EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA ENTRENAR (Y VER RESULTADOS)
Elegir la hora de entrenamiento parece una decisión menor. Al fin y al cabo, lo importante es entrenar, ¿no?
En parte sí, pero también es cierto que el cuerpo no funciona igual a todas horas. La fuerza, la temperatura corporal, la activación del sistema nervioso, la secreción hormonal, el sueño y la sensación de energía cambian a lo largo del día.
Por eso muchas personas notan que hay entrenamientos que, con la misma rutina, salen mucho mejor por la tarde que por la mañana, o al revés. Hay quien a primera hora se siente ligero, concentrado y con ganas de moverse, mientras que otros necesitan medio día para empezar a rendir de verdad.
La pregunta, entonces, no es solo “cuál es la mejor hora para entrenar”, sino cuál es la mejor hora para ti y para el objetivo que quieres conseguir. Veamos cómo puedes aterrizar estas ideas…
Tu cuerpo tiene un reloj interno
Antes de hablar de mañana, tarde o noche, hay que entender una idea básica y es que el cuerpo humano funciona siguiendo ritmos biológicos. El más conocido es el ritmo circadiano, un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula procesos como el sueño, la temperatura corporal, el metabolismo, el apetito, la atención y el rendimiento físico.
Si nos ponemos modo profe de fisiología, este sistema está coordinado por el núcleo supraquiasmático, una estructura situada en el hipotálamo que actúa como reloj central, y su principal señal externa es la luz. La idea con la que te tienes que quedar es que cuando recibimos luz por la mañana, el cuerpo interpreta que empieza el día; cuando cae la noche, debería aumentar la melatonina, una hormona clave para facilitar el sueño. A partir de ahí, otros tejidos, como el músculo, el hígado o el tejido adiposo, ajustan también sus propios ritmos internos (Hastings et al., 2018; Blume et al., 2019).
Esto explica por qué no rendimos igual a cualquier hora. A lo largo del día cambian la temperatura corporal, la activación neuromuscular, la percepción del esfuerzo y algunas respuestas hormonales. En muchas personas, el rendimiento de fuerza y potencia suele ser más alto por la tarde o al final del día, aunque esto no significa que entrenar por la mañana sea inútil ni mucho menos.
De hecho, una de las claves es que el cuerpo se adapta. Si una persona entrena siempre por la mañana, puede mejorar su rendimiento en ese horario. Es decir, el organismo aprende a rendir mejor en el momento en el que se le exige de forma repetida.
Mañana vs tarde: qué dice la saiens
Los estudios científicos no apuntan a una respuesta absoluta. Algunas investigaciones han observado que entrenar por la tarde puede ofrecer cierta ventaja, especialmente en programas prolongados. Por ejemplo, Küüsmaa et al. (2016) compararon durante 24 semanas el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia realizado por la mañana frente a la tarde. Todos los grupos mejoraron la fuerza y aumentaron la sección transversal del músculo, pero en la segunda mitad del programa los grupos que entrenaban por la tarde mostraron mayores ganancias de masa muscular.
Sin embargo, esto no convierte la tarde en una hora mágica. Otros trabajos han encontrado diferencias pequeñas o poco concluyentes. Burley et al. (2016) compararon respuestas agudas al entrenamiento de fuerza por la mañana y por la tarde y observaron variaciones en el entorno hormonal y en algunas señales relacionadas con la hipertrofia, pero eso no significa necesariamente que, a largo plazo, una persona vaya a ganar mucho más músculo solo por cambiar la hora de entrenamiento.
Además, Küüsmaa et al. (2019) observaron que el entrenamiento híbrido realizado por la mañana o por la tarde podía mejorar el rendimiento y que ninguno de los dos horarios perjudicaba el sueño en participantes con buenos hábitos previos. También señalaron que, para algunas personas, entrenar por la mañana puede ser más difícil de sostener por motivación, mientras que para otras puede encajar mejor con su vida diaria.
La conclusión práctica es que si puedes elegir y rindes claramente mejor por la tarde, tiene sentido aprovecharlo. Pero si el único momento realista para entrenar es por la mañana, no estás condenado a progresar menos. Puedes ganar fuerza y masa muscular entrenando temprano, siempre que el entrenamiento esté bien diseñado y puedas sostenerlo en el tiempo.
El cronotipo y por qué no todos funcionamos igual
Este concepto es clave para valorar cuál es el mejor momento del día para entrenar en tu caso. El cronotipo es la tendencia individual a rendir mejor en ciertas partes del día. Algunas personas son más matutinas y otras, más vespertinas. Es decir, las primeras se activan pronto, madrugan con facilidad y suelen apagarse antes por la noche; mientras que a las segundas les cuesta arrancar temprano, pero se sienten más despiertas y productivas por la tarde o noche. Y muchas están en un punto intermedio. Esto no es simple preferencia o disciplina, tiene una base biológica relacionada con la regulación del sueño, la melatonina y la sincronización del reloj interno.
En el deporte, el cronotipo puede influir en el rendimiento. Vitale y Weydahl (2017), en una revisión sistemática sobre cronotipo, actividad física y rendimiento deportivo, concluyeron que entrenadores y preparadores deberían considerar tanto la hora del día como el cronotipo individual al programar entrenamientos, ya que las personas matutinas y vespertinas pueden responder de forma distinta según el horario.
Esto tiene una aplicación muy clara. Si eres una persona de mañanas, entrenar temprano puede sentirse natural. Probablemente te cueste menos calentar, concentrarte y cumplir con la sesión. Si eres una persona de tardes, quizá entrenar a las 7:00 de la mañana te suponga una carga extra, más sensación de rigidez, más sueño, peor rendimiento y más dificultad para mantener la rutina.
