sujetos con ansiedad, trabajadores a turnos, deportistas…? Pues en muchas ocasiones no tiene cabida.
En el sector deportivo o fitness, por ejemplo, donde una estrategia de ayuno intermitente puede ser muy interesante en una época de definición en la que nos interese reducir la ingesta calórica creando la mayor adherencia posible con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal.
Pero en cambio, será muy poco eficiente e inteligente plantear este tipo de estrategia en un culturista en fase de volumen o un atleta con unos requerimientos calóricos muy elevados en el que ayuno intermitente le obligará a darse atracones innecesarios en su ventana de alimentación.
En conclusión, deberemos atenernos a la situación de cada sujeto para ver si tiene cabida efectuar este tipo de estrategia y analizar si se trata de el camino mas eficiente a seguir.
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¿En qué nos hemos basado para hacer este artículo?
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855