En el imaginario colectivo, ganar masa muscular se ha asociado casi de forma automática con levantar cargas altas, entrenar con discos grandes y trabajar siempre en rangos de repeticiones relativamente bajos o moderados. No pasar de las 10 o 12 repeticiones, que “eso ya es cardio”.
Y es cierto que las cargas altas son una herramienta muy útil. Permiten generar mucha tensión mecánica desde la primera repetición, mejoran la fuerza máxima y suelen ser eficientes para progresar en muchos ejercicios. Pero eso no significa que sean el único camino para los gains.
La investigación de las últimas décadas ha matizado bastante esta idea. Hoy sabemos que la hipertrofia puede conseguirse con un rango amplio de cargas, incluyendo pesos bajos, pero esta afirmación a la ligera puede llevar a graves errores, así que entendamos bien cómo funciona.
Respuesta corta: sí, pero con matices
Sí, se puede hipertrofiar usando pesos bajos, pero esta respuesta requiere un matiz importante y es que los pesos bajos funcionan cuando las series se realizan con suficiente esfuerzo, suficiente cercanía al fallo muscular. No basta con hacer muchas repeticiones por hacerlas. Lo relevante es que, al final de la serie, el músculo esté trabajando realmente cerca del límite de su capacidad.
Por ejemplo, hacer 30 repeticiones con un peso que podrías mover 60 veces no es lo mismo que hacer 30 repeticiones con un peso con el que apenas podrías hacer 31. En ambos casos el número de repeticiones es el mismo, pero el estímulo no lo es.
La saiens muestra que las cargas bajas pueden producir ganancias de masa muscular similares a las cargas altas cuando las series se llevan al fallo o muy cerca de él. Schoenfeld et al. (2017) observaron que las cargas bajas y altas podían generar hipertrofia comparable cuando el esfuerzo era elevado, aunque las cargas altas tendían a producir mayores mejoras en fuerza máxima.
Una conclusión similar se extrae del metaanálisis de López et al. (2021), donde la hipertrofia pudo conseguirse con diferentes rangos de carga, mientras que la fuerza máxima mostró una ventaja más clara para las cargas altas.
Por tanto, la idea importante sería que para ganar músculo, la carga externa es flexible, pero la intensidad es innegociable.
¿Qué significa entrenar con pesos bajos?
Cuando hablamos de “pesos bajos”, conviene aclarar a qué nos referimos. En la literatura científica, una carga baja suele situarse aproximadamente entre el 30 y el 50% del 1RM, aunque algunos trabajos utilizan definiciones más amplias, incluyendo cargas por debajo del 60% del 1RM.
El 1RM es el máximo peso que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio concreto. Así, si alguien tiene un 1RM en press banca de 100 kg, entrenar con 30–50 kg entraría dentro de lo que muchos estudios considerarían carga baja.
Ahora bien, en la práctica no siempre necesitamos calcular porcentajes exactos. Para la mayoría de personas, una forma más sencilla de entenderlo es considerar un peso bajo como aquel que permite hacer series por encima de 15, 20 o incluso 30 repeticiones.
Pero ojo, que un peso sea bajo no significa que la serie deba ser fácil. De hecho, para que ese peso bajo sea útil para hipertrofia, la serie tiene que terminar siendo muy dura. Es decir, no estamos diciendo que cualquier mancuerna ligera sirva para ganar músculo, sino que una carga relativamente baja puede ser efectiva si se utiliza de forma que obligue al músculo a trabajar cerca de su límite.
Por eso, en hipertrofia, el número de kilos no puede analizarse de forma aislada. Hay que valorar también cuántas repeticiones se hacen, cuánto esfuerzo supone la serie, cuánta proximidad hay al fallo, cuántas series se acumulan, cómo se ejecuta el movimiento y si existe progresión a lo largo del tiempo.
¿Por qué una carga ligera puede estimular hipertrofia?
La hipertrofia muscular depende, entre otras cosas, de que las fibras musculares reciban suficiente tensión mecánica y de que el entrenamiento genere un estímulo repetido y progresivo. Durante años se malinterpretó esa tensión mecánica de forma simplista, asumiendo que más peso externo equivalía necesariamente a más estímulo hipertrófico.
