La menopausia marca una etapa de profundos cambios fisiológicos en la vida de la mujer. Entre ellos, las modificaciones hormonales suelen ocupar el centro del debate, especialmente cuando se habla de salud muscular, fuerza y composición corporal. No es casualidad que, en los últimos años, haya aumentado el énfasis en recomendar entrenamiento de fuerza a mujeres en peri y post-menopausia.
Dentro de ese contexto, a menudo surge la duda de si es necesario entrenar con cargas altas para preservar la masa muscular, y la preocupación no es infundada. El envejecimiento se asocia con una pérdida progresiva de músculo y fuerza, componentes esenciales para de la funcionalidad, la autonomía y la calidad de vida.
La buena noticia es que la evidencia actual respalda claramente el papel del entrenamiento de fuerza durante la menopausia. Sin embargo, la clave está en entender qué tipo de estímulo es necesario, por qué es importante y cómo puede adaptarse a cada mujer, sin convertir la carga elevada en un requisito obligatorio.
Menopausia, envejecimiento y pérdida muscular
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es un fenómeno bien documentado en hombres y mujeres. Una revisión cuantitativa estimó una pérdida media anual de masa libre de grasa del 0,47 % en hombres y del 0,37 % en mujeres (Mitchell et al., 2012). Este proceso es gradual, progresivo y multifactorial.
En el caso de las mujeres, la menopausia coincide temporalmente con este proceso, lo que ha llevado a pensar que la caída de estrógenos podría acelerar de forma significativa la pérdida muscular. Sin embargo, cuando se analizan datos longitudinales en humanos, el panorama es más matizado.
La saiens apunta a que los cambios en masa magra alrededor de la transición menopáusica son relativamente modestos, con variaciones pequeñas antes y después del último ciclo menstrual (Greendale et al., 2019). Esto sugiere que la menopausia no representa un punto de inflexión abrupto en la pérdida muscular, sino que se integra dentro del proceso general de envejecimiento.
No obstante, esto no resta importancia al problema. Al contrario, refuerza la necesidad de intervenir con ejercicio de fuerza, ya que el envejecimiento muscular es real y acumulativo.
Hormonas y músculo: lo que implica entrenar fuerza
Desde un punto de vista fisiológico, los estrógenos desempeñan un papel relevante en múltiples tejidos, incluido el músculo-esquelético. Estudios en modelos animales han mostrado que la escasez estrogénica puede afectar a la regeneración muscular y a las células satélite (Collins et al., 2019).
Aunque estos mecanismos no se trasladan de forma directa a la magnitud de los cambios observados en mujeres humanas, sí refuerzan la idea de que el músculo en la menopausia sigue siendo un tejido altamente dependiente del estímulo mecánico.
Y aquí es donde el entrenamiento de fuerza cobra especial relevancia. Independientemente del entorno hormonal, el músculo responde al entrenamiento cuando el estímulo es suficiente, progresivo y bien dosificado.
¿Cómo responden las mujeres posmenopáusicas al entrenamiento de fuerza?
Svensen et al. (2025) analizaron la respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia de bajo impacto en mujeres premenopáusicas, perimenopáusicas y posmenopáusicas. Durante 12 semanas, las participantes realizaron un programa basado en ejercicios con el peso corporal, bandas elásticas y cargas ligeras, con progresión en volumen y dificultad. A pesar de que las cargas utilizadas fueron bajas (entre 0,5 y 5 kg), los resultados fueron consistentes:
- Se observaron mejoras significativas de fuerza en la musculatura de la cadera.
- La masa magra aumentó aproximadamente un 2 % en el grupo que entrenó.
- Mejoraron el equilibrio dinámico y la flexibilidad, variables clave para la funcionalidad y la prevención de caídas.
- Estas adaptaciones fueron similares en mujeres pre, peri y post-menopáusicas, sin diferencias relevantes entre grupos.
Estos hallazgos confirman que las mujeres post-menopáusicas mantienen una excelente capacidad de adaptación al entrenamiento de fuerza, incluso cuando el estímulo no se basa en cargas elevadas.
¿Dónde se deben colocarse las cargas altas en los ejercicios?
Que no sean estrictamente necesarias no significa que no sean útiles. El entrenamiento con cargas altas:
- Es una herramienta eficaz para mejorar la fuerza máxima.
- Puede ser especialmente interesante para preservar la densidad mineral ósea.
- Permite aplicar estímulos intensos con menor volumen total.
La saiens indica que la hipertrofia muscular puede lograrse tanto con cargas altas como bajas, siempre que el entrenamiento se acerque al fallo muscular y exista una progresión adecuada (Carvalho et al., 2022). Por tanto, las cargas altas no son obligatorias, pero sí una opción perfectamente válida dentro de un programa bien diseñado.
En mujeres post-menopáusicas con buena tolerancia al esfuerzo, experiencia previa y supervisión adecuada, el entrenamiento con cargas relativamente altas puede ser una estrategia segura y beneficiosa.
Importancia práctica de la relación de la menopausia y los ejercicios de fuerza
Más allá de la masa muscular, el entrenamiento de fuerza durante la menopausia cumple funciones esenciales:
- Mejora la capacidad funcional y la independencia.
- Reduce el riesgo de caídas mediante mejoras en fuerza y equilibrio.
- Contribuye al mantenimiento de la densidad mineral ósea.
- Facilita una composición corporal más favorable.
Desde esta perspectiva, entrenar fuerza durante la menopausia no es opcional, sino altamente recomendable; y entrenar con cargas altas puede ser beneficioso, pero no es una condición imprescindible. La efectividad del entrenamiento depende más de la calidad del estímulo, la progresión y la adherencia que del peso absoluto levantado. La clave no es imponer un único método, sino adaptar el plan a cada mujer.
En definitiva, la menopausia no es un freno para el entrenamiento de fuerza, sino un momento especialmente oportuno para incorporarlo de forma estructurada si no se ha hecho antes, utilizando las cargas como una herramienta más al servicio de la salud a largo plazo.
