Los isquiosurales son uno de los grupos musculares que más confusión generan a la hora de entrenar. Fíjate si confunden que algunos los siguen llamando “isquiotibiales”…
El objetivo de esta tier list es ordenar las opciones disponibles en función de lo rentables que son para desarrollar masa muscular en los isquios. La clasificación no se basa en gustos personales ni en lo “duro” que se siente un ejercicio. El criterio es práctico y biomecánico, considerando hasta qué punto cada movimiento ofrece un estímulo eficiente, buena relación estímulo-fatiga y capacidad real de progresión.
Con esto en mente, pasamos a ordenar los ejercicios de mayor a menor interés en busca de los máximos gains.
Tier S – La base del desarrollo de los isquios
Si hubiese que elegir un solo ejercicio para construir masa muscular en los isquiosurales, el peso muerto rumano sería un serio candidato. No porque sea “el más completo”, sino porque permite manejar cargas elevadas, sitúa a los isquios en una posición de gran elongación y presenta sus mayores demandas mecánicas precisamente en esa zona del recorrido donde el músculo parece responder mejor a nivel hipertrófico.
El hecho de mantener las rodillas relativamente extendidas reduce el protagonismo del glúteo mayor y hace que los isquios asuman gran parte del trabajo en la extensión de cadera. Además, al ser un ejercicio exigente desde el punto de vista técnico y neuromuscular, tiene sentido situarlo al inicio de la sesión, cuando la fatiga todavía no compromete ni la ejecución ni la seguridad.
El curl femoral sentado es, en muchos sentidos, el complemento perfecto del peso muerto rumano. Mientras que en el rumano los isquios trabajan como extensores de cadera con las rodillas extendidas, aquí la cadera permanece flexionada, obligando al músculo a generar fuerza en una posición de gran estiramiento mientras realiza la flexión de rodilla.
Este detalle no es menor. El trabajo en longitudes musculares largas parece ser especialmente relevante para la hipertrofia, y el curl femoral sentado permite explotarlo con un movimiento estable, controlado y con una fatiga sistémica muy baja. Por eso, incluso con rangos de repeticiones medios-altos, suele ofrecer un estímulo muy consistente y fácil de progresar.
Tier A – Excelentes complementos
Las hiperextensiones en banco romano comparten patrón de movimiento con el peso muerto rumano, pero su perfil de resistencia es diferente. En lugar de concentrar las mayores demandas en el máximo estiramiento, estas se dan en la zona media del recorrido, lo que las convierte en una herramienta muy interesante para añadir volumen de trabajo sin necesidad de manejar cargas tan altas.
Aunque el glúteo mayor participa de forma importante, si controlamos la flexión de rodilla y evitamos una extensión excesiva al final del movimiento es posible mantener a los isquios como protagonistas. En ese contexto, funcionan muy bien como segunda bisagra de cadera dentro de una sesión orientada a hipertrofia.
Por su parte, el curl femoral tumbado sitúa a los isquios en una posición más acortada debido a que la cadera permanece extendida. Esto hace que, a igualdad de carga, el estímulo en estiramiento sea menor que en la variante sentada. Aun así, no deja de ser un ejercicio útil, especialmente cuando se emplea como complemento de los ejercicios anteriores cuando queremos dar mayor volumen y variedad al entrenamiento de isquios.
Su estabilidad y baja fatiga en relación al estímulo permiten apurar el esfuerzo, alcanzar el fallo muscular e incluso añadir técnicas como repeticiones parciales si la máquina presenta mayor resistencia en el tramo final. Como extra, encaja bien; como eje central del trabajo de isquios, se quedaría corto.
Tier B – Opciones contextuales
Desde un punto de vista puramente mecánico, el buenos días podría ser una buena opción para trabajar los isquios. De hecho, es muy similar a un peso muerto rumano, solo que con la carga situada sobre la espalda alta. Eso sí, se debe considerar la alta exigencia sobre los erectores espinales y la dificultad para mantener una técnica consistente con cargas e intensidades elevadas.
Esto no significa que sea un mal ejercicio, pero sí que existen bisagras de cadera más interesantes para la mayor parte de contextos cuando el objetivo principal es ganar masa muscular en los isquios.
Y aquí quizá nos llueva hate: el peso muerto convencional es un ejercicio muy válido para el desarrollo de la fuerza general, pero cuando el objetivo es la hipertrofia específica de los isquiosurales, su eficiencia es limitada.
Al implicar una flexo-extensión simultánea de rodilla y cadera, la mecánica del movimiento favorece que el glúteo mayor asuma gran parte del trabajo, especialmente conforme aumentan las cargas. Esto impide que los isquios se mantengan bajo una tensión continua y efectiva durante todo el recorrido, algo que sí ocurre en variantes como el peso muerto rumano, donde las rodillas permanecen más extendidas.
A esta menor especificidad se le suma un coste sistémico muy elevado. Las altas cargas, la participación de múltiples grupos musculares y la gran demanda neural generan una fatiga desproporcionada en relación con el estímulo real que reciben los isquios. Por eso, aunque no es un ejercicio “malo” en términos absolutos, el peso muerto convencional resulta una opción claramente subóptima desde el prisma de maximizar el crecimiento de los isquiosurales.
Tier C – Mucho ruido, poco crecimiento
En el caso del pull-through, se trata de una herramienta útil en ocasiones para aprender el patrón de bisagra de cadera o para adaptar este tipo de movimiento a una polea. No obstante, cuando hablamos de hipertrofia específica del isquio, se queda claramente por detrás de otras opciones. La progresión en cargas se complica rápido y el glúteo suele llevarse gran parte del protagonismo.
Por su lado, el curl nórdico es probablemente uno de los ejercicios más interesantes para contextos que requieren un énfasis en la face excéntrica y trabajando en cadena cinética cerrada. Sin embargo, cuando hablamos de puros gains no es la mejor opción debido a la dificultad técnica y complejidad en términos de progresión. La concentración del estímulo en la fase excéntrica y en rangos de longitud muy concretos limita su utilidad para ganar masa muscular.
Tiene un lugar claro en contextos de prevención de lesiones o preparación deportiva, pero como pilar de un programa de hipertrofia deja bastante que desear.
Por último, aunque a menudo se presenta como un ejercicio “potente para la cadena posterior”, los kettlebell swings son, en realidad, un movimiento balístico con altos requerimientos cardiorrespiratorios y donde la tensión en los isquios es intermitente, la carga efectiva es baja y gran parte del trabajo depende de la inercia. Todo ello lo convierte en una opción poco interesante en programas de hipertrofia.
Conclusiones
Entrenar los isquiosurales para hipertrofia no va de acumular ejercicios ni de elegir los más duros, sino de priorizar aquellos que ofrecen mayor estímulo con menor coste. Bisagras de cadera que exijan al músculo en estiramiento y curls femorales bien seleccionados forman una combinación difícil de superar.
A partir de ahí, los demás ejercicios pueden tener su lugar, pero siempre como herramientas secundarias y no como el eje del programa. Entender esto es lo que marca la diferencia entre entrenar mucho… y entrenar bien.