Sin embargo, el músculo no responde solo al número de kilos que hay en la barra, sino que lo hace al grado de reclutamiento de sus fibras y al nivel de esfuerzo que esas fibras tienen que producir. Con cargas altas, el cuerpo necesita reclutar muchas unidades motoras desde el inicio de la serie, porque la demanda de fuerza es elevada desde la primera repetición. Por eso las cargas pesadas pueden ser eficaces incluso sin llegar siempre al fallo.
Con cargas bajas ocurre algo distinto. Las primeras repeticiones suelen ser relativamente fáciles y, en ese momento, el cuerpo no necesita reclutar todas las fibras disponibles porque la demanda de fuerza todavía es baja. Pero a medida que avanza la serie, las fibras que están trabajando empiezan a fatigarse y, para seguir moviendo el peso, el sistema nervioso necesita reclutar progresivamente más unidades motoras.
Así, cerca del fallo, una carga ligera puede generar una demanda interna mucho mayor de la que parecía al inicio de la serie. Esta idea ayuda a explicar por qué estudios como el de Mitchell et al. (2012) encontraron ganancias hipertróficas similares entre cargas bajas, alrededor del 30% del 1RM, y cargas altas, alrededor del 80% del 1RM, cuando las series se realizaban hasta el fallo. De forma parecida, Morton et al. (2016) observaron en hombres entrenados que la hipertrofia no dependía de manera decisiva de usar cargas bajas o altas cuando el esfuerzo estaba igualado.
También es importante desmontar el mito de que las cargas ligeras solo estimulan fibras lentas y que las cargas pesadas son imprescindibles para estimular fibras rápidas. El análisis de Grgic (2020) sobre hipertrofia por tipo de fibra no encontró evidencia clara de que las cargas bajas fueran inferiores a las altas cuando el entrenamiento se realizaba hasta el fallo.
Esto no significa que las cargas bajas y altas sean idénticas en todo. No lo son, ni a nivel de fatiga, ni de sensación de esfuerzo, duración de la serie, especificidad de fuerza o eficiencia del entrenamiento. Pero si hablamos de hipertrofia, ambas pueden funcionar si el estímulo final sobre el músculo es suficiente.
El papel del fallo muscular cuando usas poco peso
El fallo muscular es el punto en el que ya no puedes completar otra repetición con una técnica aceptable. No siempre es necesario llegar exactamente a ese punto para ganar músculo, pero cuando se usan cargas bajas, la cercanía al fallo cobra mucha más importancia.
La razón es sencilla. Con una carga ligera, las primeras repeticiones no suelen exigir demasiado al músculo. Si la serie se detiene muy pronto, antes de que aparezca una fatiga relevante, probablemente no se habrá producido suficiente reclutamiento ni suficiente tensión efectiva en las fibras que más interesa estimular. Por eso, con pesos bajos, entrenar lejos del fallo suele ser poco eficaz. En cambio, acercarse a él permite que esa carga ligera termine siendo realmente desafiante.
Lasevicius et al. (2022) aportaron un matiz muy útil en este sentido. El fallo muscular parece ser más relevante para maximizar la hipertrofia cuando se entrena con cargas bajas que cuando se usan cargas altas. Es decir, si entrenas pesado, puedes obtener un estímulo ameisin sin necesidad de fallar siempre. Pero si entrenas muy ligero, detenerte demasiado pronto puede reducir mucho la calidad del estímulo.
En la práctica, esto puede traducirse con el concepto de repeticiones en reserva o RIR. Si terminas una serie con RIR2, significa que podrías haber hecho aproximadamente dos repeticiones más antes de fallar. Para objetivos de hipertrofia, una referencia razonable suele ser terminar muchas series entre un RIR0 y un RIR 3.
Esto no implica convertir cada entrenamiento en una batalla al fallo absoluto. Llegar al fallo en todas las series puede incrementar la fatiga y dificultar la recuperación, incluso dificultar la estandarización de la técnica. Además, las revisiones sobre el entrenamiento al fallo muestran que no es una herramienta mágica ni siempre necesaria para hipertrofiar (Vieira et al., 2021; Grgic et al., 2022).
