Si hay alguien que ha definido la estética de la década, ese es Chris Bumstead, pero no nos quedemos en la superficie. No nos importa solo lo bien que le queda el mostacho, su genética de semidios o cuántos títulos de Mr Olympia tiene en la vitrina. Lo que nos interesa es cómo programa un entrenamiento adaptado a su nivel y a sus objetivos, desde la selección de ejercicios hasta su ejecución y aplicación de técnicas avanzadas.
En este artículo vamos a analizar su sesión de pectoral y tríceps. Una sesión marcada por la alta intensidad, el uso prioritario de máquinas y algunos «hacks» técnicos… más o menos acertados. Dejemos que hable la madre biomecánica.
1. Press declinado en máquina de palancas
Cbum arranca con un movimiento pesado como es el press declinado en máquina convergente, buscando un rango de 6-8 repeticiones llevadas hasta el fallo muscular.
No solo es mover kg, sino cómo se mueven, y las máquinas de palancas tienen dos ventajas fundamentales: la estabilidad externa que proporcionan y el perfil de resistencia lineal. Al no tener que estabilizar la carga, como ocurriría con unas mancuernas, puedes centrarte exclusivamente en la aplicación de fuerza. Por otro lado, el la carga va pesando más a medida que empujamos y reducimos el brazo de momento respecto a nuestra articulación del hombro, lo que resulta en una tensión más o menos similar en todo el recorrido.
Un truco interesante en este tipo de máquinas que habitualmente resultan bastante agresivas en el inicio del ROM, o tienen un ROM demasiado grande para nuestra movilidad, es situar un bloque de yoga bajo cada brazo de la máquina para sacar cómodamente la primera repetición. Al hacerlo, cae al suelo y no limita el recorrido en excéntrico de las siguientes, pero nos ayuda a evitar una extensión excesiva del hombro en la parte más profunda, manteniéndose en un rango donde el pectoral tiene una ventaja mecánica real y el riesgo de lesión por sobreestiramiento disminuye.
2. Press inclinado en máquina de palancas
A ver, aquí no se ha complicado demasiado y simplemente apuesta por un trabajo biomecánicamente muy similar y siguiendo los mismos principios, solo que en una dirección distinta: en este caso, ascendente.
Eso sí, el enfoque cambia hacia el control del tempo y el estrés metabólico, elevando ligeramente el número de repeticiones y realizando pausas de 2-3 segundo en máximo estiramiento en cada repetición, lo cual elimina la energía elástica acumulada en los tendones y obliga a los pectorales a empujar la carga sin esa ayuda. Además, introduce una contracción isométrica máxima en estiramiento durante 20 segundo tras alcanzar el fallo muscular.
Algo relevante aquí es observar cómo Chris mantiene una extensión torácica moderada. Si te arqueas demasiado (la típica del powerlifter en press banca), acabas convirtiendo el press inclinado en uno plano, perdiendo el foco en las fibras del haz clavicular.
3. Aperturas en poleas en banco inclinado
Después de los presses, toca aislar el pectoral. Cbum utiliza un banco inclinado y unas poleas para realizar unas aperturas alineadas, de nuevo, con las fibras superiores del pectoral. Y no se deja nada por exprimir nuestro pana: 3 series de 12 repeticiones + 2 drop sets en cada una de ellas. Sí, una serie completa consta de 12 repes al fallo, bajada de 20-30% de la carga y al fallo, y otra bajada de carga y al fallo. Que Dios tenga a tu pectoral en su gloria.
En este ejercicio, en función de la posición relativa que guardemos respecto a las poleas, podemos modificar el perfil de resistencia para enfatizar más en el máximo estiramiento o en la parte media del ROM, lo cual se ajusta a la perfección a la capacidad de aplicar fuerza del músculo.
4. Extensiones overhead en polea con cuerda
No hay pectoral imponente sin unos tríceps que lo acompañen. Chris pasa en este punto de la sesión a las extensiones en polea con cuerda por encima de la cabeza
Para maximizar la producción de fuerza, Chris apoya ligeramente la cadera en un banco. De esta forma, no pierde el recorrido que se vería afectado sentándose en el banco, pero maximiza la estabilidad. Este aspecto siempre es clave, si tu cuerpo tiene que gastar recursos en no tambalearse, no puede mandar todos al tríceps.
En cuanto a la biomecánica, hay una clave acerca de esa posición overhead y es que los ejercicios por encima de la cabeza ponen a la cabeza larga del tríceps en estiramiento (favoreciendo la hipertrofia según algunos estudios), mientras las extensiones en posición neutra son donde este músculo tiene su mayor ventaja mecánica para aplicar fuerza. No es que un ejercicio sea mejor que otro, de hecho, en su combinación probablemente hallaremos el máximo estímulo.
5. Triceps pushdown con agarre Z
Aplicando esa variedad de posiciones de la articulación glenohumeral que acabamos de comentar, el segundo ejercicio para el tríceps son unas extensiones con el hombro en 0º de flexión, en este caso no con cuerda sino con un agarre de polea contorneado, tipo barra Z. Este agarre suele resultar más cómodo para la mayor parte de la gente, al no exigir tanta capacidad de pronación como uno de barra recta.
En este ejercicio, si queremos activar las tres porciones del tríceps, es fundamental mantener en todo momento el húmero pegado al costado, sin desplazarlo hacia atrás (extensión de hombro) en la fase excéntrica y hacia delante (flexión de hombro) en la concéntrica. Si lo hiciésemos de ese modo, sería un pressdown en lugar de un pushdown y la cabeza larga no tendría tanta capacidad de aplicar fuerza.
6. Press francés declinado con mancuerna
Como tercer ejercicio de extensión de codo, esta sesión concluye con una variante de press francés con mancuernas, realizada en banco declinado y terminando con repeticiones parciales.
El ángulo declinado reduce el estiramiento en la cabeza larga y aporta más variedad respecto al ejercicio anterior, pero lo cierto es que desde un punto de vista de estabilidad y alineación, existen opciones más eficientes como este mismo movimiento realizado en polea de pie y de forma unilateral.
No obstante, para reclutar hasta el alma, las parciales post-fallo son una herramienta potente. Cuando ya no puedes completar el rango completo, continúas haciendo repeticiones parciales en el rango donde el músculo aún puede levantar la carga, hasta que ya no quede ni un centímetro de recorrido.
Conclusiones
La rutina de Chris Bumstead no es para todo el mundo. Es una programación de altas demandas técnicas y neurales, diseñada para un atleta que conoce perfectamente sus límites y sabe cómo manipular la intensidad.
Como puntos a favor, la variedad de estímulos es buena y no redundante, tanto por selección de ejercicios como por uso inteligente de máquinas y poleas, así como diferentes técnicas avanzadas que tienen cabida en el contexto de un Mr Olympia.
Por contra, esa última variante de tríceps podría optimizarse y la fatiga que puede generar un entrenamiento de este tipo es elevadísima. Si decides probarla, asegúrate de que tu técnica sea ameisin y no sacrifiques el control de la carga por ego.
