En el mundo del entrenamiento, mucha gente habla de “activar” un músculo o “estimularlo” como si fueran sinónimos.
«Haz este ejercicio para activar el glúteo».
«Esto estimula muchísimo el core».
Pero técnica y fisiológicamente, estos dos conceptos no son idénticos, así que es nuestra misión explorar las diferencias entre activación muscular y estímulo muscular, cómo se relacionan con la fuerza y la hipertrofia, y por qué “moverse” no basta para lograr adaptaciones significativas.
¿Qué es la “activación muscular”?
Cuando hablamos de activación muscular, nos referimos al hecho de que un músculo reciba señales del sistema nervioso para contraerse. En fisiología, eso implica que las unidades motoras dentro del músculo son reclutadas y disparan potenciales de acción, generando tensión. En estudios experimentales, la activación se puede medir mediante electromiografía (EMG), que cuantifica la actividad eléctrica del músculo durante la contracción.
En resumen: activación = señal nerviosa que le dice al músculo: “despierta, máquina”.
Según el principio del tamaño de Henneman, las unidades motoras de menor tamaño (más resistentes a la fatiga, fibras tipo I) se reclutan primero, y a medida que se requiere más fuerza, se van sumando unidades más grandes (fibras tipo II).
Esto significa que en movimientos ligeros, muchas veces solo estamos activando unidades motoras de bajo umbral. Para reclutar las unidades más grandes, hace falta una demanda de fuerza mayor o condiciones que las requieran.
¿Qué es un “estímulo muscular” en el contexto del entrenamiento?
Cuando hablamos de estímulo, vamos más allá de la activación. Nos referimos al conjunto de condiciones que provocan una señal para que el músculo genere adaptaciones de crecimiento, mayor fuerza, mejoras metabólicas, etc.
El estímulo suele implicar:
- Carga mecánica elevada: tensión mecánica sobre las fibras.
- Daño muscular (en algunos casos): microrroturas leves que generan la sensación de DOMS o “agujetas”.
- Estrés metabólico: acumulación de metabolitos, fatiga.
- Una frecuencia de señalización suficiente en el tiempo: repeticiones, series, intensidad, volumen…
Un trabajo muscular leve o simplemente moverse puede activar muchas fibras, pero ese nivel muchas veces no genera suficiente señal para desencadenar adaptaciones. Esa es la clave.
Si lo que te preocupa son los gains, para que ocurra hipertrofia el músculo necesita recibir señales anabólicas que activen rutas intracelulares (por ejemplo la vía mTOR) y que existan suficientes demandas como para que esas rutas respondan. El estímulo no es solo “activar fibras”, sino exigirles lo suficiente para que se adapten.
Aplicaciones prácticas de la activación y el estímulo muscular
Te puedes llevar a casa varias ideas:
1. Activación no es suficiente para resultados significativos:
El simple hecho de moverse puede activar muchas fibras, especialmente las de bajo umbral. Sin embargo, esto no significa que estés generando un estímulo significativo para aumentar la fuerza o la masa muscular.
2. La importancia de la sobrecarga progresiva:
Para que un músculo sea estimulado eficazmente, la carga, intensidad y fatiga deben ser lo suficientemente altas como para llegar a las fibras de umbral medio-alto. Además, este esfuerzo debe mantenerse durante un volumen adecuado de entrenamiento. El principio de sobrecarga progresiva es fundamental: incrementar gradualmente el desafío de los entrenamientos a medida que el cuerpo se adapta.
3. El estímulo es lo que desencadena adaptaciones:
Si tu objetivo son los “gains” musculares, debes enfocarte en generar un estímulo que vaya más allá de simplemente activar las fibras. Esto implica ejercicios que no solo activen el músculo, sino que lo desafíen a un nivel donde la sobrecarga y las adaptaciones sean inevitables.
¿Qué se necesita para un estímulo adecuado?
Para garantizar que el estímulo sea efectivo, debes estructurar tus entrenamientos para alcanzar ciertas demandas que van más allá de la activación muscular básica. Esto significa:
- El simple hecho de moverte activa muchas fibras, sobre todo las de menor umbral, pero eso no garantiza que estés generando un estímulo de entrenamiento significativo para hipertrofia o fuerza.
- Para que un músculo sea estimulado con eficacia, la carga, intensidad o fatiga deben llegar a fibras de umbral medio-alto y sostenerse durante un volumen apropiado.
- Debes seguir el principio de sobrecarga progresiva para que realmente el estímulo continúe dándose en el tiempo.
Activar un músculo y estimularlo no es lo mismo, aunque esté relacionado. La activación es el punto de partida, el estímulo implica exigirle lo suficiente para que, con repetición y sobrecarga, el músculo se adapte.
Si solo “te mueves”, es muy probable que actives muchas fibras pero en un nivel insuficiente para producir adaptaciones relevantes. Necesitas estructurar ejercicios, cargas, intensidades y volúmenes de entrenamiento que realmente te desafíen.
En resumen, activar un músculo es solo el primer paso en el proceso de estimulación. Para que realmente ocurran adaptaciones físicas, ya sea en forma de hipertrofia o aumento de fuerza, es necesario estructurar el entrenamiento de forma estratégica y progresiva.
Si deseas seguir profundizando en este tema y contar con más recursos para optimizar tus entrenamientos de fuerza, podrías valorar formarte con nosotros con el Curso de Experto en Biomecánica para obtener el «Certificado de Especialista en Biomecánica Aplicada al Entrenamiento de Fuerza». Este programa te brindará la formación práctica y las herramientas necesarias para maximizar los resultados que buscas, bajo la orientación de profesionales altamente cualificados y en activo en el campo.