Y aunque el cuerpo puede adaptarse, no conviene ignorar completamente estas señales. El mejor horario no es solo el que marca un estudio, sino el que te permite entrenar fuerte, recuperarte bien y repetirlo semana tras semana.
El problema no es entrenar tarde, sino dormir peor
Muchas personas se preocupan por entrenar por la noche, pero aquí hay que matizar. Entrenar tarde no es automáticamente malo, el problema aparece cuando el entrenamiento intenso se coloca tan cerca de la hora de dormir que retrasa el sueño, aumenta demasiado la activación o reduce las horas totales de descanso. En ese caso, el impacto negativo no viene tanto del horario de entrenamiento en sí, sino de que después duermes menos, recuperas peor y acumulas más fatiga.
Esto es especialmente importante si el objetivo es ganar masa muscular. El músculo no crece durante la serie, sino durante el descanso. La serie es el estímulo que detona la adaptación, pero esa adaptación ocurre después, cuando el cuerpo repara tejidos, sintetiza proteínas, repone energía y regula el entorno hormonal. Si el sueño falla de forma repetida, esa adaptación se complica.
Saner et al. (2020) observaron en hombres jóvenes que dormir solo 4 horas por noche durante 5 noches redujo la síntesis de proteínas miofibrilares en comparación con dormir 8 horas. Es decir, la falta de sueño afecta directamente a un proceso clave para reparar y construir músculo.
Por eso, si entrenar a última hora hace que te acuestes más tarde, cenes peor o duermas menos, quizá no sea la mejor opción para ti. Sin embargo, si entrenas por la tarde-noche, cenas bien, bajas revoluciones y duermes suficiente, no hay motivo para pensar que ese horario vaya a sabotear tus resultados.
¿Y si trabajas de noche o por turnos?
El trabajo nocturno y los turnos rotatorios son un caso aparte. No es lo mismo ser una persona vespertina que disfruta entrenando tarde que tener que trabajar toda la noche y dormir de día. En el segundo caso, el cuerpo suele estar en una situación de desajuste circadiano. Recibe luz cuando debería haber oscuridad, actividad cuando debería haber descanso y sueño en una franja en la que el organismo no siempre está preparado para dormir profundamente. Esto puede afectar al metabolismo, al apetito, a la recuperación y al rendimiento. Si además se reduce la duración o la calidad del sueño, el problema se multiplica.
En estos casos, la prioridad no debería ser encontrar “la hora perfecta” para hipertrofia, sino proteger las bases: dormir lo máximo posible, mantener horarios relativamente estables cuando se pueda, controlar la exposición a la luz, organizar las comidas y colocar el entrenamiento en el momento en el que menos interfiera con la recuperación.
Para una persona que trabaja de noche, el mejor horario quizá no sea el fisiológicamente ideal en condiciones normales, sino el menos perjudicial dentro de su realidad. A veces será después de despertar, a veces antes del turno (si eso no compromete el sueño posterior) y en otros casos puede ser necesario reducir la exigencia en días de mayor fatiga.
Lo importante es entender que entrenar más duro no siempre compensa dormir peor. En personas con horarios difíciles, la recuperación se convierte en la variable central.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para entrenar?
Si buscamos una respuesta general, la tarde suele tener algunas ventajas, como la mayor temperatura corporal, mejor disponibilidad neuromuscular y, en muchas personas, mejor rendimiento de fuerza o potencia. Algunos estudios también han observado mayores ganancias musculares en programas largos cuando el entrenamiento se realiza por la tarde (Küüsmaa et al., 2016).
Pero si buscamos una respuesta útil, la mejor hora es la que cumple cuatro condiciones:
- Te permite entrenar con calidad. Si por la mañana estás tan dormido que no puedes mover cargas decentes ni concentrarte, quizá no sea tu mejor momento. Si por la tarde llegas agotado del trabajo y entrenas siempre con prisas, tampoco.
- Encaja con tu cronotipo. No necesitas obsesionarte con si eres “alondra” o “búho”, pero sí observar cuándo rindes mejor de forma consistente.
- No perjudica tu sueño. Una sesión excelente pierde parte de su valor si después duermes cinco horas.
- Puedes mantenerla en el tiempo. Esta es probablemente la más importante. El horario perfecto que solo puedes cumplir dos semanas no sirve de mucho. El horario suficientemente bueno que puedes repetir durante meses suele ganar.
Aplicaciones prácticas
El mejor momento del día para entrenar no es una hora universal. La ciencia sugiere que la tarde puede ofrecer pequeñas ventajas, pero son secundarias frente a lo realmente determinante: entrenar con suficiente volumen e intensidad, progresar en el tiempo, comer adecuadamente, dormir bien y ser constante.
Si entrenas por la mañana, dedica más tiempo al calentamiento. Es normal sentirte algo más rígido o menos explosivo al principio. Una entrada progresiva, con movilidad, series de aproximación y aumento gradual de la carga, puede marcar una gran diferencia.
Si entrenas por la tarde, aprovecha ese momento de mayor rendimiento, pero evita que la sesión se alargue tanto que afecte a la cena o al sueño. El objetivo no es salir del gimnasio activado durante tres horas, sino estimular y recuperar.
Si entrenas por la noche, intenta dejar un margen razonable antes de dormir, baja la intensidad de la parte final, evita la cafeína y crea una rutina de desconexión. No todo el mundo responde igual, así que observa tu sueño. Si duermes bien, no hay problema, pero si duermes peor, ajusta.
Si puedes elegir, entrena en el momento en el que rindas mejor y recuperes mejor. Si no puedes elegir, no te obsesiones. Tu cuerpo puede adaptarse a entrenar por la mañana, por la tarde o incluso por la noche, siempre que el resto de variables estén bien cuidadas.