La idea práctica sería más equilibrada. No necesitas fallar siempre, pero sí estar bastante cerca. Si al terminar una serie sientes que podrías haber hecho 8 repeticiones más, probablemente no haya sido especialmente útil para ganar músculo.
Pesos bajos vs pesos altos
Uno de los errores más habituales al hablar de este tema es mezclar hipertrofia y fuerza máxima como si fueran exactamente lo mismo. La hipertrofia se refiere al aumento del tamaño muscular, mientras que la fuerza máxima depende no solo del tamaño del músculo, sino también de adaptaciones neurales, coordinación, técnica, práctica específica con cargas altas y capacidad de expresar fuerza en un gesto concreto.
Por eso puede ocurrir que dos programas produzcan una hipertrofia parecida, pero uno mejore más la fuerza máxima que el otro. Y eso es precisamente lo que suele observarse cuando se comparan cargas bajas y cargas altas.
Schoenfeld et al. (2015) estudiaron hombres entrenados y encontraron que tanto las cargas bajas como las altas podían generar hipertrofia, pero las cargas altas producían mayores mejoras en fuerza máxima. Este patrón también aparece en los metaanálisis de Schoenfeld et al. (2017) y López et al. (2021).
La explicación es bastante lógica: si quieres mejorar tu 1RM, necesitas practicar levantando cargas cercanas a él. La fuerza es específica, el cuerpo mejora en aquello que entrena con más frecuencia y precisión.
Esto tiene una aplicación importante y es que si tu objetivo principal es ganar músculo, puedes beneficiarte de un abanico amplio de cargas. Es posible hipertrofiar con series de 6, 10, 15, 20 o más repeticiones, siempre que el esfuerzo, el volumen y la progresión estén bien planteados.
Pero si tu objetivo es levantar el máximo peso posible en sentadilla, press banca, peso muerto o cualquier otro ejercicio, entonces las cargas altas deben formar parte del programa. No porque sean imprescindibles para que el músculo crezca, sino porque son imprescindibles para mejorar la habilidad específica de producir fuerza máxima.
Aplicaciones prácticas
La pregunta final no es solo si los pesos bajos pueden funcionar, sino cómo deberían usarse para que funcionen. Una buena referencia práctica es utilizar cargas que permitan aproximadamente entre 15 y 30 repeticiones por serie. No es una frontera exacta, pero ayuda a situar el tipo de trabajo del que estamos hablando. Si puedes hacer muchas más repeticiones, quizá el peso sea demasiado bajo o el estímulo se vuelva poco eficiente. Si haces menos de 15, probablemente ya estamos entrando en una carga moderada, que también puede ser perfectamente válida.
La segunda clave es la proximidad al fallo, siempre con técnica estandarizada y sobrecarga progresiva en el tiempo. La mayoría de series deberían terminar cerca del límite, aproximadamente entre 0 y 3 repeticiones en reserva. Esto permite que la fatiga acumulada durante la serie eleve el reclutamiento muscular y convierta una carga aparentemente ligera en un estímulo real.
Es importante aclarar que las cargas bajas suelen encajar muy bien en ejercicios de aislamiento: elevaciones laterales, curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps, curl femoral, aperturas… En estos movimientos, las series largas son relativamente fáciles de controlar y el músculo objetivo suele ser el factor limitante.
También pueden ser útiles cuando entrenas en casa, cuando tienes poco material, cuando quieres añadir volumen sin cargar tanto las articulaciones o cuando una carga alta genera molestias. En cambio, en ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto o remos pesados, las series muy largas pueden volverse menos prácticas porque la fatiga cardiovascular, la técnica o la incomodidad general pueden limitar la serie antes que el músculo objetivo.
Por eso, probablemente la mejor estrategia no sea elegir entre pesos bajos o pesos altos como si fueran bandos opuestos. Para la mayoría de personas, una combinación de cargas suele ser lo más efectivo.
